普拉提肩部橋是穩定臀部和臀部的邪教般的舉動 - 我每天嘗試了一個星期，哇，哇

作為動作走了，它們沒有比謙虛的肩橋更經典了。無論是在墊子上還是在改革者上進行，這都是您在實踐中學習的第一步，並且是20世紀初期該方法的同名創始人開發的最初的34個普拉提練習中的第18位。

這是一個簡單的舉動，肩橋在正確執行時仍然非常具有挑戰性，因為它涉及同時吸引，表達和增強脊柱，臀部，核心和腿筋。更不用說，這對於改善臀部的活動性非常有效 - 儘管普拉提習慣了，但這對我來說仍然難以捉摸。

除此之外，我們要去肢體，並說肩橋可能是抵消久坐的基於桌子的一天的負面影響的理想舉動 - 從改善脊柱表達到鼓勵髖關節伸展，這是動員整個身體的好方法。

因此，當我有機會每天嘗試一個星期的肩橋時，我很感興趣。按照承諾，它會改善我的脊柱動搖，臀部的柔韌性和背部力量嗎？我迫不及待地想找出答案 - 繼續滾動以找出我的情況。

但是，有關普拉提的所有事情，請查看我們的嚮導， 這，找出答案，再找出一位衛生作家在嘗試做的時候如何繼續前進， 這裡。

普拉提肩部橋有望成為最先進的動作之一 - 我嘗試了

什麼是普拉提肩橋？

首先，讓我們回到基礎知識，看看普拉提肩橋是什麼。

“普拉提肩橋是一項完整的身體運動，需要深腹，臀部，背部和繩肌肌肉一起工作以穩定軀幹，因為您將臀部抬起到橋樑位置。”核心LDN，克萊爾·米爾斯。 “臀部通過將脊柱剝皮，將軀幹延長到一條長線上。返回墊子是通過從上到下的脊柱發音，椎骨的椎骨。”

到目前為止，這麼簡單，對嗎？好吧，以傳統的普拉提風格，有總是潛在的附加。米爾斯繼續說：“在傳統的古典變化中，一旦您抬起橋，您就會將一條腿伸到天花板上。” “將腳指向上下，然後彎曲腳並降低腿。其他變化也包括將一條腿帶入桌面位置。”

@cocolodge the秘密食譜 - 大衛·庫什納（David Kushner）

普拉提肩部橋有什麼好處？

無論您是普拉提新手還是一個敬業的門徒，您都可能熟悉實踐所提供的無數好處 - 從減輕心理和壓力到提高靈活性和流動性，至少可以說，定期將普拉提在健身旋轉中包括普拉提的原因至少可以說是令人信服的。

研究（例如這個，發表在物理療法雜誌）表明，尤其是通過增強核心肌肉來提高穩定性的橋接練習，導致背痛的發生率較低，而其他研究（例如這項隨機對照試驗，摘自日記骨質疏鬆症國際）揭示靶向脊柱加強像橋一樣的動作可以改善脊柱的彎曲。

其他好處包括：

1。提高核心和骨盆強度

“普拉提肩橋是一種經典的核心和低身運動，重點是臀部激活，脊柱移動性和核心控制，”普拉提教師分享Aleksandra Warburton。 “這一舉動可以增強核心穩定性，因為深腹部參與支撐骨盆並保護下背部。”

此外，這一運動增強了整個後鏈（包括背部，臀部和腿筋） - 促進了整個骨盆的強度和穩定性。

2。它們增強了脊柱的活動能力和健康

肩橋上的中央運動涉及上下脊柱的表達，理想情況下是椎骨的椎骨。米爾斯指出：“這種表達的上下關注並改善了脊柱的活動能力。” “這可以幫助減輕背部僵硬，並提高對脊柱運動的正念意識。”

約瑟夫·普拉提（Joseph Pilates）被引述為“男人只像脊柱一樣年輕”，而肩橋則是實踐核心。沃伯頓同意說：“橋樑是保持脊柱柔軟和身體堅固的完美練習；這就是為什麼我認為它們在每種普拉提練習中都應該成為主食。”

3。他們抵消了坐著的時間

這是我們許多人過著相當久坐的生活的現代人類狀況的一部分，即使是最活躍的類型的工作，他們的工作日大部分時間都坐下來。而且我們知道，這種習慣不受歡迎，距離髖屈肌和背部問題的縮短時間很長一段時間。

米爾斯透露：“如果你坐著工作，你的臀部會變得懶惰，臀部緊繃。” “肩膀橋開著臀部的前部，因此是應對長時間坐著的一個很好的練習。”

4。他們提高了力量

我們可以整天都在整天，也永遠不會錯過手臂鍛煉，但是您上次進行一些有針對性的反向強度運動是什麼時候？根據專家的說法，我們不應該睡在堅強的背上的好處。

米爾斯指出：“肩膀橋將後鏈的加強與脊柱遷移率結合在一起，這可以幫助減輕背部疼痛。” “因此，從物理治療的角度來看，肩橋非常適合恢復背痛和傷害。”

另外，你知道嗎？ “在背痛的一集中，深背肌肉（Multifidus）有助於控制椎骨運動往往會關閉，”她繼續說道。“肩膀橋 - 尤其是在伸出一條腿或將腿帶入桌面時 - 是重新恢復並重新訓練這種肌肉以恢復並改善背部力量的良好鍛煉。”

@pilateswithashlea ♬我一直在喝酒-MA

如何以良好的形式執行肩橋

與往常一樣，簡單地抨擊移動而不關注您的形式和技巧是沒有意義的 - 您將只是冒著傷害的風險，可能不會注意到任何好處，因此，一開始就需要花一些時間專注於進行鍛煉。

1. 膝蓋彎曲，腳部臀部寬度，雙臂躺在您的背上。
2. 接合核心和臀部，然後將臀部從墊子上慢慢抬起，一次將脊椎剝落一個椎骨。
3. 在頂部停下來，確保從膝蓋的頂部直至肩膀的直線直線，而不會過度伸展或拱起下背部，或者讓肋骨爆發（Warburton建議提示“滑雪斜坡形狀”）。
4. 慢慢降低，從脊椎滾下，返回墊子。

此外，沃伯頓建議注意以下提示：

• 保持體重在兩腳之間均勻分佈，並專注於保持膝蓋並聯。
• 保持中性的頸部位置 - 不要壓入頭部，並可能將頸部彎曲。
• 專注於緩慢，受控的運動，以最大程度地參與並享受脊柱發音。

我嘗試每天七天做肩橋 - 我的背部從未感到自由

一到三天

雖然我知道肩部橋是一個經典的傳統普拉提運動，但我會與您保持平衡，並承認我從來沒有在本週之前的想法中給他們更多的想法，所以我期待著入門。第一天提醒我，普拉提確實是一種練習，而不是您可以完成的事情 - 我覺得自己像是肩bridge橋的新手。

誠然，我在墊子和心愛的改革師課上都完成了公平的橋樑，但是現在我知道了所有的好處（加上我應該如何表演），我覺得自己是第一次發現它，而且我與此舉更加聯繫 - 我只能贏得這一勝利。

而且，正如我經常發現的那樣，一旦我專注於練習的複雜性，它就會神奇地看上去更具挑戰性 - 他們所說的話，普拉提永遠不會變得更容易！在最初的幾天裡，我的臀部和腿筋感覺非常緊，這可能是我周末上過的激烈旋轉班的結果。

但是到第三天，他們感到寬鬆，這意味著我可以更多地專注於脊柱表達（當我的臀部尖叫我時，要專注於我！），並註意到我的下背部感覺有些緊張。回到專家尋求建議時，我發現這可能是我無法正確接觸臀部和核心的標誌 - 因此，現在可以恢復基礎知識。

沃伯頓建議：“避免在下背部總體。” “專注於臀肌激活，而不是將臀部推得太高。如果您在下背部感到壓力，請重置形式並確保運動從臀部和核心開始，並保持核心參與以支持運動。”

第四到第七天

建議在添加任何修改之前，我決定專注於完善標準橋樑（腿部升降機必須等待），並且專家是對的 - 一旦我更好地吸引了核心（並且我的呼吸對此有所幫助），我可以感覺到我的下背部正在流動更加流暢 - 我幾乎可以（幾乎可以（幾乎）感到脊柱！

到第五天，我準備好讓腿抬起 - 但很快就會弄清楚我正在損害自己的表格，所以我認為這不值得冒險。取而代之的是，我專注於發射（懶惰的）臀部，而我絕對可以感覺到它們比一周初的感覺要多。不過，請注意 - 在我的日常橋之前上一個力量課並不是最好的主意，因為第二天我很痛，臀部的左側都疼痛。

作為核心練習，我不得不說我真的很喜歡這座橋。通常，在坐著的核心移動中，我會感覺到我的臀部屈肌會隨著我的核心感到疲倦而接管，但是在橋上，他們無法做到這一點，這意味著我的核心經常被激活。我也嘗試呼吸，並將臀部抬起呼氣，然後將其放在我的吸氣中。

到本週末，我覺得我已經提高了自己的形式和技術沒有結束 - 但是我注意到了其他任何收益嗎？絕對 - 我的背部感覺不太疼痛，我覺得我的後背也有更多的動作。我認為要真正注意到核心和腿部力量的重大改善，我需要再繼續前進幾週。

我最大的收穫是要抵制始終進行動作的先進版本的誘惑 - 與我自己競爭並希望看到進步是我的本性，但通常在普拉提中，更少的是更多，當您逐步剝離基礎知識時，您會看到更多的改進。

也許這對我來說也是一個很好的生活課。

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