康復之路：我是一名健康編輯和馬拉松賽跑者，他長期以來一直在努力養成習慣 - 進入我的懶惰女孩R＆R指南

正式距離倫敦馬拉鬆比賽僅21天。三個星期。 504小時。到目前為止，我一直在押金的最長的“長期”運行？ 9.3英里。

隨著比賽日的迫在眉睫，我確實必須評估自己的選擇，面對一個苛刻的現實，即我的身體根本無法準備應對比賽日的負擔。我花了無數的時間與我的教練和生理學息息相關，是否在倫敦最具標誌性的地標周圍進行26.2英里的舞蹈是否值得冒險，傾注Strava統計數據，並記住我的心以嘗試達到“正確”的答案。

作為最終測試，我今天要參加倫敦地標半程馬拉鬆比賽。這將是我的第一場比賽，這是我2025年的第一場比賽，也是我自2024年以來最長的距離，一方面。我很高興看到我的身心票價和充滿信心，我能夠說出那條終點線，無論在短短三週的時間內做到這一距離是否可行。

為了再次獲得半程馬拉松健身，我一直專注於在一周中建立我的里程，並在康復中加油。我將是第一個承認我的人鄙視最常見的恢復技術。不，我不花晚上在泡沫輥上按摩肌肉酸痛，不，您不會每天抓住我進行冰浴。

當然，我是一名常規的馬拉松賽跑者和健康編輯，他宣講了恢復技術和休息日的重要性，但是當我忙於馬拉鬆比賽時，這通常是第一件事。

而且我確定我並不孤單。我們一天只有這麼多小時，對嗎？通常，這甚至是圍繞工作承諾，社交生活和生活管理員的鍛煉，甚至是一種雜耍。

但是我們都知道，恢復與促進整體福祉方面的鍛煉一樣重要。不僅如此，如果您想提高跑步距離，速度或確保身體保持不受傷害，那麼康復應該是您最好的朋友。

為什麼呢？好吧，有很多研究證明休息日是允許您的身體補充糖原（又稱能量 - 儲存）的關鍵。不僅如此，恢復是允許您的肌肉在激烈的會話後修復，適應訓練的壓力和負擔並防止傷害的關鍵，從而改善了整體表現。

如果像我一樣，您覺得自己根本沒有時間在日常工作中添加更多內容，請繼續滾動。我分享了我懶惰的女孩恢復聖經，又稱您每天真正起作用的非常簡單的方法（尤其是對於時苦的）。

5種不需要很多努力但實際工作的恢復技術

1。淋浴爆炸

以但不是本身？讓我們成為現實 - 我們大多數人沒有無限制的冰供應或花園空間用於專用的涼爽滴水浴缸。這是我簡單，可行的替代方案的來源，這對於緩解後運行後的Dom，僵硬和酸痛特別有用。

研究表明，將身體暴露在冷水中，尤其是鍛煉後，可以有效減少炎症，緩解肌肉酸痛和改善循環。

嘗試以下操作：下次您到達淋浴結束時，將溫度錶盤一直旋轉為冷呼吸。我從十秒鐘開始，建成了40秒。或者，如果您渴望全力以赴住在倫敦，我不推薦狐狸足夠的。他們在馬里波恩（Marylebone）的社交健康俱樂部，在各種溫度，桑拿浴室，高壓室等等都有冰浴。

2。穴位墊

我寫了一篇關於我的關於我的文章，我非常喜歡它。儘管許多人發現穴位分裂的概念有些艱鉅，但科學確實很簡單。墊子旨在刺激身體上的​​特定壓力點，被數百個非滲透尖峰覆蓋，這些尖峰有望促進放鬆，減輕壓力，緩解疼痛和肌肉張力。

我可以第一手確認舒緩的影響幾乎是瞬時的。我每天晚上都會鋪上墊子，然後將其彈出在床上。最好。

3。鍛煉後蛋白質

現在，這是我日常工作的一部分，以至於我什至沒有考慮一下。研究證明，在艱苦的鍛煉後60分鐘內消耗15至30克蛋白質的蛋白質會增強肌肉恢復和生長。

雖然我通常選擇蛋白質奶昔或蛋白質冰沙 - 我最喜歡的是冷凍藍莓，形成巧克力花生蛋白粉，花生醬，冰和牛奶 - 有很多方法可以在會議後獲得蛋白質。

為什麼不嘗試：

• 炒，煮，煮或油炸的雞蛋
• 一碗天空或希臘酸奶，上面有堅果和種子
• 蔬菜弗里塔塔和黑麥麵包
• 雞肉香腸，地瓜和蘑菇
• 土耳其培根，酸麵團，菠菜和西紅柿

請確保在進行大量緩慢釋放的碳水化合物中，以幫助補充耗盡的糖原儲存（運動過程中您的身體使用的燃料）。

4。八個小時的睡眠，至少

當我開始職業生涯婦女健康雜誌，我曾經平均每晚六個小時的睡眠大約六個小時，並且生活在一個持續的模糊疲憊階段。我告訴自己，我沒有時間去睡覺，我太忙了，太多了。

但是快進了十年，我現在不惜一切代價保護自己的八個小時（最少）睡眠。我是一個更好的人，更清晰，當我有足夠的休息時能夠發揮功能。

有趣的新研究還發現，女性實際上可能需要比男性更多的睡眠來增強康復和心情，因此值得忽略和瞄准在床上最適合您和您的身體的小時數（當然，當然是在理由的情況下）。

5。水合物，水合物，水合物

最後但絕非最不重要的一點是，喝足夠的水是您可以照顧身體並提高恢復的最簡單方法之一。僅供參考，水實際上是您體內的船隻，將所有關鍵的恢復營養物（如電解質，氨基酸和糖原）帶到您的細胞中。整潔，是嗎？

如果您想特別補充電解質，我喜歡人類，，，，阿爾塔和體育科學電解質 - 尤其是經過長時間的汗水，您會失去大量汗水。也就是說，您不需要花哨的產品來確保您達到水合目標 - 相反，請確保您的桌子上有一個大瓶子，不倒翁或水罐，可以作為全天水合的視覺提醒。

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