渴望在家中建立強大的穩定核心？教練自己做的7種高級普拉提核心練習

如果你一直在練習經常會有一段時間，您可能會注意到實力的升級 - 最值得注意的是您的核心力量。在始終如一的普拉提習慣將授予的所有無數福利中，堅實的核心穩定性是最重要的 - 不僅用於增強您的形式和技術，而且在現實世界中也是如此。

我們知道，通過研究，良好的核心力量對於整體健康至關重要（例如這項研究，發表在物理療法雜誌）表明，這與從改善運動表現到改善平衡和隨著年齡的增長的傷害風險的優勢相關。

“堅固的核心是所有其他日常運動的基石，”普拉提教練喬治亞·愛德華茲（Georgia Edwards）同意Cove Reformer Studio。 “加強的核心可以改善姿勢，背痛，一般的活動能力和力量。”

普拉提不僅是增強整體核心力量的出色，低影響的方式（我們在這裡談論深腹部，臀部，骨盆肌肉，斜肌等等，不僅是那些膚淺的“ ABS”），而且很容易且易於使用（就所有健身水平和專業知識而言，都可以使用）。

另外，如果您既沒有越來越昂貴的工作室階層所需的願望也沒有銀行餘額，那麼有一系列高效且完全免費的普拉提在線可用，哪些研究（例如這個，摘自2024年雜誌醫療保健（巴塞爾））表演在改善身體健康和促進健康的生活方式方面與傳統的面對面課程一樣有效。

就是說，我們也知道，要確保我們的力量進步不會失速，我們需要將漸進式超負荷納入我們的培訓中。因此，雖然可以為那些力量的收益拍拍自己的後背（正確！）是很不錯的，但通過增加強度，困難或時間來保持挑戰我們的身體也至關重要。

考慮到這一點，我們已經求助於我們值得信賴的普拉提專家與我們分享他們最喜歡的高級普拉提核心練習，因為中級練習只是沒有削減。繼續滾動以閱讀他們的想法 - 但是，就目前而言，請查看我們的指南（破壞者：肯定），提高力量和姿勢，以及， 這裡。

高級普拉提核心練習受到教練的喜愛 - 您的指南

什麼是高級普拉提核心鍛煉？

想知道，什麼是高級普拉提核心移動？你在正確的地方。

普拉提教師解釋說：“高級普拉提核心鍛煉旨在挑戰更複雜，動態和受控運動的深層核心肌肉。”Aleksandra Warburton。 “它通常包括需要全身協調，穩定性和力量的多層練習，同時還需要高水平的核心耐力和整體身體意識。這些鍛煉超出了傳統的AB練習（例如仰臥起能），結合了諸如脊柱表達，平衡工作以及整合整個身體的運動。”

不僅如此，而且還強調了先進動作中的呼吸控制。您可能熟悉呼氣的彼拉提斯技術的“工作”一部分，而且從來沒有比在先進的鍛煉中更重要。愛德華茲指出：“先進的普拉提核心鍛煉可以通過受控呼吸從內而外進行互動來針對您最深的腹部肌肉，因此我們不僅在表面上工作，表面上的水平。” “任何核心工作都必須包括胸腔呼吸的正確應用和中性的脊柱真正先進。”

@chelsraecollins ♬原始聲音-Ian Asher

是什麼使普拉提核心鍛煉先進？

正如我們上面所述，先進的舉動可能會融合全身互動，平衡，控制，耐力等層次，以真正提高賭注。在墊子上，您可能會合併重量，而（相反）在改革者上，您將考慮減輕彈簧以挑戰平衡和控制。

物理治療師，普拉提教練和創始人補充說：“運動的複雜性和所需的控製程度通常會推進運動，並通過更大的範圍加載肌肉。”核心LDN，克萊爾·米爾斯。 “先進的核心普拉提運動通常會增加脊柱發音和控制（例如預告片），以及更大的代表，集合和保持。在改革儀上，彈簧阻力在某些動作上會更輕，例如木板和站立內收助手的工作，以進一步挑戰範圍運動的運動，並增加了諸如量的群體，並增加了諸如群體的負擔。

進行高級普拉提核心鍛煉有什麼好處？

除了一般強大核心的所有好處（更好的姿勢，預防傷害，我們正在尋找您的協調）之外，可以肯定地說，在高級普拉提核心鍛煉中提高困難也會提高收益的好處。

1。它們有助於穩定脊柱並支撐整個身體

那隻是一個較小的好處。沃伯頓說：“高級普拉提核心鍛煉有助於加強橫向腹部（TVA） - 穩定脊柱並支撐整個身體的深緊強肌肉。” “強大的核心不僅僅是美學，這是良好運動的基礎。”

2。他們改善了姿勢，平衡與協調

沃伯頓指出：“您的核心越強，您的核心越多，您的姿勢，平衡和協調越好，所有這些都減少了受傷和背痛的風險。”相當三佛分子。

3。它們提高了力量和性能

反過來，這種提高的姿勢，平衡和協調將提高您目前處於的運動水平。

米爾斯分享道：“高級普拉提核心動作將優化整體強度，穩定性和控制增強靈活性和整體身體意識。” “這將轉化為改善的姿勢，平衡，心理預防和傷害。加強核心和深層姿勢肌肉系統對於骨盆和脊柱穩定性很重要，從而幫助一切正常工作。”

“先進的核心鍛煉將增強和挑戰整個身體上起作用的肌肉吊索，促進脊柱和骨盆穩定性，肩膀和髖關節控制，平衡和協調，因此有助於提高性能和整體力量。”

4。它們支持功能運動模式

Warburton分享道：“先進的鍛煉不僅僅是能夠通過艱難的練習來動力；這是關於在您所做的一切中都以力量和效率進行移動。” “這些鍛煉會增強耐力和功能強度，使日常運動（如彎曲，扭曲或長期站立），感覺更順暢，更受控。”

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高級普拉提核心鍛煉真的有效嗎？

一詞，是的，有一個重要的警告：您必須為他們做好準備。 Warburton說：“如果正確完成，高級普拉提核心鍛煉在表面和深層肌肉（例如橫向腹部或TVA，斜骨）和骨盆底的肌肉中都會產生力量。”這也是科學支持的。

“普拉提核心工作是基於證據的：研究表明它可以提高核心穩定性，降低傷害風險並提高整體身體性能，”沃伯頓繼續說：“關鍵在於一致性和進步，逐漸發展起來，以繼續挑戰肌肉。 ”

7最佳高級普拉提核心動作今天嘗試

1。普拉提預告片

什麼？經典的普拉提移動，預告片涉及坐在靜態V位置，腿和手臂抬起。它將挑戰最終普拉提測試的核心穩定性和呼吸。

為什麼？“這 預告片是通過範圍柔韌性和腹部強度的巨大挑戰。 ”米爾斯說。

多長時間？高級學生應打算將預告片保持30秒或更長時間。

2. Boomerang

什麼？首先坐著雙腿伸開。將一個腳踝越過另一個腳踝，然後伸向腳的手臂。在吸氣中，在抬起腿時將脊椎滾到墊子上。呼氣，將雙腿抬起頭，將腿縱橫交錯，然後慢慢釋放。

為什麼？Warburton分享道：“迴旋鏢是一個充滿挑戰的古典舉動，結合了核心力量，脊柱靈活性和協調性。”

多長時間？旨在執行一到三組完整的組。

3。側木板帶腿升

什麼？傳統的力量移動，增加腿部升降板將側木板提升到新的辛辣水平。

為什麼？建立傾斜的力量，全體穩定性和平衡。

多長時間？旨在將側木板固定30到90秒。

4。傑克刀

什麼？彼拉提斯的動作是基於捲捲中發展的技能的，這是一個高級的動作，看到您將雙腿從仰臥的位置抬起頭，在肩膀上平衡並用手臂來支撐。

為什麼？沃伯頓說：“折刀會吸引深層核心，同時改善了下腹部和臀部屈肌的控制。”

多長時間？瞄準大約四個次數，專注於控制，而不是速度。

5。控制平衡

什麼？掌握了折刀？不要休息一下桂冠 - 控制平衡的要求更高。在嘗試這種變化之前，您需要對滾動，剪刀和插孔刀感到滿意，這涉及在移動頂部切換腿。

為什麼？一個全身挑戰，需要力量和流動性，要求精確和專注。

多長時間？切換腿三到五次，以確保您的脖子長並且肩膀下降。

6。高級木板

什麼？一個經典的核心舉動，木板的簡單性掩蓋了它的難度和功效。通過結合膝蓋懸停等修改，將賭注固定在傳統木板上。

為什麼？愛德華茲分享道：“木板系列確實可以將熱量帶到您的核心。” “這將挑戰您的穩定性 - 我喜歡將它們納入我的日常工作中。”

多長時間？高級鍛煉者應該有信心握住大約一分鐘或更長時間的木板（或進度）。

7。縱橫交錯

什麼？類似於經典的自行車緊縮，但較慢，更受控。

為什麼？米爾斯說：“正確且緩慢地完成（在旋轉上身並延伸一條腿的同時，保持對骨盆的控制），Crisscross提供了真正的燃燒，並針對所有深核和腹部。”

多長時間？不要衝這個 - 普拉提教練Sam Deville建議添加一個南瓜球以增加香料。 “縱橫交錯的縱橫交錯也增加了一個美麗的轉折，要求精確 - 這應該慢又多汁！”

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