Dua kali setiap tahun, sama seperti jarum jam (jika Anda akan mengampuni permainan kata -kata), kami manusia ikut campur dengan waktu untuk memberi diri kami beberapa jam ekstra siang hari. Sekarang dengan musim semi sedang berlangsung, kami mendekati malam ketika jam ke depan, artinya satu jam kurang dari tidur yang berharga menunggu - bukan sesuatu di daftar keinginan siapa pun, tetapi kejahatan yang diperlukan untuk malam yang lebih ringan dan lebih cerah.
Sementara kita semua menantikan hari yang lebih lama dan cuaca yang menyertainya, mengorbankan jam yang berharga di tempat tidur dapat membuat transisi menjadi musim yang lebih hangat menjadi sulit. Tidak hanya itu berarti lebih sedikit waktu untuk tidur, tetapi perubahan kecil pada rutinitas kita ini dapat membuang seluruh jadwal tidur kita, terutama jika kita tidak mengambil tindakan pencegahan untuk memudahkan diri kita ke zona waktu yang disesuaikan.
Untuk membantu diri sendiri beradaptasi, hal terbaik yang dapat Anda lakukan adalah menggeser waktu tidur Anda 20 menjadi 30 menit sebelumnya beberapa malam sebelum jam berubah. Ini akan membantu memudahkan Anda ke dalam rutinitas tidur baru sehingga pagi pertama penghematan siang hari bukanlah perjuangan.
Tapi, sementara menyesuaikan waktu tidur Anda sangat bagus secara teori, itu tidak selalu mudah dicapai dalam kenyataan. Jika Anda mencari beberapa sakelar sederhana yang akan membuat pola tidur baru Anda sedikit lebih mudah, kamar tidur adalah tempat terbaik untuk memulai. Berikut adalah lima perubahan yang dapat Anda lakukan sebelum jam perubahan yang akan membantu Anda
1. Membuat kamar tidur menjadi lebih gelap
Satu set tirai hitam yang baik bisa menjadi penyelamat hidup sepanjang tahun ini
(Kredit Gambar: Hidup dengan Lolo / Life Dibuat)
Priming kamar tidur Anda menjelang ganti jam adalah tentang menciptakan ruang yang lebih kondusif untuk tidur. Salah satu cara untuk memastikan Anda melayang dengan lebih mudah adalah, tentu saja, ruang gelap. Pergeseran dalam pola siang hari bisa membuat kita lepas, jadi black-outatau tirai sekarang lebih penting daripada sebelumnya.
"Kamar tidur yang ideal untuk tidur akan gelap dan tenang seperti gua," jelasDave Gibson, pakar tidur dan pendiri situs tidur. "Kelenjar pineal menghasilkan melatonin, hormon yang mengatur tidur kita sebagai respons terhadap kegelapan, sehingga tirai dan tirai blackout adalah investasi jangka panjang yang hebat di sini." Jika Anda tidak memilikinya dan tidak punya waktu untuk membelinya, ia menyarankan meletakkan kertas timah di sekitar tepi jendela untuk memblokir kebocoran cahaya.
Di pagi hari, juga penting bagi Anda untuk mengekspos diri Anda ke siang hari segera setelah Anda bangun. "Tarik tirai atau tirai Anda langsung untuk mendapatkan sinar matahari yang cerah ke mata Anda," kata Dave. "Ini membantu mengatur ulang jam tubuh Anda atau ritme sirkadian dan akan membuatnya lebih mudah untuk tertidur lebih mudah pada waktu tidur sebelumnya setelah jam maju."
2. Atau gunakan topeng mata
Tirai Sheer? Tidak masalah. Cukup gunakan masker mata sebagai gantinya
(Kredit Gambar: Annie Sloan)
Pilihan lain jika perawatan jendela Anda tidak cukup adalah masker mata. Jika Anda memilikinya, gali dan simpan di bantal Anda untuk mengingatkan diri Anda agar memakainya saat penghematan siang hari dimulai. "Satu studi penelitian bahkan menyarankan bahwa mengenakan masker mata di malam hari dapat membantu dalam waktu kognisi dan reaksi," kata Dave.
Ituterbuat dari sutra sehingga mereka halus di kulit. Anda juga bisa mendapatkanMasker mata yang mengurangi kebisingan yang menutupi telinga Anda juga, seperti ini dari Amazon.
DI JUAL
Perusahaan Putih UK
Topeng Mata Sutra
Saklar tiba -tiba di siang hari sering dapat membangunkan kita, terutama jika Anda tidak memiliki tirai atau tirai yang memadai. Untungnya, masker mata adalah pengganti yang bagus, dan sutra adalah bahan yang paling halus untuk dipilih (juga menjanjikan banyak manfaat bagi kulit Anda!)
3. Beli jam alarm matahari terbit
Alarm matahari terbit sangat sepadan dengan hype.
(Kredit Gambar: Lumie)
Sebagian besar dari kita menggunakan jam alarm, dan bahkan jika Anda sudah siap untuk bangun tanpa satu, Anda mungkin perlu menggunakannya saat jam berubah. Dave selalu merekomendasikan menggunakan alarm simulator fajar daripada ponsel Anda. "Peningkatan cahaya yang lembut dari alat bantu tidur modern ini membantu Anda bangun secara lebih alami," katanya.
Dibandingkan dengan alarm ponsel yang melengking, kebangkitan bertahap ini dapat melakukan keajaiban untuk mengatur pola tidur Anda. "Cahaya adalah sinyal yang kuat dari waktu untuk ritme sirkadian kita, itulah sebabnya siklus tidur/bangun kita umumnya terikat dengan siklus gelap-gelap dari terbit dan terbenamnya matahari," jelasRebecca Algiedi Lumie, merek yang menawarkan beberapadi pasaran. "Alarm matahari terbit membangunkan Anda dari tidur dengan lembut dengan meningkatnya kadar cahaya secara bertahap. Selama waktu ini, suhu inti tubuh Anda dan detak jantung secara bertahap naik, meniru respons fisiologis alami tubuh terhadap fajar, membantu Anda merasa disegarkan pada saat Anda membuka mata."
Tak perlu dikatakan, tetapi jika Anda menggunakan jam alarm tradisional, jangan lupa untuk mengubah pengaturan waktu sebelum tidur sehingga Anda tidak bangun satu jam kemudian.
Lumia
Lumie Bodyclock Spark 100 Bangun ke Lampu Meja Daylight
Jam -jam ini benar -benar keajaiban ritme sirkadian Anda, dan mereka menawarkan kebangkitan yang jauh lebih lembut daripada alarm telepon yang melengking. Pastikan Anda memiliki pengaturan untuk memastikan waktu berubah secara otomatis!
4. Potong stimulan
Skema kamar tidur yang menenangkan akan membantu Anda untuk tidur.
(Kredit Gambar: Annie Sloan)
Para ahli selalu menyarankan Anda untuk menjauh dari stimulan untuk memastikan tidur yang lebih tenang. Pada sore hari, ini berarti menghindari kafein, alkohol, nikotin, dan obat apa pun yang mungkin mengganggu tidur Anda.
Dalam hal perubahan itu, detoks digital harus menjadi bagian dari standar Andajuga. "Saya sarankan membatasi televisi, tablet, dan telepon selama setidaknya beberapa jam sebelum tidur, karena cahaya biru dapat merangsang Anda dan membuatnya lebih sulit untuk tertidur," jelasDr Hana Patel, Pakar Tidur Residen di Time4sleep. "Memotong stimulan membantu meningkatkan tidur di sekitar waktu berubah, dan membantu dalam proses penyetelan ulang, memungkinkan kita untuk beradaptasi dengan perubahan ini dengan mudah."
5. Dinginkan kamar tidur Anda
Kipas, seprai segar, atau kasur pendingin semuanya dapat membantu Anda melayang lebih mudah
(Kredit Gambar: Nicole Franzen. Styling: Katja Greeff)
Untuk membantu Anda tertidur nyenyak, Anda mungkin ingin menolak termostat saat jam maju. Tentu saja, perubahan jam bertepatan dengan awal musim semi yang (semoga) berarti suhu yang lebih hangat, jadi sekarang saatnya untuk memotong pemanasan sedikit. "Menjaga kamar Anda tetap dingin dan gelap juga menandakan tubuh Anda bahwa sudah waktunya untuk istirahat," kataSolite Lewis, Pelatih Ilmu Tidur Bersertifikat di Sleepopolis. Ini karena suhu tubuh yang lebih rendah menyebabkan peningkatan produksi melatonin.
Idealnya, kamar tidur harus sekitar 65 derajat Fahrenheit. Ke, pertimbangkan untuk menggunakan kipas atau membuka jendela sekitar satu jam sebelum tidur. Anda juga bisa mengganti linen tempat tidur Anda. "Lembar segar yang keren dan segar akan membantu Anda tidur lebih mudah," kata Dave. Saat Anda mengganti lembaran, ia juga merekomendasikan untuk memberikan kamar tidur yang cepat. "Aturan praktis di sini adalah bahwa kamar tidur yang tidak berantakan mengarah ke pikiran yang tidak berantakan," tambahnya.
Woolroom
Woolroom Deluxe Washable Ukuran Standar Bantal Pelindung
Harga:£ 43
Penutup bantal ini terbuat dari 100% wol Inggris alami dengan penutup kapas organik. Bahan -bahan ini adalah yang terbaik untuk termoregulasi, membuat Anda tetap dingin di musim panas dan hangat selama musim dingin.
FAQ
Mengapa penting untuk membuat perubahan ini di ruang Anda?
Jam yang melaju ke depan dapat memiliki dampak yang lebih besar pada tidur kami daripada yang Anda harapkan. Jauh lebih dari satu jam lebih sedikit di tempat tidur. "Ketika jam berubah, ritme sirkadian kami - jam tubuh internal yang membantu mengatur hormon dan suhu kami - harus dikalibrasi ulang, dan dapat memakan waktu beberapa hari bagi tubuh kami untuk menyesuaikan diri dengan siklus tidur baru kami," kata Dr Patel. "Tubuh kita juga bisa lebih stres dengan kurang tidur. Bukti bahkan telah menunjukkan bahwa ketika jam maju, ada peningkatan jumlah serangan jantung dan pukulan jantung."
Setiap perubahan sederhana yang kami lakukan untuk memudahkan transisi ke penghematan siang hari akan membuat kami lebih mudah tidur dan bangun dengan perasaan segar di hari -hari berikutnya. "Paparan cahaya, suhu, dan kebisingan semuanya dapat membahayakan istirahat Anda jika tidak dikelola dengan baik," jelasLIVVI DICICCO, Pelatih Ilmu Tidur Bersertifikat di Kasur Kejelasan. "Membuat perubahan kecil sebelumnya dapat membantu transisi tubuh Anda dengan lancar, mengurangi grogi dan meningkatkan kualitas tidur secara keseluruhan."
Kebiasaan kecil apa yang dapat meningkatkan kualitas tidur Anda?
Membatasi kafein setelah jam 2 siang, mengurangi asupan alkohol Anda, dan menjauh dari layar larut malam adalah kebiasaan sederhana untuk membuatnya dapat sangat meningkatkan kualitas tidur Anda. "Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari juga membuat siklus tidur Anda stabil," kata Sosha di sleepopolis.
Ada juga banyakSeperti suplemen magnesium, semprotan tidur, dan selimut tertimbang, yang semuanya akan membantu mengubah kamar Anda menjadi tempat tidur tidur yang nyaman yang diperlukan untuk tidur nyenyak yang nyenyak.
Kehilangan satu jam karena jam ke depan mungkin tidak tampak seperti kehilangan yang drastis, tetapi gangguan pada jadwal tidur Anda dalam minggu -minggu berikutnya bisa sangat merugikan. Dengan perubahan sederhana ini pada kamar tidur Anda, Anda dapat membantu diri sendiri beradaptasi dengan rutinitas tidur baru Anda dengan mudah - hanya enam bulan sampai Anda harus melakukan semuanya lagi.
