Mencari cara yang menyenangkan dan berdampak rendah untuk menggerakkan tubuh Anda yang lebih mudah pada sendi Anda daripada berjalan atau kardio intensitas tinggi? Banyak wanita mencari latihan lembut namun efektif untuk mendukung penurunan berat badan. Tetapi satu latihan yang mungkin belum Anda coba adalah memantul pada trampolin kecil, juga dikenal sebagai rebounder. Mungkin terdengar sederhana (dan sedikit nostalgia), tetapi bentuk gerakan ini menawarkan manfaat mengejutkan bagi tubuh dan pikiran Anda. Di depan, para ahli kebugaran membantu kami memecah bagaimana latihan rebounder bekerja, mengapa ada baiknya dicoba dan bagaimana memulai.
Apa itu latihan rebounder?
“Latihan rebound pada dasarnya hanya memantul pada trampolin mini,” jelasDear D'Orazio, CPT, pemilikCGM Fitness, Inc.. Berbeda dengan trampolin besar yang mungkin Anda kaitkan dengan kesenangan halaman belakang, rebound berukuran pribadi, biasanya tiga hingga empat kaki, dan dirancang untuk kebugaran. Permukaan memiliki lebih banyak ketahanan dan kontrol, yang membuatnya lebih mudah untuk melakukan latihan dengan dampak yang lebih sedikit pada lutut, pinggul, dan punggung Anda.
Latihan Rebounder biasanya melibatkan semburan gerakan pendek, seperti jogging di tempat sambil menjaga inti Anda tetap bertunangan untuk tetap seimbang. Bagian terbaik? Anda tidak perlu melompat tinggi untuk melihat manfaat. "Anda dapat melakukannya di rumah atau di kelas kebugaran kelompok, dan ada banyak latihan yang dapat Anda lakukan untuk menjaga hal -hal menarik," tambah D'Orazio. “Ini cara yang bagus untuk meningkatkan detak jantung Anda.”
Bagaimana latihan rebound mendukung penurunan berat badan
Karena rebound itu lembut dan menyenangkan, banyak yang merasa lebih mudah untuk tetap konsisten dengannya, yang merupakan kunci untuk penurunan berat badan jangka panjang. “Rebound itu lembut pada sendi, menjadikannya ideal untuk wanita di usia paruh baya yang mungkin mengalamikekakuan sendiatau ketidaknyamanan, ”jelasAdam Cardona, LMT, CPT, pendiriPijat Olahraga Penyembuh Elite. “Ini memungkinkan pembakaran kalori yang efektif tanpa risiko cedera yang terkait dengan latihan berdampak tinggi.” Studi tahun 2016 olehAce Fitnessmenemukan bahwa wanita membakar 8,3 kalori per menit saat rebound, yang sebanding dengan jogging dengan kecepatan enam mil per jam.
Tapi di luar pembakaran kalori, latihan rebounder sangat bagus untuk meningkatdrainase limfatik,DanMeningkatkan keseimbangan. “Tantangan rebound stabilitas Anda, meningkatkan koordinasi dankekuatan inti, yang mendukung kebugaran secara keseluruhan dan mengurangi risiko jatuh, ”tambah Cardona.
Seberapa sering Anda harus berolahraga?
Sama sepertisedang berjalan, Konsistensi lebih penting daripada intensitas ketika datang ke latihan rebounder. “Mulailah dengan 10 hingga 15 menit, tiga hingga empat kali seminggu,” saran Cardona. "Seiring meningkatnya kebugaran, bertujuan selama 20 hingga 30 menit, lima hingga enam hari seminggu."
Jika tujuan Anda adalah penurunan berat badan,Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC)Merekomendasikan yang bertujuan setidaknya 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang per minggu. Misalnya, 30 menit sehari, lima hari seminggu. "Bahkan sesi pendek dapat meningkatkan energi, meningkatkan suasana hati dan mengurangi kekakuan," tambah Cardona.
Namun, Anda dapat meningkatkan manfaatnya dengan menjaga kecepatan yang cepat, termasuk interval atau menggabungkan rebound dengan latihan kekuatan ringan pada rebounder itu sendiri (seperti squat atau bobot ringan).
4 latihan rebound yang ramah-pemula untuk dicoba
Jika Anda siap untuk mulai memantul, D'orazio berbagi empat latihan mudah yang bagus untuk pemula. Mulailah dengan masing -masing 30 detik dan lakukan jalan Anda hingga interval yang lebih lama saat Anda membangun stamina. Dia juga mengatakan ada baiknya menonton aTutorial YouTubeatau bergabung dengan kelas untuk mempelajari bentuk yang tepat.
1. Bouncing Dasar
"Hanya bangkit dan turun pada rebounder untuk merasakan gerakan. Lebih sulit daripada yang terlihat, percayalah!" kata d'Orazio. Berdiri di tengah rebounder dengan kaki selebar pinggul. Bouncing dengan lembut dengan sedikit menekuk lutut Anda; Kaki Anda harus tetap berhubungan dengan tikar.
2. Maret di tempat
"Berbaris di tempat di rebounder, membawa lutut Anda tinggi. Yang ini cara yang bagus untuk meningkatkan detak jantung Anda," kata D'ORAZIO. Mulailah memantul dengan ringan sambil mengangkat satu lutut pada satu waktu seolah -olah jogging. Ayunkan lengan Anda secara alami. Jaga agar inti Anda tetap terlibat dan mendarat dengan lembut dengan setiap bouncing.
3. Pengerukan sisi-ke-sisi
“Kocok dari sisi ke sisi pada rebounder, jaga lutut Anda sedikit bengkok. Yang ini cara yang bagus untuk meningkatkan koordinasi Anda,” kata D'Orazio. Anda dapat menambahkan gerakan lengan atau menahan beban tangan ringan untuk ketahanan ekstra.
4. Jumping Jacks
Lompat kaki Anda ke samping sambil mengangkat lengan Anda di atas kepala, lalu bawa kembali. Ini meniru jumping jack tradisional tetapi terasa jauh lebih mudah di persendian Anda berkat permukaan yang kenyal. "Berhati -hatilah untuk tidak terlalu goyang," catat D'Orazio.
Intinya pada latihan rebounder untuk penurunan berat badan
Sebelum memulai, berinvestasi dalam rebounder berkualitas baik (Anda dapat menemukannya diAmazon) Itu kokoh dan nyaman digunakan. Selalu letakkan di permukaan datar dan non-slip. Dan jika Anda baru berolahraga, pertimbangkan untuk menemukan satu dengan stang untuk menambah dukungan.
Latihan rebounder mungkin tampak sederhana, tetapi jangan meremehkannya. Ini adalah latihan seluruh tubuh yang mudah bagi sendi Anda dan secara mengejutkan efektif untuk penurunan berat badan. “Memantul pada rebounder adalah cara yang bagus untuk melepaskan dan menikmati proses menjadi bugar,” kata D'ORAZIO.
Konten ini bukan pengganti saran atau diagnosis medis profesional. Selalu berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum mengejar rencana perawatan apa pun.
