Salah satu alasanBerjalan adalah latihan yang sangat menarik adalah tidak memerlukan keterampilan baru - Anda sudah tahu cara meletakkan satu kaki di depan yang lain! Tetapi setelah beberapa saat, gerakan ke depan yang mantap dapat mulai terasa sedikit terlalu nyaman, jadi Anda tidak selalu mendapatkan fasilitas yang bagus atau manfaat penurunan berat badan. Solusi sederhana? Tendang intensitas dengan menambahkan interval.
“Anda dapat mengubah jalan Anda menjadi latihan nyata dengan mengubah kecepatan secara berkala dan menggunakan lengan Anda,” kata Ikon KebugaranDenise Austin, pencipta yang baruAplikasi Latihan. “Ini cara yang bagus untuk mengubah latihan kardio Anda, meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan dan memberikan otot Anda lompatan.”
Nyatanya,risetmenunjukkan interval berjalan, atau terlibat dalam serangan berjalan cepat bergantiandan langkah yang lebih lambat, meningkatkan daya tahan kardiorespirasi pada orang dewasa yang lebih tua lebih efektif daripada berjalan dengan mantap dengan kecepatan sedang. Studi lain telah menemukan interval berjalan dikaitkanKualitas tidur yang lebih baik, mengurangi sakit punggungDansuasana hati yang lebih baik. Dan studi 2024 di jurnalAlammenemukan bahwa wanita yang melakukan interval berjalan tiga kali seminggu selama delapan minggu mengalami pengurangan lemak dan kolesterol tubuh tiga kali lebih besar daripada mereka yang berjalan dengan kecepatan yang stabil. “Dengan sedikit ledakan kecepatan, Anda dapat meningkatkan kapasitas paru -paru Anda dan meningkatkan metabolisme Anda,” kata Denise.
Untuk memulai, lihat rencana berjalan interval 30 menit ini Denise dibuat untuk pembaca pertama.
Dan begitu interval berjalan terasa seperti datang secara alami, meningkatkan tantangan dengan mengenakan rompi berbobot 5 pon, Denise menyarankan. “Bobot ekstra bagus untuk tulang Anda.” Atau Anda dapat memperpanjang jalan dengan 5 menit atau membawanya ke bukit untuk tantangan tambahan.
Jalan setapak 30 menit Denise
- 5 menit:Panaskan dengan berjalan dengan kecepatan yang nyaman - yang biasa Anda lakukan.
- 2 menit:Ambil langkah dengan berjalan secepat mungkin. "Anda harus sedikit kehabisan nafas sesudahnya," kata Denise.
- 3 menit:Kembali ke kecepatan yang nyaman dan berikan diri Anda kesempatan untuk mengatur ulang.
- 2 menit:Engkol kecepatan sebanyak yang Anda bisa. Kali ini, "berikan semua yang Anda miliki," Denise mendorong.
- 3 menit:Perlambat lagi.
- 2 menit: Waktu untuk berjalan-jalan lagi-pergi!
- 3 menit: Kembali ke kecepatan yang nyaman.
- 2 menit:Ambil langkah dengan kecepatan penuh lagi!
- 3 menit:Perlambat langkah Anda ke zona yang nyaman.
- 5 menit:Berjalan dengan kecepatan normal untuk menenangkan diri.
Pointer postur sederhana Denise
Terkadang mudah untuk mengorbankan bentuk berjalan yang baik saat Anda mengubah langkah Anda. Untuk mencegah hal ini terjadi, berusahalah untuk terus berdiri tegak dengan bahu Anda di atas pinggul dan kepala Anda sesuai dengan tulang belakang Anda dan menjaga bahu Anda ditarik ke belakang dan ke bawah. Saat Anda melangkah, tarik tombol perut Anda ke arah tulang belakang untuk menjaga perut Anda tetap kencang dan menjaga tulang rusuk Anda terangkat untuk membantu Anda bernafas dengan baik. "Anda membutuhkan oksigen untuk mengalir saat Anda berjalan," kata Denise. Juga, pastikan kaki Anda menunjuk lurus ke depan dan selebar pinggul saat Anda berjalan. Pukul tanah dengan tumit dan gulung melalui bola kaki dan jari kaki Anda.
Lagu untuk membantu Anda melangkah hidup
Berikut adalah daftar putar yang dijamin membuat Anda bergerak dan menginspirasi Anda untuk mengambil langkah secara berkala.
- "Love Higher" oleh Whitney Houston(5:10)
- “Tell It To My Heart” oleh Taylor Dayne(3:40)
- "Come Here for Love" oleh Sigala & Ella Eyre(3:23)
- "Call My Name" oleh Blond: Ish(3:19)
- "Golden" oleh Harry Styles(3:29)
- "Like Sunshine" oleh Lavern & Sigala(2:44)
- "Shake It Off" oleh Taylor Swift(3:39)
- "Tell Me Who You Are" oleh Morgin Madison, Ryan Lucian & Jas. (3:43)
- "Don't Lie" oleh Chainsmokers & Kim Petras(2:28)
Konten ini bukan pengganti saran atau diagnosis medis profesional. Selalu berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum mengejar rencana perawatan apa pun.
