Anda tahu betapa pentingnya menjaga tulang Anda tetap kuat. Hal ini terutama terjadi setelah menopause, saat penyakit tulangosteoporosis(yang menyebabkan tulang menjadi lebih lemah dan rentan patah) menjadi lebih sering terjadi. Tulang yang kuat tidak hanya melindungi Anda dari patah tulang jika terjatuh dan membantu Anda berdiri tegak, tetapi juga memberikan manfaat keseluruhan bagi tubuh. Kepadatan tulang yang lebih tinggi dikaitkan dengan peningkatanfungsi paru-paru,penurunan nyeri punggung, dan bahkan risiko yang lebih rendahgangguan pendengaran. Dan jika Anda pernah bertanya-tanya makanan dan olahraga apa yang dapat mencegah osteoporosis, Anda beruntung. Kami meminta dokter dan ahli terapi fisik untuk mempertimbangkan cara termudah untuk menopang kerangka Anda. Baca terus untuk mengetahui apa yang mereka sarankan.
Memahami osteoporosis
Osteoporosis adalah penyakit tulang paling umum di dunia, menyerang 50% wanita dan 25% pria berusia di atas 50 tahun. “Saat ini, osteoporosis kurang terdiagnosis dan kurang diobati,” kataMeryl LeBoff, MD, Kepala Bagian Kalsium dan Tulang dan Direktur Pusat Kesehatan Kerangka dan Osteoporosis di Rumah Sakit Brigham dan Wanita di Boston dan Profesor Kedokteran di Harvard Medical School.
“Osteoporosis adalah penyakit yang ditandai dengan rendahnya massa tulang, rendahnya kepadatan tulang, dan perubahan struktural pada tulang yang berkontribusi terhadap penurunan kekuatan tulang dan peningkatan risiko patah tulang,” jelas Dr. LeBoff. Osteoporosis didiagnosis berdasarkan pengukuran kepadatan tulang. Jika angka kepadatan tulang anda adalah2,5 atau lebih di bawahrata-rata populasi dewasa muda, Anda didiagnosis menderita osteoporosis (lebih lanjut tentang tes kepadatan tulang di bawah).
Hubungan antara kepadatan tulang yang rendah dan risiko patah tulang inilah yang menjadikan osteoporosis sangat penting untuk dihindari: Perubahan terkecil pada kepadatan tulang berkorelasi dengan perubahan besar pada risiko patah tulang. Seberapa besar? “Jika kamu mendapatkan apeningkatan 4%.dalam kepadatan tulang, Anda mendapatkan penurunan risiko patah tulang belakang sebesar 51% dan penurunan risiko patah tulang pinggul sebesar 29%,” kata Dr. LeBoff. Mengingat kepadatan tulang menurun sekitar2% per tahunpada wanita pascamenopause, mengatasi kehilangan alami ini dapat secara drastis mengurangi risiko patah tulang yang melemahkan.
Faktor risiko osteoporosis
Wanita mempunyai risiko lebih tinggi terkena osteoporosis dibandingkan pria, terutama karena perubahan yang terjadi selama menopause. “Wanita memperoleh kepadatan tulang puncak pada usia dewasa muda,” jelas Dr. LeBoff. Namun ketika mereka memasuki masa menopause, perubahan mulai terjadi dengan cepat. “Akselerasi pengeroposan tulang pascamenopause mempengaruhi wanita karena kadar estrogen yang lebih rendah. Keropos tulang yang berkaitan dengan usia kemudian mempengaruhi wanita dan pria di kemudian hari,” tambahnya.
Ketika kadar estrogen mulai menurun, hal ini mengganggu keseimbangan siklus pergantian tulang. Saat itulahresorpsi (atau kerusakan) tulang tuadiimbangi dengan pembentukan sel-sel tulang baru. Estrogen yang rendah mempercepat langkah resorpsi, yang mempercepat hilangnya massa tulang yang terjadi sepuluh tahun pasca menopause.
Ada juga banyak faktor gaya hidup, penyakit, kelainan dan obat-obatan yang menyebabkan atau berkontribusi terhadap osteoporosis. Ini termasuk asupan garam yang tinggi, asupan kalsium yang rendah, aktivitas fisik yang tidak memadai, fibrosis kistik, diabetes tipe 1 dan 2,penyakit celiac,penyakit radang usus,artritis reumatoidDansklerosis ganda. Obat-obatan seperti antasida,penghambat pompa proton(yang digunakan untuk mengobati refluks asam) dan hormon pengganti tiroid juga dapat berkontribusi. (Terganggu oleh sakit maag? Klik ke publikasi saudara kami untuk melihat 9 cara alami untuk melakukannyamenghilangkan sakit maag dengan cepat.)
Cara mendapatkan tes untuk menilai risiko osteoporosis Anda
Apemindaian kepadatan tulangmudah dilakukan oleh dokter dan cukup aman. Juga dikenal sebagai pemindaian DEXA, pemindaian ini mengharuskan Anda berbaring di atas meja empuk sementara mesin pemindai x-ray melewati dan di bawah Anda untuk mengambil gambar. “Radiasinya sangat rendah, seperti perjalanan pesawat dari Boston ke Los Angeles,” kata Dr. LeBoff. “Ada cara untuk melihat kepadatan tulang yang tersedia secara luas dan ditanggung oleh sebagian besar perusahaan asuransi.”
Secara umum, tes kepadatan tulang direkomendasikan untuk semua wanita berusia 65 tahun ke atas dan semua pria berusia 70 tahun ke atas. Bagi mereka yang memiliki peningkatan risiko osteoporosis, dokter menyarankan untuk melakukan tes sejak usia 50 tahun. Demikian pula, setiap orang dewasa yang mengalami patah tulang setelah usia 50 tahun harus menjalani pemindaian kepadatan tulang untuk menentukan apakah osteoporosis berperan dalam hal ini. Khawatir dengan skor kepadatan tulang yang buruk? Jangan. “Kabar baiknya adalah kita memiliki pengobatan yang sangat efektif untuk meningkatkan kepadatan tulang dan mengurangi risiko patah tulang,” Dr. LeBoff menambahkan. (Klik untuk melihat yang sederhanayang dapat memberi tahu Anda apakah sudah waktunya untuk berbicara dengan dokter Anda.)
Makanan yang akan membantu mencegah osteoporosis
Melakukan beberapa perubahan lezat pada pola makan Anda dapat mengoptimalkan kesehatan tulang Anda untuk mencegah osteoporosis. Baca terus untuk melihat beberapa pilihan terbaik yang terbukti dalam penelitian:
Camilan yogurt dan keju
Kalsium dan vitamin D adalah nutrisi terpenting untuk kesehatan tulang, kata Dr. LeBoff. Dan produk susu rendah lemak seperti susu, yogurt, dan keju adalah cara terbaik untuk mendapatkannya. Jika Anda tidak mengonsumsi susu, Dr. LeBoff mengatakan bahwa banyak susu non-susu seperti almond dan kedelai diperkaya dengan kalsium dan vitamin D. Wanita berusia antara 51 dan 70 tahun harus mengonsumsi 1.200 mg. kalsium dan 800 hingga 1000 IU vitamin D per hari.
Menurut penelitian di jurnal tersebutnutrisi,mendapatkan tingkat yang memadaivitamin Dsetiap hari dapat mengurangi risiko patah tulang sebesar 33%. Alasan lain Dr. LeBoff menyukai produk susu: produk ini mengandung keduanyaprotein dan kalsium,kombinasi penelitian itu di jurnalBMJditemukan mengurangi kemungkinan Anda mengalami patah tulang sebesar 33%. Ditambah lagi, keduanya meningkatkan massa otot untuk mengurangi risiko terjatuh. (Klik untuk melihat bagaimana meningkatkan asupan makanan olahan susu klasik Anda)
Tidak ada stik drum
Selain kalsium dan vitamin D,vitamin K-2juga penting untuk kesehatan tulang. Mengapa? Ini mengikat kalsium ke tulang. Untuk meningkatkan kadar vitamin K-2 Anda, tambahkan lebih banyak makanan seperti kuning telur dan ayam ke dalam makanan Anda. Semua hidangan ini kaya akan K-2. Atau Anda mungkin mempertimbangkan untuk melengkapinyaMK-7, suatu bentuk K-2 yang lebih mudah digunakan oleh tubuh. Penelitian diJurnal Endokrinologi Eropamenemukan bahwa wanita yang melakukan hal tersebut memiliki tulang yang samahingga 40% lebih padatsetelah empat tahun dibandingkan mereka yang tidak menambahkan. Salah satu yang bisa dicoba: SEKARANG Makanan MK-7 Vitamin K2 100 mcg. (Beli dari Walmart.com, $22,50). (Klik untuk mempelajari cara melengkapi dengandapat memperkuat tulang juga.)
Nikmati sup tomat
likopen, pigmen tumbuhan yang memberi warna merah pada tomat,menghambat aksi sel-sel perusak tulangdisebut osteoklas. Memang, sebuah penelitian diJurnal Nutrisi Klinis Amerikamenemukan adiet tinggi karotenoiddikaitkan dengan kepadatan tulang yang lebih tinggi.
Ingin mendapatkan hasil maksimal? Masak tomat Anda. Likopen lebih tinggi pada tomat yang dimasak (seperti saus pasta atau sup), karena panas melepaskan nutrisi dari sel tomat. Dan ketika salad dan salsa membutuhkan sayuran mentah, pertimbangkan untuk menambahkan minyak alpukat. Sumber lemak sehat ini secara signifikanmeningkatkan penyerapan karotenoid. (Membuat saus dari awal? Klik untuk melihat cara sederhana mengupas tomat lebih cepat.)
Penuhi makanan fermentasi
Makanan fermentasi seperti asinan kubis,kefirdan kimchi adalah sumber utamalaktobasilus rhamnosus.Probiotik bermanfaat ini mengurangi efek penurunan kadar estrogen pada kekuatan tulang. Sebuah studi diMikroba Ususmenyarankan bahwa dosis harianprobiotikdapat meningkatkan kepadatan mineral tulang sebesar 36% dan mengurangi kekakuan sendi sebesar 42% dalam enam minggu.L.rhamnosusmenyeimbangkan tingkat dua sel kekebalan utama untuk mengurangi peradangan dan mencegah kerusakan tulang. (Klik untuk melihat lebih lanjut.)
Bersantailah dengan bir dingin
Lain kali Anda sedang bersantai bersama teman keluarga, jangan ragu untuk membuka bir yang menyegarkan. Ilmuwan Universitas Tufts menemukan bahwa wanita pascamenopause yangmenikmati bir setiap harimemiliki kepadatan mineral tulang yang lebih besar, yang berarti tulang mereka lebih kecil kemungkinannya patah, dibandingkan mereka yang tidak melakukan diet.Silikon dalam birmendukung pembentukan serat kolagen yang memperkuat tulang yang ada dan membantu menciptakan sel-sel tulang baru yang sehat. Terlebih lagi, birboronmeningkatkan aktivitas sel yang melarutkan tulang tua dan menumbuhkan tulang baru. Bukan penggemar bir? Studi yang sama menemukan bahwa anggur memberikan manfaat serupa dalam memperkuat kerangka. (Kiat: Jika Anda memiliki sisa bir, klik publikasi saudara kami untuk melihatnya15 kegunaan cerdik untuk bir basi.)
Tip:Klik untuk mempelajari caranyadapat meningkatkan kesehatan tulang juga.
“Olahraga sangat penting untuk mencegah dan menangani osteoporosis,” kataKristen Gasnick, PT, DPT, seorang ahli terapi fisik di Holy Name Medical Center di Teaneck, NJ. “Meskipun osteoporosis dapat berkembang karena berbagai faktor, gaya hidup yang kurang gerak dan sedikit aktivitas fisik meningkatkan risikonya.”
Namun tidak ada kata terlambat untuk mulai bergerak lebih banyak. “Meskipun olahraga teratur adalah kunci untuk mencegah osteoporosis, olahraga teratur juga dapat bermanfaat bagi mereka yang telah didiagnosis menderita osteoporosis,” kata Gasnick. “Meningkatkan tingkat aktivitas fisik dan jenis olahraga yang Anda lakukan dapat meningkatkan kepadatan mineral tulang dan berpotensi membalikkan tingkat osteoporosis saat Anda membangun tulang baru yang sehat.” Ikuti tip berikut untuk memaksimalkan upaya penguatan tulang Anda.
Siap untuk memulai? Video pembelajaran onlineLatihan Penguatan Tulang untuk Anda yang Lebih Sehatmemandu Anda melalui latihan dan gerakan yang meningkatkan kesehatan tulang!
Pilih aktivitas menahan beban
“Orang dengan osteoporosis harus fokus pada latihan menahan beban – latihan yang melibatkan berdiri dan menahan beban melalui tubuh bagian bawah,” kata Gasnick. “Jenis latihan ini meningkatkankekuatan reaksi tanahyang terjadi pada tulang, yang merangsang sel-sel tulang untuk menumbuhkan tulang yang lebih kuat.” Ini termasuk aktivitas seperti berjalan kaki, mendaki gunung, menaiki tangga, menari, dan bermain pickball. (Klik untuk melihat alasannya legenda kebugaran)
Latihlah latihan ketahanan
Latihan kekuatanatau latihan ketahanan dengan beban tubuh, beban, atau pita resistensi juga dapat bermanfaat bagi tulang. “Karena patah tulangtulang paha(tulang paha) adalah salah satu lokasi patah tulang yang paling umum pada penderita osteoporosis, gerakan tubuh bagian bawah yang memperkuat otot pinggul dan paha sangat ideal untuk membangun tulang yang lebih kuat,” jelas Gasnick. “Latihan seperti squat, step up, dan lunge semuanya menggabungkan gerakan menahan beban dengan beberapa otot di tubuh bagian bawah bekerja sama.”
Menurut ulasan diOsteoporosis Internasional,pelatihan ketahanansecara signifikan meningkatkan kepadatan tulang di tulang paha dan tulang belakang lumbal pada wanita pascamenopause. Dan kombinasi latihan ketahanan dan aktivitas menahan beban memberikan hasil yang lebih baik. (Klik untuk melihat caranyamembalikkan osteoporosis yang dialami seorang wanita.)
Bangun kekuatan pada 3 poin penting ini
“Tulang belakang, tulang paha, dan pergelangan tangan adalah tempat paling umum terjadinya patah tulang pada penderita osteoporosis,” kata Gasnick, jadi membangun kekuatan di area tersebut adalah kuncinya. “Latihan penguatan perut yang melatih stabilitas inti dapat membantu menstabilkan dan melindungi tulang belakang. Dan latihan penguatan pinggul yang memperkuat otot bokong dapat membantu melindungi tulang paha,” tambahnya. “Otot-otot ini juga penting untuk menjaga keseimbangan saat berdiri dan berjalan, yang penting untuk mengurangi risiko jatuh dan risiko patah tulang akibat terjatuh.” Wrist curl dapat membantu memperkuat otot-otot di sekitar pergelangan tangan.
Untuk mengetahui lebih banyak cara memperkuat kerangka Anda dan menangkal osteoporosis:
- Setelah Menopause, Risiko Osteoporosis Meningkat — Namun Makanan yang Anda Makan Dapat Menguranginya
Konten ini bukan pengganti nasihat atau diagnosis medis profesional. Selalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum melakukan rencana perawatan apa pun.
Versi artikel ini pertama kali terbit di majalah cetak kami,Dunia Wanita.
