Ketika hari -hari tumbuh lebih lama, jam -jam ekstra sinar matahari dapat mengganggu jam tubuh Anda dan mempengaruhi produksi melatonin, meningkatkan risiko malam yang gelisah dan grogginess pagi hari. Tetapi beberapa penyesuaian pada rutinitas Anda dapat mengatur ulang siklus tidur Anda, membantu Anda melayang lebih cepat, tidur lebih tenang dan bangun dengan segar.
Rendam matahari pagi
Mulailah hari Anda dengan dosis cahaya terang - katakanlah, dengan menikmati kopi di dekat jendela yang cerah atau di teras Anda - dan Anda akan mengatur diri Anda untuk tidur lebih nyenyak malam ini. Lampu pagi mengenai Retina Anda menghentikan produksi melatonin (hormon yang membuat Anda merasa mengantuk) dan memicu timer internal untuk memulai kembali rilisnya di awal malam. Memang, studi terbaru diJurnal Penelitian Tidur menemukan bahwa orang-orang yang terpapar cahaya terang di pagi hari tertidur lebih cepat, tidur secara signifikan lebih nyenyak dan mengalami lebih sedikit kantuk di masa depan.
Ambil 'Tidur Tidur'
Jalan singkat dan cepat lebih dari sekadar mengalir darah Anda - itu juga meningkatkan tidur Anda. Sebuah studi yang diterbitkan diBmj terbuka Menemukan bahwa hanya 30 menit berolahraga dua kali seminggu dapat membantu Anda tertidur lebih cepat, bahkan pada hari -hari ketika Anda tidak berolahraga. Lebih suka berenang, bersepeda atau pickleball? Setiap aktivitas pompa jantung membantu meringankan kecemasan, penyebab umum yang mencegah Anda melayang dengan cepat.
Mengadopsi trik fine-fine sederhana
Lilin dan musik lembut dapat mengubah makan malam sehari-hari Anda menjadi ritual yang meningkatkan tidur. Kredit masuk ke lampu "merah" di kedipan lilin. Penelitian diJurnal Pelatihan Atletikmenunjukkan bahwa panjang gelombang merah berenergi rendah di malam hari memicu tubuh Anda untuk memulai pelepasan melatonin sehingga Anda mulai merasa mengantuk. Pasangkan dengan musik yang menenangkan dan efeknya mungkin lebih kuat. AStudi Universitas NevadaditemukanMendengarkan musik di malam hari membantu wanita tidur lebih nyenyak dan bangun dengan perasaan segar.
Peras dan lepaskan
Saat Anda berbaring, rilekskan tubuh dan pikiran Anda dengan "pemindaian seluruh tubuh" dengan menegang setiap kelompok otot selama 5 detik sebelum dirilis selama 10 detik. Mulailah dengan wajah Anda, mengerutkannya dengan erat, lalu bergerak ke bawah melalui bahu, lengan, dada, perut, paha, betis dan kaki, melewatkan area apa pun yang menyebabkan ketidaknyamanan. Dikenal sebagai Progressive Otcle Relaksation (PMR), teknik ini menenangkan ketegangan fisik dalam tubuh yang dipicu oleh otak yang sibuk, dengan cepat menurunkan detak jantung Anda dan membantu Anda tertidur lebih cepat, menunjukkan penelitian Swiss yang diterbitkan dalam jurnalObat tidur.
Blokir jam Anda
Penelitian Universitas Indianamenyarankan agar memeriksa waktu ketika Anda bangun di malam hari dapat menyebabkan insomnia. Melakukannya selama saat -saat alami "terjaga ringan" antara siklus tidur menyentak otak menjadi kewaspadaan penuh, menarik Anda keluar dari ritme tidur alami Anda. Memang, para peneliti menemukan bahwa ketika orang -orang "jam menonton," insomnia mereka memburuk dan mereka meningkatkan ketergantungan mereka pada obat -obatan tidur. Perbaikan: Tempatkan jam Anda (atau telepon!) Dari garis pandang Anda.
Konten ini bukan pengganti saran atau diagnosis medis profesional. Selalu berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum mengejar rencana perawatan apa pun.
