Baik Anda penderita diabetes, pradiabetes, atau sehat, menjaga kadar gula darah menjadi semakin penting seiring bertambahnya usia. Menjaga gula darah tetap terkendali dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan juga menangkal kondisi kesehatan serius lainnya. Untungnya, ada banyak hal yang dapat Anda lakukan sendiri untuk membantu menjaga kadar gula Anda. Selain mengubah pola makan, olahraga sering kali direkomendasikan untuk mengatasi diabetes dan pengelolaan gula darah, dan ada satu olahraga yang terbukti sangat bermanfaat. yoga.
Tapi bagaimana yoga bisa membantu menurunkan gula darah? Ya, ia melakukannya dalam beberapa cara. Pertama, yoga membantu mengurangi stres. Peningkatan kortisol (hormon stres) yang kronis dalam tubuh dapat menyebabkan hal inimenyebabkan resistensi insulin, penanda utama masalah gula darah. Yogatelah ditunjukkan dalam penelitianuntuk mengurangi tingkat stres dan kortisol, dan oleh karena itu, dapat meningkatkan sensitivitas insulin pada penderita diabetes.Yoga juga dapat menurunkan tekanan darah, mengurangi risiko kondisi terkait diabetes seperti penyakit jantung. Terlebih lagi, yoga meningkatkan sirkulasi ke seluruh tubuh, meningkatkan fungsi organ seperti pankreas dan ginjal (dua pemain kunci dalam pengelolaan gula darah), dan juga mengurangi risiko kerusakan saraf? efek samping umum lainnya dari diabetes.
Ayurveda, ilmu kesehatan India kuno yang menjadi asal muasal yoga, menegaskan bahwa yoga adalah praktik integral dalam mengelola gula darah, dan penelitian modern telah mulai mengeksplorasi hal ini. Satureview studi tahun 2016menemukan bahwa latihan yoga meningkatkan kadar gula darah, kadar lipid, dan komposisi tubuh secara keseluruhan pada penderita diabetes tipe 2.Studi laindipublikasikan di jurnalPerawatan Diabetesmenunjukkan bahwa program yoga selama tiga bulan membantu menurunkan stres oksidatif pada penderita diabetes tipe 2, mengurangi risiko komplikasi terkait seperti stroke, kerusakan saraf, retinopati (kehilangan penglihatan), dan nefropati (kerusakan pada ginjal).
Bagian terbaiknya adalah, Anda tidak perlu menghabiskan waktu berjam-jam berkeringat di matras untuk mendapatkan semua manfaat yoga untuk gula darah. Latihan sederhana hanya dengan beberapa pose dapat membuat perbedaan besar, dan semuanya dapat dilakukan hanya dalam waktu lima belas menit sehari!
Simak beberapa postur yoga terbaik untuk diabetes dan pengelolaan gula darah di bawah ini.
Cerita ini awalnya muncul di situs saudara kita,Pertama untuk Wanita.
Gula Darah Anjing Turun
Lara Alexiou Anjing Menghadap ke Bawah
- Lakukan posisi push-up dengan kaki dibuka selebar pinggul (kira-kira dua kepalan tangan di antara kedua kaki) dan bahu bertumpu tepat di atas pergelangan tangan. Tarik napas dalam-dalam untuk melibatkan inti Anda dengan menarik pusar ke atas dan ke dalam.
- Saat menghembuskan napas, angkat pinggul ke atas dan ke belakang, miringkan pinggul ke atas ke arah langit-langit, tekan dengan kuat ke tangan dan raih tumit kaki ke arah lantai, buatlah bentuk V terbalik dengan tubuh Anda.
- Jika paha belakang Anda terasa kencang pada awalnya, kayuh kaki Anda satu per satu dan hirup ruang di area yang sempit tersebut. Setelah Anda menemukan ketenangan, tetaplah berpose selama lima hingga 10 napas, buat panjang dari kepala hingga tulang ekor dengan setiap tarikan napas dan tarik pinggul sedikit lebih tinggi pada setiap hembusan napas.
Gula Darah Putar Tulang Belakang
Gambar Getty Putar Tulang Belakang Duduk
- Mulailah duduk dengan kaki lurus ke depan, duduk tegak dan tegak.
- Tekuk lutut kanan ke dalam sehingga telapak kaki menyentuh lantai, lalu letakkan kaki kanan di bawah kaki kiri.
- Saat menarik napas, tarik kedua tangan Anda ke atas di atas kepala.
- Saat menghembuskan napas, putar ke sisi kanan, letakkan tangan kanan di lantai di belakang pinggul sebagai penyangga untuk menjaga tulang belakang tetap tegak. Pegang lutut kanan dengan lengan kiri untuk menarik diri Anda lebih dalam ke gerakan memutar.
- Pada setiap tarikan napas, dudukkan punggung Anda lebih tinggi. Pada setiap hembusan napas, putar sedikit lagi.
- Ulangi gerakan ini selama lima hingga 10 napas, lalu lakukan pada sisi lainnya.
Gula Darah Lipat Depan
Lara Alexiou Duduk Lipat ke Depan
- Mulailah duduk dengan kaki lurus ke depan dan tangan di paha.
- Duduklah tegak dengan menarik perut sedikit ke dalam, tarik pusar ke arah tulang belakang.
- Tarik napas dalam-dalam untuk duduk lebih tinggi, lalu saat Anda mengeluarkan napas, lipat ke depan melewati kaki Anda, arahkan dengan dada Anda (pikirkan dari hati ke ujung kaki, bukan dari kepala ke ujung kaki) sebelum merilekskan kepala Anda.
- Jika memungkinkan, pegang jari kaki Anda untuk melakukan peregangan ekstra.
- Tetap dalam postur ini, bernapas dalam-dalam selama lima hingga 10 napas.
Yoga Untuk Sakit Pinggul
Lara Alexiou Pose Anak
- Mulailah dengan posisi merangkak (atau tangan dan lutut), gerakkan lutut Anda lebar-lebar, rapatkan jempol kaki Anda.
- Letakkan pantat Anda di atas tumit dan tekuk tubuh bagian atas ke depan dan ke bawah.
- Rentangkan tangan Anda ke depan atau ke samping, mana saja yang paling nyaman.
- Sandarkan dahi Anda di lantai dan tarik napas dalam-dalam ke tubuh bagian belakang, tekan pinggul hingga ke tumit secara aktif. Tetap di sini selama lima hingga 10 napas.
Yoga Pagi Untuk Pemula
Lara Alexiou Penyangga Bahu yang Didukung
- Berbaring rata, letakkan tangan Anda di samping tubuh Anda, lalu tekuk lutut Anda ke dalam, jaga agar kaki Anda tetap rata dan dekatkan tumit ke pantat Anda.
- Tarik napas dalam-dalam, lalu saat menghembuskan napas, tekan lengan Anda dengan kuat ke lantai dan tarik lutut ke arah dada. Kemudian, dengan menggunakan kekuatan perut, angkat pinggul sehingga lutut menghadap wajah.
- Saat menarik napas, dekatkan telapak tangan ke punggung bawah dengan ujung jari menghadap ke atas ke arah langit-langit, jaga siku tetap menempel di tanah dan sedekat mungkin dengan tubuh (lebar bahu). Jangan biarkan siku Anda melebar ke samping!
- Dengan menggunakan tangan sebagai penyangga, terus dorong/angkat pinggul ke arah langit-langit dengan lutut ditekuk.
- Mulailah meluruskan kaki ke atas. Gunakan tangan Anda untuk mendorong tubuh Anda lebih tinggi lagi. Dorong bagian depan telapak kaki Anda sehingga Anda melakukan gerakan aktif melalui kedua kaki tersebut.
- Tatap kaki Anda dan jaga kepala dan leher Anda pada posisi netral (sejajar dengan tulang belakang Anda) dan jangan menoleh saat dalam posisi ini. Tekan tulang belikat ke bawah ke tanah dan tarik menjauhi telinga. Anda akan merasakan tekanan lembut di leher.
- Tetap dalam pose ini selama lima hingga 10 napas.
Peregangan Yoga Pagi
Lara Alexiou Pose Bajak
- Dari posisi bahu, jaga tangan di punggung bawah, tarik tulang belikat ke bawah dan ke arah satu sama lain.
- Jaga agar kaki tetap lurus, turunkan perlahan ke belakang Anda. Cobalah membayangkan menarik bagian atas paha Anda ke arah langit-langit sambil menekan bagian depan telapak kaki Anda sehingga kaki Anda aktif dan jari-jari kaki mengarah ke bawah ke lantai.
- Biarkan kaki turun sejauh yang mereka bisa. Anda mungkin merasakan sensasi yang intens di paha belakang, tetapi jangan sampai merasa tidak nyaman. Anda harus bisa bernapas dengan tenang dimanapun Anda berada dalam pose ini. Akhirnya ketika Anda cukup terbuka, jari-jari kaki Anda akan turun dan bertumpu di belakang Anda.
- Tetap dalam pose ini selama lima hingga 10 napas.
Catatan:Sekali lagi, pastikan Anda menghormati posisi tubuh Anda saat ini. Jika bagian belakang paha terasa kencang, pastikan Anda tidak melakukan peregangan berlebihan dalam posisi apa pun. Jika Anda perlu sedikit menekuk lutut agar merasa lebih nyaman atau kaki Anda tidak menyentuh di belakang, tidak apa-apa. Bersantailah dalam postur di mana pun Anda berada.
Yoga Kaki Di Atas Dinding
Lara Alexiou Kaki Naik ke Tembok
- Duduklah tegak dengan sisi kanan menghadap kepala tempat tidur atau dinding. Jika Anda menggunakan bantal, letakkan di dinding dan duduklah di atasnya.
- Jaga agar pinggul Anda tetap bersentuhan dengan dinding, putar tubuh Anda ke kanan secara perlahan dan angkat kaki Anda ke dinding atau kepala tempat tidur dengan menggunakan tangan Anda sebagai penyangga.
- Turunkan tubuh Anda ke lantai dan putar tulang belikat Anda ke belakang dan ke bawah, pastikan tulang belakang Anda tetap bagus dan panjang serta tidak membuat leher patah.
- Rentangkan tangan Anda ke samping dengan telapak tangan menghadap ke atas. Tetap di sini setidaknya selama lima napas.
Catatan:Untuk versi pose ini yang lebih enak dan menyegarkan, letakkan bantal di bawah tempat duduk Anda!
Urutan Yoga Detoks yang Lembut
Lara Alexiou Putaran Tulang Belakang Terlentang
- Mulailah berbaring telentang dengan kaki lurus ke depan dan lengan ke bawah di samping tubuh.
- Saat menarik napas, tekuk lutut kanan ke dalam sehingga kaki Anda menginjak tanah.
- Dengan menggunakan tangan kiri Anda, arahkan lutut kanan ke sisi kiri tubuh Anda untuk memutar, jatuhkan lutut ke lantai (atau sedekat mungkin ke lantai).
- Rentangkan lengan kanan Anda di samping Anda dan putar leher Anda untuk menatap ke tangan kanan Anda.
- Tekan bahu kanan Anda ke bawah dengan kuat ke lantai. Bernapaslah di sini selama lima hingga 10 napas dalam-dalam, lalu ulangi pada sisi lainnya.
Yoga Untuk Pinggul Sebelum Tidur
Lara Alexiou Pose Tukang Sepatu Berbaring
- Mulailah duduk dengan kaki lurus ke depan.
- Tekuk lutut, rapatkan kedua telapak kaki dan biarkan lutut terentang ke kedua sisi, seolah-olah Anda sedang membuka buku. Jika Anda merasa nyeri di selangkangan di sini, letakkan bantal atau guling di bawah setiap lutut untuk menambah dukungan.
- Condongkan tubuh ke belakang dan angkat siku ke lantai, turunkan tubuh bagian atas ke lantai sepenuhnya. Biarkan tulang belakang bagian bawah Anda melengkung secara alami.
- Turunkan lengan Anda ke samping dengan telapak tangan menghadap ke atas. Beristirahatlah di sini selama lima hingga 10 napas.
Yoga Untuk Sakit Pinggul
Lara Alexiou Savasana (Pose Mayat)
Yang terakhir, kami selalu mengakhiri latihan yoga kami dengan postur yang paling penting: Savasana, atau pose mayat. Pose mayat adalah postur utama untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran, dan penting bahwa setelah rutinitas yoga apa pun, kita meluangkan waktu setidaknya lima menit agar manfaat dari latihan kita dapat dirasakan. Untuk berlatih:
- Berbaring telentang dengan telapak tangan menghadap ke atas, rentangkan kaki ke bawah di depan Anda dan lengan di samping tubuh.
- Jaga agar kaki sedikit lebih lebar dari jarak selebar pinggul, dan biarkan kaki melebar ke samping dengan nyaman.
- Tutup mata Anda dan rileks dalam-dalam pada postur tubuh, ambil napas penuh dan dalam.
- Tetap dalam pose selama lima menit, bernapas dalam-dalam dan sengaja.
