Untuk mencari tahu bagaimana menurunkan berat badan air, pertama -tama bermanfaat untuk memahami berat air apa sebenarnya. “Tubuh kita terdiri dari sekitar 60 persen air. 'Berat air' mengacu pada kelebihan cairan dalam tubuh di atas dan di luar jumlah ini,” kataStephanie Wells, Rd, ahli diet terdaftar yang berbasis di Dallas, Texas dan pendiri Thyme untuk pergi layanan nutrisi vegan.
Berat air ekstra belum tentu merupakan tanda kondisi kesehatan yang mendasarinya, dan mungkin datang dan pergi sendiri. "Dengan tidak adanya masalah medis, berat air dapat berfluktuasi hingga lima pon sehari," kata Wells.
Yang mengatakan, retensi cairan kadang -kadang dapat menyebabkan pembengkakan yang tidak nyaman di kaki, pergelangan kaki dan kaki Anda. Berat air juga kadang -kadang dapat memberi sinyal penyakit jantung atau ginjal, yang keduanya dapat menyebabkan edema, istilah medis untuk retensi air yang abnormal dan berlebihan, kata Wells.
Di sini kami mengungkapkan cara menghilangkan berat air dengan cepat, menurut penelitian terbaru. Bagian terbaik? Karena berat air sangat tergantung pada aktivitas fisik dan diet, perubahan berikut dapat membantu mengurangi berat air hanya dalam satu atau dua hari, kata Wells.
Hati -hati dengan sumber garam yang licik
“Diet tinggi sodium dapat menyebabkan retensi air karena natrium menarik air. Inilah sebabnya mengapa makan terlalu banyak dapat juga bisa, ”Wells menjelaskan. Dia menyarankan untuk mencoba menjaga asupan garam Anda2.300 mg sehari, yang bekerja sekitar 770 mg garam per makan (jika Anda makan tiga kali makan setiap hari) atau 600 mg per makan dan 250 mg per camilan (jika Anda makan tiga kali makan dan dua atau tiga camilan sehari). Untuk referensi, satu kerupuk asin memiliki sekitar 100 mg natrium; Sepotong roti putih memiliki sekitar 150 mg dan satu ons keju cheddar memiliki sekitar 190 mg.
Satu sendok teh garam memiliki 2.325 mg natrium, tetapi kebanyakan orang menggunakan dengan baik di bawah jumlah untuk membumbui satu kali makan. Wells merekomendasikan lebih memperhatikan sumber natrium tersembunyi. “Ingatlah bahwa kebanyakan orang mendapatkan lebih dari 70 persen asupan natrium mereka dari makanan olahan, takeout dan restoran - bukan dari menggunakan pengocok garam,” catat Wells. "Sup kalengan, makanan beku, daging olahan, ayam, pizza, dan makanan ringan asin adalah beberapa sumber yang paling licik."
Camilan pada makanan yang kaya kalium
“Kalium adalah elektrolit yang mengimbangibeberapa efek natrium, membantu mengurangi retensi air. Sayangnya, banyak wanita yang tidak memenuhi jumlah kalium yang direkomendasikan, ”kata Wells. Dianjurkan agar semua wanita berusia di atas 19 tahun dapatkan2.600 mg kaliumsetiap hari, tetapi hanya tentangseperempatdari kita bertemu atau melampaui ambang batas itu.
Menurut Wells, sumber kalium terbaik meliputi:
- Kacang (250 mg dalam 0,5 cangkir kacang hitam kalengan)
- Lentil (950 mg per 0,75 cangkir lentil kering)
- Aprikot kering (1.500 mg dalam cangkir)
- Prunes (1.275 mg dalam cangkir)
- Kismis (210 mg dalam satu ons)
- Acorn Squash (640 mg dalam secangkir labu rebus, tumbuk)
- Kentang (900 mg dalam kentang sedang)
- Pisang (420 mg dalam pisang sedang)
- Alpukat (490 mg dalam alpukat sedang)
Berikan dorongan kadar magnesium Anda
Wells menambahkan bahwa ada beberapa bukti bahwa magnesium elektrolit juga dapat membantu menyiram kelebihan natrium dari tubuh, meskipun ia mencatat bahwa penelitian tentang seberapa efektif itu mungkin terbatas. Dia menyarankan untuk mencoba memenuhi asupan 320 mg magnesium sehari melalui makanan. Sumber yang baik termasuk kacang tanah (245 mg per cangkir), biji bunga matahari (455 mg per cangkir), quinoa (64 mg per cangkir), kacang hitam kalengan (92 mg per cangkir) dan sayuran berdaun hijau (25 mg per cangkir bayam mentah).
Berjalan -jalan di sekitar blok
“Berolahraga secara teratur adalah cara yang bagus untuk menjaga berat air agar tidak bertahan. Aliran darah membaik selama berolahraga karena cairan digunakan untuk memberikan oksigen di seluruh tubuh dan mendukung fungsi otot,” kata Wells. "Anda juga akan kehilangan beberapa cairan karena keringat."
Penelitian tentang jenis olahraga apa yang paling dapat mengurangi retensi air terbatas. Tapi meta-analisis besar di jurnalBiomedisinPada orang dengan gagal jantung (yang dapat menyebabkan edema parah) menemukan bahwa latihan aerobik khususnya membantu meringankan retensi air. Gerakan merangsang drainase cairan getah bening dengan mengubah tekanan dalam cairan yang ada di antara sel -sel kita, membuang berat air.
Lainstudi kecilwanita dengan gejala gangguan pramenstruasi menemukan itudan jongkok yang dalam membantu meringankan retensi air, danstudi ketigamenunjukkan bahwa baik menari dan jogging memiliki efek yang sama.
Tip:Hindari mendorong diri Anda terlalu keras - olahraga yang ekskresif sebenarnya dapat menyebabkan tubuh memegang cairan. Contoh kasus: satu studi di jurnalLaporan Internasional Ginjalmenemukan bahwa bersepeda jarak jauh selama beberapa hari dapat menyebabkan ginjal menahan natrium, meningkatkan retensi air.
Minumlagiair - tidak kurang
Ketika tubuh Anda bengkak dan memegang air, itu bisa menggoda untuk mengurangi asupan cairan Anda untuk menghindari memburuknya masalah. Tetapi mengonsumsi lebih sedikit air tidak akan membantu Anda menurunkan berat badan. Faktanya, sebuah studi diJurnal Ilmu Olahragamenunjukkan bahwa dehidrasi sebenarnya meningkatkan retensi air, menyebabkan Anda membawalagiberat air.
Rata -rata wanita harus bertujuan untuk mengkonsumsiper hari. Sekitar 20 persen dari itu akan berasal dari makanan kaya air seperti buah-buahan, dan sisanya dari minuman (idealnya sebagian besar air). Anda mungkin perlu menyesap sedikit lebih banyak pada hari -hari yang sangat panas atau ketika Anda sangat aktif agar tetap terhidrasi.
Seimbangkan asupan karbohidrat Anda
Saat Anda makan karbohidrat, mereka dipecah menjadi gula yang disebut glukosa. Apa yang tidak digunakan segera diubah menjadi apa yang dikenal sebagai glikogen dan disimpan di otot dan hati. Dan ketika glikogen ditarik ke dalam organ -organ ini, dibutuhkan air bersamanya, perJurnal Fisiologi Terapan.Itu sebabnya membatasi karbohidrat sering akhirnya membantu Anda menghilangkan berat air.
Tapi Wells memperingatkan terhadap pemotongan karbohidrat sepenuhnya. “Tubuh berjalan paling baik saat mendapatkan 45-65 persen kalori Anda dari karbohidrat kompleks dalam bentuk buah, biji-bijian utuh, sayuran bertepung dan kacang-kacangan,” katanya. "Memotong karbohidrat terlalu rendah dapat menyebabkan kelelahan, terutama untuk orang yang aktif secara fisik. Meskipun penting untuk tidak berlebihan dengan karbohidrat, juga tidak ada alasan untuk sepenuhnya menghindarinya."
, wanita mungkin ingin membidik bagian bawah spektrum asupan karbohidrat. Penelitian diBritish Journal of Nutritionmenunjukkan bahwa wanita pascamenopause mengikuti a, di mana mereka mendapat sekitar 39 persen dari total kalori mereka dari karbohidrat per hari, mengurangi kenaikan berat badan menopause.
Kapan mengunjungi dokter tentang kelebihan berat air
Sementara berat air sering normal, jika Anda melihat pembengkakan di kaki, kaki atau pergelangan kaki Anda yang tiba -tiba, berlanjut selama berhari -hari, tampak parah atau menyakitkan, merah, hangat atau lembut, hubungi dokter Anda secepatnya. Anda juga harus menjangkau penyedia layanan kesehatan jika Anda berurusan dengan berat air yang keras kepala ditambah gejala -gejala seperti sesak napas atau nyeri dada.
Edema bisa menjadi tanda penyakit jantung atau ginjal yang serius, jadi penting untuk diperiksa. Aturan praktis yang solid: Jika ada gejala yang mengganggu aktivitas sehari -hari Anda, itu alasan yang bagus untuk menemui dokter Anda.
Konten ini bukan pengganti saran atau diagnosis medis profesional. Selalu berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum mengejar rencana perawatan apa pun.
Versi artikel ini awalnya muncul di majalah cetak kami,Dunia Wanita.
Konten ini bukan pengganti saran atau diagnosis medis profesional. Selalu berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum mengejar rencana perawatan apa pun.
