Kita semua pernah ke sana. Sementara kita semua mendukungideMerangkul menstruasi kita sebagai mercusuar kewanitaan kita, hal ini menjadi semakin sulit dilakukan ketika Anda diliputi rasa sakit, memegangi perut Anda yang terasa terikat karena kram menstruasi. Anda tidak sendirian. Banyak wanita mengalami kram menstruasi yang menyakitkan. “Pengalaman kram pada setiap orang yang sedang menstruasi berbeda-beda. Ada beberapa orang beruntung yang tidak pernah mengalami kram. Namun, sebagian besar mengalami kram ringan hingga sedang, dan bagi sebagian orang, kram menstruasi bisa sangat menyiksa dan melemahkan,”kata Dr. Joan Berman, OB-GYN.
Saya menoleh ke Dr. Berman, untuk menjelaskan sains di balik apa yang terjadi di perut bagian bawah kita saat itu, dan untuk mencari tahu cara menghilangkan kram.
Panduan Utama Anda, Akhir Segalanya tentang Cara Menghilangkan Kram
Panduan Utama Anda, Akhir Segalanya tentang Cara Menghilangkan Kram #1
Oleh Sara Spruch-Feiner
Kita semua pernah ke sana. Sementara kita semua mendukungideMerangkul menstruasi kita sebagai mercusuar kewanitaan kita, hal ini menjadi semakin sulit dilakukan ketika Anda diliputi rasa sakit, memegangi perut Anda yang terasa terikat karena kram menstruasi.
Anda tidak sendirian. Banyak wanita mengalami kram menstruasi yang menyakitkan. “Pengalaman kram pada setiap orang yang sedang menstruasi berbeda-beda. Ada beberapa orang beruntung yang tidak pernah mengalami kram. Namun, sebagian besar mengalami kram ringan hingga sedang, dan bagi sebagian orang, kram menstruasi bisa menyiksa dan melemahkan,” kata Dr. Joan Berman, OB-GYN.
Saya menoleh ke Dr. Berman, untuk menjelaskan sains di balik apa yang terjadi di perut bagian bawah kita saat itu.
Kram: Apa Itu dan Mengapa Kita Mengalaminya?
Kram menstruasi umumnya disebabkan oleh pelepasan zat mirip hormon yang disebut prostaglandin, jelasnya. “Prostaglandin menyebabkan peradangan dan nyeri.” Sebagai bonus tambahan, prostaglandin juga dapat menyebabkan rahim berkontraksi dan menghentikan suplai darah untuk sementara, yang dapat semakin menambah rasa sakit Anda.Eeeek.
Bagaimana Ginekolog Anda Dapat Membantu
“Bagi banyak orang, pil KB adalah cara yang sangat efektif untuk mencegah kram karena mencegah perubahan siklus hormonal yang menyebabkannya,” kata Dr. Berman.
Dia juga mengatakan bahwa IUD hormonal, seperti Mirena dan Skyla, juga dapat membantu. “Semua metode ini telah digunakan untuk mengobati kram bagi mereka yang tidak membutuhkan kontrasepsi.”
Opsi Tanpa Resep
Namun, jika Anda tidak ingin menggunakan metode kontrasepsi saat ini, pengobatan yang paling efektif adalah golongan obat yang disebut NSAID, yang merupakan singkatan dari obat antiinflamasi nonsteroid. Kelompok obat ini termasuk obat bebas, ibuprofen (Advil), naproxin (Aleve), dan aspirin. Beberapa wanita tidak dapat meminum obat ini karena alergi, riwayat penyakit asam lambung, atau sakit maag. “Ingatlah untuk selalu mengikuti petunjuk dosis karena dapat menimbulkan efek samping yang serius jika digunakan secara tidak tepat,” saran Dr. Berman.
Rawat Sejak Dini
Cara terbaik untuk mengobati adalah dengan memulainyasebelumkramnya parah karena “selain menghilangkan rasa sakit, produksi prostiglandin dihambat oleh NSAID,” jelas Dr. Berman. Dia menyarankan: “Bagi mereka yang mengalami kram parah dan dapat diprediksi, saya sarankan untuk memulainya sehari sebelum haid tiba, atau segera setelah darah pertama terlihat atau kram terasa. Pemberian dosis harus dilakukan sepanjang waktu pada hari-hari ketika kram paling parah dan sesuai kebutuhan saat kram mereda. Karena obat-obatan ini dapat menyebabkan iritasi pada lapisan lambung, obat-obatan tersebut harus dikonsumsi bersama makanan dan dihentikan jika Anda mengalami nyeri di perut.”
Pertimbangkan Diet Anda
Jika rasa sakitnya muncul tetapi cukup ringan sehingga Anda tidak ingin meminum pil, atau jika Anda tahu bahwa Anda memerlukan pil tetapi ingin mencoba metode pereda nyeri lainnya, Anda mungkin perlu memeriksa pola makan Anda. Saya berbicara dengan ahli gizi,Lauren Minchen, MPH, RD, CDN,tentang cara mengubah pola makan untuk membantu menstruasi Anda.
Menggaungkan nasihat Dr. Berman mengenai pengobatan pencegahan, yang terbaik adalah mengubah pola makan Anda sebelum PMS terjadi. “Memberi makan dalam jumlah yang stabil sebelumnya mungkin lebih bermanfaat daripada dosis darurat setelah rasa sakit mulai terasa,” catat Minchen.
Tidak Ada Yang Menandingi Secangkir Teh Panas Yang Enak
Kram menstruasi sebagian besar disebabkan oleh kontraksi otot dan penyempitan pembuluh darah. “Cairan panas dapat membantu merelaksasi pembuluh darah dan meredakan ketegangan otot,” jelas Minchen. Dia menggambarkannya sebagai “botol air panas untuk isi perut Anda!” Dia merekomendasikan teh hijau, air panas dengan lemon, dan teh putih.
Lebih Banyak Mineral
Kalsium dan magnesium juga dapat membantu meredakan kram menstruasi. “Kedua mineral ini berinteraksi dengan jaringan otot dan dapat mengurangi rasa sakit yang berhubungan dengan kontraksi otot,” jelas Minchen. Sumber yang baik untuk kedua mineral ini meliputi: yogurt Yunani tanpa pemanis, keju cottage, sayuran berdaun hijau gelap (pikirkan: bayam, kangkung, lobak swiss, sawi), almond, brokoli, biji bunga matahari, dan (skor!) bahkan coklat panas yang dibuat dengan bubuk kakao dan susu organik utuh.
Lebih Banyak Lemak (Baik).
Lemak omega-3 mungkin berguna untuk mengurangi peradangan dan nyeri terkait yang muncul akibat PMS, jelas Minchen. Memasukkan makanan seperti salmon liar, biji rami, biji chia, sarden liar, dan makanan laut ke dalam makanan Anda dapat memberikan dosis Omega-3 yang sehat.
Yoga untuk Haid Anda
Meskipun berolahraga mungkin merupakan salah satu hal terakhir yang ingin Anda pikirkan saat Anda kram dan sedang menstruasi, faktanya olahraga dapat meredakan ketegangan otot dan meningkatkan aliran oksigen ke sel, yang pada akhirnya dapat mengurangi nyeri haid. Jalan-jalan bisa membantu, tapi saya berkonsultasi dengan Direktur Yoga Nasional pernafasan,Stefanie Eris, untuk tips asana terbaik untuk meredakan nyeri kram.
"Alatihan yogaadalah cara luar biasa untuk menghidupi diri sendiri setiap bulan dalam siklus Anda. Yoga mengajarkan kita untuk berhenti melawan alam, dan sebaliknya menerima ritme alami tubuh kita,” kata Eris. “Latihan yang mengalir adalah cara yang manis untuk menghubungkan perhatian, tubuh, dan napas Anda, serta membantu membujuk Anda ke tempat istirahat. Daripada melawan tubuh Anda saat Anda sedang bersepeda, hargai itu. Gunakan waktu ini untuk menjaga diri sendiri, biarkan diri Anda beristirahat lebih lama dari biasanya, dan mungkin, setelah Anda belajar menghargai ritme alami Anda, gejala Anda tidak akan terasa terlalu parah.”
Selanjutnya, beberapa pose yang dapat meredakan kram saat muncul.
Malasana
Mengapa ini baik untuk Anda:Yogi squat adalah pose yang bagus untuk Anda kapan saja, tetapi sangat bermanfaat selama siklus Anda. Pose ini membantu mengendurkan dan memanjangkan otot dasar panggul -- membantu Anda menahan beban internal dan mengaktifkan aliran energi ke bawah.(udara sendiri).Ini juga membantu melancarkan pencernaan Anda jika Anda memiliki sakit perut/masalah pencernaan dengan memanjangkan usus besar.
Bagaimana cara melakukannya:Pisahkan kaki Anda kira-kira selebar matras. Balikkan kaki Anda sedikit. Pertahankan tulang belakang yang panjang, tekuk lutut dan tekuk pinggul hingga siku dapat bertumpu pada paha. Jika Anda mengalami nyeri lutut atau tumit Anda terangkat dari lantai, pertahankan panggul setinggi lutut. Untuk melangkah lebih dalam, turunkan panggul Anda ke bawah lutut dan arahkan tangan Anda untuk berdoa di jantung Anda. Pertahankan berat badan Anda di kaki Anda, dan kirimkan napas Anda jauh ke dalam mangkuk panggul Anda.
Jembatan yang Didukung
Mengapa ini baik untuk Anda:Pose ini adalah penyelamat, dan bentuk tubuh saya yang cocok untuk kram. Bentuk ini membantu Anda memberikan ruang pada perut bagian bawah dan panggul. Ini juga dengan lembut memanjangkan punggung bawah, yang cenderung menjadi kaku dan pegal bagi banyak wanita.
Bagaimana cara melakukannya:Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, tumit sejajar, dan tulang duduk bertumpu tepat di bawah lutut. Angkat panggul Anda dari lantai secukupnya untuk menggeser satu balok (atau tumpukan buku) di bawah sakrum Anda, kumpulan tulang belakang yang menyatu yang membentuk dinding belakang panggul Anda. Jaga agar balok pada pengaturan terendahnya tegak lurus dengan tulang belakang Anda. Beristirahatlah di sini selama yang Anda mau!
