Jembatan bahu Pilates adalah langkah yang menyenangkan untuk menstabilkan pinggul dan glutes Anda - saya mencobanya setiap hari selama seminggu dan, wow

SebagaiBergerak pergi, mereka tidak menjadi jauh lebih klasik daripada jembatan bahu yang sederhana. Apakah dilakukan di atas matras atau pada seorang reformator, itu adalah salah satu gerakan pertama yang akan Anda pelajari dalam praktik dan duduk di nomor delapan belas dari 34 latihan pilates asli yang dikembangkan oleh pendiri eponymous dari metode ini pada awal abad ke -20.

Langkah sederhana, jembatan bahu tetap cukup menantang ketika dilakukan dengan benar, karena melibatkan melibatkan, mengartikulasikan, dan memperkuat tulang belakang, glutes, inti dan hamstring secara bersamaan. Belum lagi, ini sangat efektif untuk meningkatkan mobilitas di pinggul - sesuatu yang tetap sulit bagi saya, meskipun kebiasaan Pilates yang teratur dan konsisten.

Ditambah dengan ini, kita pergi mengambil risiko dan mengatakan bahwa jembatan bahu bisa menjadi langkah yang sempurna untuk menangkal efek negatif dari hari berbasis meja yang menetap - dari meningkatkan artikulasi tulang belakang hingga mendorong ekstensi pinggul, ini adalah cara yang bagus untuk memobilisasi seluruh tubuh.

Jadi, ketika saya ditawari kesempatan untuk mencoba jembatan bahu setiap hari selama seminggu, saya tertarik. Apakah itu akan meningkatkan mobilitas tulang belakang saya, fleksibilitas pinggul dan kekuatan punggung, seperti yang dijanjikan? Saya tidak sabar untuk mencari tahu - terus menggulir untuk mencari tahu bagaimana saya mendapatkan.

Untuk lebih lanjut tentang semua hal Pilates, lihatlah pemandu kami ke,, dan cari tahu, plus cari tahu bagaimana seorang penulis kesehatan naik ketika dia mencoba melakukannya, Di Sini.

Jembatan bahu pilates berjanji untuk menjadi salah satu gerakan paling canggih - saya mencobanya

Apa itu jembatan bahu Pilates?

Hal pertama yang pertama, mari kita kembali ke dasar dan lihat apa itu jembatan bahu pilates.

"Jembatan bahu Pilates adalah latihan seluruh tubuh yang membutuhkan perut Anda yang dalam, glutes, punggung dan otot hamstring untuk bekerja sama untuk menstabilkan tubuh saat Anda mengangkat pinggul ke posisi jembatan," jelas fisioterapis, instruktur pilates dan pendiri dariLDN inti, Claire Mills. "Pinggul terangkat dengan mengupas tulang belakang memperpanjang tubuh menjadi garis panjang. Kembalinya ke tikar adalah melalui artikulasi tulang belakang dari atas ke bawah, vertebra oleh vertebra."

Sejauh ini, sangat sederhana, bukan? Nah, dalam gaya Pilates tradisional, adaselaluadd-on potensial. "Dalam variasi klasik tradisional, begitu Anda berada di jembatan, Anda memperpanjang satu kaki ke langit -langit," lanjut Mills. "Arahkan kaki di jalan ke atas, lalu lenturkan kaki dan turunkan kaki. Variasi lainnya termasuk membawa satu kaki ke posisi meja juga."

@cocolodge ♬ Resep Rahasia - David Kushner

Apa manfaat jembatan bahu Pilates?

Apakah Anda seorang pemula Pilates atau murid yang berdedikasi, Anda mungkin akrab dengan berbagai manfaat yang ditawarkan praktik ini - dari kejelasan mental dan pengurangan stres hingga peningkatan fleksibilitas dan mobilitas, alasan untuk secara teratur termasuk Pilates dalam rotasi kebugaran Anda sangat menarik, untuk sedikitnya.

Studi (sepertiyang ini, diterbitkan diJurnal Ilmu Terapi Fisik) menunjukkan bahwa latihan menjembatani khususnya efektif dalam meningkatkan stabilitas dengan memperkuat otot -otot inti, menghasilkan insiden nyeri punggung yang lebih rendah, sementara penelitian lain (sepertiuji coba terkontrol secara acak ini, dari jurnalOsteoporosis International) mengungkapkan bahwa gerakan penguatan tulang belakang yang ditargetkan seperti jembatan dapat meningkatkan kelengkungan tulang belakang.

Manfaat lain termasuk:

1. Mereka meningkatkan kekuatan inti dan panggul

"Jembatan bahu Pilates adalah inti klasik dan latihan tubuh bagian bawah yang berfokus pada aktivasi glute, mobilitas tulang belakang, dan kontrol inti," kata instruktur PilatesAleksandra Warburton. "Langkah ini meningkatkan stabilitas inti, karena perut yang dalam terlibat untuk mendukung panggul dan melindungi punggung bawah."

Selain itu, gerakan ini memperkuat seluruh rantai posterior - yang meliputi punggung, glute dan paha belakang - memfasilitasi kekuatan dan stabilitas di seluruh panggul.

2. Mereka meningkatkan mobilitas dan kesehatan tulang belakang

Gerakan pusat dalam jembatan bahu melibatkan artikulasi tulang belakang ke atas dan ke bawah, idealnya vertebra oleh vertebra. "Artikulasi naik turun ini berfokus pada dan meningkatkan mobilitas tulang belakang," catat Mills. "Ini dapat membantu mengurangi kekakuan punggung serta meningkatkan kesadaran penuh akan gerakan tulang belakang."

Joseph Pilates terkenal dikutip mengatakan 'seorang pria hanya semuda kolom tulang belakangnya,' dan jembatan bahu mewujudkan prinsip ini, di jantung latihan. "Jembatan adalah latihan yang sempurna untuk menjaga tulang belakang tetap kenyal dan tubuh kuat; itulah sebabnya saya percaya mereka harus menjadi bahan pokok dalam setiap praktik Pilates," setuju Warburton.

3. Mereka menangkal waktu yang dihabiskan untuk duduk

Ini adalah bagian dari kondisi manusia modern yang banyak dari kita menjalani kehidupan yang cukup menetap, bahkan dengan jenis yang paling aktif menghabiskan sebagian besar hari kerja mereka duduk. Dan kita tahu bahwa kebiasaan ini tidak mendukung kerangka kita, dengan periode duduk yang berkepanjangan terkait dengan pemendekan otot fleksor pinggul dan masalah punggung.

"Jika Anda duduk untuk pekerjaan glutes Anda bisa menjadi malas dan bagian depan pinggul," ungkap Mills. "Jembatan bahu membuka bagian depan pinggul dan karenanya merupakan latihan yang bagus untuk menangkal duduk untuk waktu yang lama."

4. Mereka meningkatkan kekuatan kembali

Kita bisa menjadi hari di seluruh kaki dan tidak pernah melewatkan latihan lengan, tetapi kapan terakhir kali Anda melakukan beberapa gerakan penguatan punggung yang ditargetkan? Menurut para ahli, kita tidak boleh tidur dengan manfaat punggung yang kuat.

"Jembatan bahu menggabungkan penguatan rantai posterior di samping mobilitas tulang belakang, yang dapat membantu mengurangi nyeri punggung," catat Mills. "Oleh karena itu dari sudut pandang fisioterapi, jembatan bahu sangat bagus untuk rehabilitasi nyeri punggung dan cedera."

Plus, tahukah Anda? "Selama episode nyeri punggung, otot punggung yang dalam (multifidus) Itu membantu mengontrol gerakan vertebral cenderung dimatikan, "lanjutnya." Jembatan bahu - terutama ketika memperpanjang satu kaki atau membawa kaki ke dalam meja - adalah latihan yang bagus untuk menata ulang dan melatih kembali otot ini untuk mendapatkan kembali dan meningkatkan kekuatan di belakang. "

@Pilateswithashlea ♬ Saya sudah minum - ma

Bagaimana melakukan jembatan bahu dengan bentuk yang bagus

Seperti biasa, tidak ada gunanya menghambat perpindahan tanpa memperhatikan bentuk dan teknik Anda - Anda hanya akan mengambil risiko cedera dan kemungkinan tidak akan melihat manfaat apa pun, jadi ada baiknya meluangkan waktu untuk fokus melakukan latihan yang benar, untuk memulai.

1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, kaki selebar pinggul, dan lengan di samping Anda.
2. Libatkan inti dan glutes, lalu perlahan -lahan angkat pinggul dari tikar, mengupas tulang belakang satu vertebra sekaligus.
3. Berhentilah di bagian atas, memastikan garis diagonal lurus dari atas lutut ke bahu, tanpa berlebihan atau melengkung punggung bawah, atau membiarkan tulang rusuk menyala (Warburton menyarankan isyarat "bentuk kemiringan ski").
4. Turunkan perlahan, bergulir ke bawah melalui tulang belakang untuk kembali ke matras.

Selain itu, Warburton menyarankan untuk mencatat tips berikut:

• Pertahankan berat badan terdistribusi secara merata di antara kedua kaki dan fokus pada menjaga lutut tetap paralel.
• Pertahankan posisi leher netral - jangan tekan ke kepala dan berpotensi mengoceh leher.
• Fokus pada gerakan yang lambat dan terkontrol untuk keterlibatan maksimum dan nikmati artikulasi tulang belakang.

Saya mencoba melakukan jembatan bahu setiap hari selama tujuh hari - dan punggung saya tidak pernah terasa begitu bebas

Hari satu sampai tiga

Sementara saya tahu bahwa jembatan bahu adalah langkah klasik dan tradisional Pilates, saya akan sejajar dengan Anda dan mengakui bahwa saya tidak pernah benar -benar memberi mereka lebih dari pemikiran yang lewat sebelum minggu ini, jadi saya berharap untuk memulai. Dan hari seseorang mengingatkan saya bahwa Pilates benar -benar adalah latihan, daripada sesuatu yang dapat Anda selesaikan - saya merasa seperti pemula jembatan bahu.

Memang, saya telah menyelesaikan bagian yang adil dari jembatan saya baik di atas tikar maupun di kelas -kelas reformis tercinta, tetapi sekarang saya menyadari semua manfaatnya (ditambah bagaimana saya harus melakukannya) entah bagaimana saya merasa seolah -olah saya menemukannya untuk pertama kalinya, dan saya lebih terhubung dengan langkah - sesuatu yang hanya bisa saya ambil sebagai kemenangan.

Dan, seperti yang sering saya temukan, begitu saya fokus pada seluk -beluk latihan, secara ajaib tampak lebih menantang - memang benar apa yang mereka katakan, Pilates tidak pernah menjadi lebih mudah! Selama beberapa hari pertama, pinggul dan paha saya terasa sangat ketat - mungkin akibat dari kelas putaran yang intens yang saya ambil selama akhir pekan.

Tetapi pada hari ketiga, mereka merasa lebih longgar, yang berarti saya dapat lebih berkonsentrasi pada artikulasi tulang belakang saya (sulit untuk fokus pada hal itu ketika pinggul saya berteriak pada saya!) Dan perhatikan bahwa punggung bawah saya terasa sedikit tegang. Beralih kembali ke para ahli untuk mendapatkan nasihat, saya menemukan ini bisa menjadi tanda bahwa saya tidak melibatkan glutes dan inti saya dengan benar - jadi itu kembali ke dasar untuk saat ini.

"Hindari overarching punggung bawah," saran Warburton. "Fokus pada aktivasi glute daripada mendorong pinggul terlalu tinggi. Jika Anda merasa tegang di punggung bawah, setel ulang formulir Anda dan pastikan gerakan memulai dari glutes dan inti, dan jaga agar inti tetap terlibat untuk mendukung gerakan."

Hari keempat sampai tujuh

Saran yang dikelilingi, saya memutuskan untuk fokus menyempurnakan jembatan standar sebelum saya menambahkan modifikasi apa pun (lift kaki harus menunggu), dan para ahli benar - begitu saya melibatkan inti saya dengan lebih baik (dan napas saya membantu dengan ini), saya dapat merasakan bahwa punggung bawah saya bergerak dengan lebih lancar - saya hampir bisa (hampir!

Pada hari kelima saya merasa siap untuk mencobanya - tetapi dengan cepat berolahraga bahwa saya mengorbankan formulir saya, jadi saya memutuskan itu tidak sepadan dengan risikonya. Sebaliknya, saya berkonsentrasi untuk menyalakan glutes (malas) saya, dan saya pasti bisa merasakannya lebih dari pada awal minggu. Catatan untuk diri sendiri, meskipun - melakukan kelas kekuatan sebelum jembatan harian saya bukanlah ide terbaik, karena saya sakit pada hari berikutnya, dengan rasa sakit di sisi kiri pinggul saya.

Sebagai latihan inti, saya harus mengatakan bahwa saya benar -benar mencintai jembatan. Seringkali dalam gerakan inti yang duduk, saya akan merasakan fleksor pinggul saya mengambil alih karena inti saya lelah, tetapi di jembatan, mereka tidak dapat melakukan ini, yang berarti inti saya terus diaktifkan. Saya mencoba dan terlibat dengan bergerak dengan napas juga, mengangkat pinggul saya dengan napas dan menjatuhkannya di napas saya.

Pada akhir minggu, saya merasa seperti saya telah meningkatkan bentuk dan teknik saya tanpa akhir - tetapi apakah saya sudah melihat ada keuntungan lainnya? Tentu saja - punggung saya terasa kurang sakit dan saya merasa memiliki lebih banyak gerakan di bagian tengah saya juga. Saya pikir untuk benar -benar melihat peningkatan yang signifikan dalam kekuatan inti dan kaki, saya harus terus berjalan beberapa minggu lagi.

Takeaway terbesar saya adalah untuk menolak godaan untuk selalu melakukan versi lanjutan dari gerakan - itu sifat saya untuk bersaing dengan diri saya sendiri dan ingin melihat kemajuan, tetapi sering di Pilates, lebih sedikit lebih banyak dan Anda akan melihat lebih banyak perbaikan ketika Anda menghapus hal -hal yang tepat ke dasar.

Mungkin itu pelajaran hidup yang baik untukku juga.

Toko Kit Pilates MC UK sekarang: