Road to Recovery: Saya seorang editor kesehatan dan pelari maraton yang sudah lama berjuang untuk membuat pemulihan menjadi kebiasaan - masuk, panduan gadis malas saya untuk R&R

Secara resmi hanya 21 hari sampai London Marathon. Tiga minggu. 504 jam. Dan lari "panjang" terpanjang yang telah saya kelangi sejauh ini? 9,3 mil.

Dengan hari perlombaan yang menjulang, saya benar -benar harus menilai pilihan saya, menghadapi kenyataan pahit bahwa tubuh saya mungkin tidak siap untuk berurusan dengan Load Come Race Day. Saya telah menghabiskan waktu berjam-jam dengan pelatih dan fisio saya menimbang apakah mengikat untuk menari 26,2 mil di sekitar landmark paling ikonik di London sepadan dengan risikonya, menuangkan statistik Strava, dan membuat jurnal hati saya keluar untuk mencoba dan mencapai jawaban yang "benar".

Sebagai ujian terakhir, saya balapan London Landmark setengah maraton hari ini. Ini akan menjadi balapan pertama saya kembali ke istirahat pasca-kaki, balapan pertama saya tahun 2025, dan jarak terpanjang yang saya jalankan sejak 2024, semuanya sekaligus. Saya sangat senang melihat bagaimana ongkos pikiran dan tubuh saya, dan yakin bahwa saya akan dapat memberi tahu, datang ke garis finish, apakah melakukan dua kali lipat jarak hanya dalam waktu tiga minggu dapat dilakukan.

Untuk mendapatkan setengah kebugaran maraton lagi, saya telah fokus membangun jarak tempuh saya total minggu ke minggu dan meningkatkan taruhan dengan pemulihan saya juga. Saya akan menjadi orang pertama yang mengakui bahwa sayamembenciteknik pemulihan paling umum. Tidak, saya tidak menghabiskan malam saya memijat otot -otot saya yang sakit di atas roller busa, dan tidak, Anda tidak akan menangkap saya melakukan pemandian es setiap hari.

Tentu, saya seorang pelari maraton reguler dan editor kesehatan yang berkhotbah tentang pentingnya teknik pemulihan dan hari -hari istirahat, tetapi ketika saya sibuk dan pada pelatihan puncak untuk maraton, itu seringkali hal pertama yang harus dilakukan.

Dan saya yakin saya tidak sendirian. Kami hanya punya banyak jam dalam sehari, bukan? Seringkali, bahkan juggle yang sesuai dengan latihan sendiri di sekitar komitmen kerja, kehidupan sosial, dan admin kehidupan.

Tetapi kita semua tahu bahwa pemulihan bisa dibilang sama pentingnya dengan berolahraga ketika datang untuk meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan. Tidak hanya itu, tetapi jika Anda ingin meningkatkan jarak lari, kecepatan, atau memastikan bahwa tubuh Anda tetap bebas cedera, pemulihan harus menjadi teman terbaik Anda.

Kenapa begitu? Nah, ada banyak penelitian yang membuktikan bahwa hari istirahat adalah kunci untuk memungkinkan tubuh Anda untuk mengisi kembali glikogen Anda - alias energi - menyimpan. Tidak hanya itu, tetapi pemulihan adalah kunci untuk memungkinkan otot Anda memperbaiki setelah sesi yang intens, beradaptasi dengan stres dan beban pelatihan, dan mencegah cedera, pada gilirannya meningkatkan kinerja Anda secara keseluruhan.

Jika, seperti saya, Anda merasa tidak punya waktu untuk menambahkan lebih banyak hal ke rutinitas Anda, terus menggulir. Saya telah berbagi Alkitab Pemulihan Gadis Lazy saya, alias cara yang sangat sederhana Anda dapat meningkatkan kesehatan setiap hari yang benar-benar bekerja (terutama untuk miskin waktu).

5 teknik pemulihan yang tidak membutuhkan banyak usaha tetapi benar -benar berhasil

1. Ledakan shower dingin

Dijual atas gagasantapi tidak padadiri? Mari kita menjadi nyata - kebanyakan dari kita tidak memiliki persediaan es tanpa batas atau ruang taman untuk bak cel keren khusus. Di situlah alternatif saya yang sederhana dan layak masuk, dan yang sangat membantu untuk meredakan dom, kekakuan, dan nyeri pasca-lari.

Penelitian telah menunjukkan bahwa mengekspos tubuh Anda ke air dingin, terutama pasca-latihan, dapat efektif dalam mengurangi peradangan, meringankan nyeri otot, dan meningkatkan sirkulasi.

Coba ini:Lain kali Anda mencapai ujung mandi, putar suhu suhu sampai dingin dan bernafas. Saya memulai dengan sepuluh detik dan membangun hingga 40 detik. Atau, jika Anda ingin masuk dan tinggal di London, saya tidak dapat merekomendasikanRubahcukup. Klub kesehatan sosial di Marylebone, mereka memiliki pemandian es pada berbagai suhu, sauna, ruang hiperbarik dan banyak lagi.

2. Mats akupresur

Saya menulis seluruh artikel mengoceh tentang saya, Saya sangat menyukainya. Dan sementara banyak yang menemukan konsep akupresur sedikit menakutkan, sainsnya sangat sederhana. Dirancang untuk merangsang titik tekanan spesifik pada tubuh Anda, tikar ditutupi ratusan lonjakan non-penetratif yang menjanjikan untuk meningkatkan relaksasi, mengurangi stres, dan mengurangi rasa sakit dan ketegangan otot.

Dan saya dapat mengkonfirmasi secara langsung bahwa dampak yang menenangkan hampir seketika. Saya menggulung tikar saya setiap malam dan meletnya di tempat tidur saya sehingga saya bisa berbaring di paku selama sepuluh hingga lima belas menit sementara saya membaca buku saya dan menggunakan saya.yang terbaik.

3. Protein pasca-latihan

Ini adalah bagian dari rutinitas saya sekarang sehingga saya bahkan tidak memikirkannya. Penelitian telah membuktikan bahwa mengonsumsi 15 hingga 30g protein dalam waktu 60 menit setelah sesi keras meningkatkan pemulihan dan pertumbuhan otot pasca-latihan ..

Sementara saya biasanya memilih protein shake atau smoothie protein - favorit saya adalah blueberry beku, membentuk bubuk protein kacang cokelat, selai kacang, es, dan susu - ada banyak cara Anda bisa mendapatkan protein dalam pasca sesi.

Mengapa tidak mencoba:

• Telur yang diacak, rebus, rebus atau goreng
• Semangkuk skyr atau yoghurt Yunani dengan kacang dan biji
• Roti fritatta dan gandum sayur
• Sosis ayam, ubi jalar dan jamur
• Bacon kalkun, penghuni pertama, bayam dan tomat

Pastikan untuk mendapatkan sebagian besar karbohidrat pelepas lambat, untuk membantu mengisi kembali toko glikogen yang habis (bahan bakar yang digunakan tubuh Anda selama berolahraga).

4. Delapan jam tidur malam, minimum

Ketika saya memulai karir saya diKesehatan wanitaMajalah, saya dulu rata-rata sekitar enam jam tidur semalam dan hidup dalam tahap konstan kelelahan berkepala fuzzy. Saya berkata pada diri sendiri bahwa saya tidak punya waktu untuk tidur lebih banyak, bahwa saya terlalu sibuk dan terlalu banyak untuk dilakukan.

Tetapi maju cepat sepuluh tahun dan saya sekarang melindungi delapan jam (minimum) tidur saya malam dengan segala cara. Saya orang yang lebih baik, lebih jernih, dan lebih mampu berfungsi ketika saya memiliki istirahat yang memadai.

Penelitian baru yang menarik juga menemukan bahwa wanita mungkin benar -benar membutuhkan lebih banyak tidur daripada pria untuk meningkatkan pemulihan dan suasana hati, jadi ada baiknya diabaikan dan bertujuan untuk jumlah jam di tempat tidur yang paling cocok untuk Anda dan tubuh Anda (tentu saja, tentu saja).

5. Hidrat, Hidrat, Hidrat

Terakhir tetapi tidak berarti, minum air yang cukup adalah salah satu cara paling sederhana yang dapat Anda jaga di tubuh Anda dan meningkatkan pemulihan. FYI, air sebenarnya bertindak sebagai sesuatu dari perahu di tubuh Anda untuk membawa semua nutrisi pemulihan utama, seperti elektrolit, asam amino, dan glikogen, ke sel Anda. Rapi, ya?

Jika Anda ingin melengkapi elektrolit secara khusus, saya sukaHumantra,ArtahDanSains dalam OlahragaElektrolit - Terutama setelah lari panjang dan berkeringat di mana Anda kehilangan banyak keringat. Yang mengatakan, Anda tidak perlu produk mewah untuk memastikan Anda mencapai tujuan hidrasi Anda - sebagai gantinya, pastikan Anda memiliki botol besar, tumbler atau kendi di meja Anda untuk berfungsi sebagai pengingat visual untuk melembabkan sepanjang hari.

Untuk membaca lebih banyak, di mana dia menjelaskan cederanya, harapannya untuk menjalankan maraton London 2025, dan betapa terkejutnya dia pada kecintaannya pada alternatif dampak rendah, klik.