Saya mencoba latihan Pilates dengan jari kaki setiap hari selama seminggu setelah instruktur saya merekomendasikannya - dan saya terpesona

adalahitulatihan pada tahun 2024, dan kami tidak memperkirakan hal itu akan terjadi di mana pun tahun ini. Dengan semakin banyaknya variasi yang muncul untuk kami coba (dari, ke, kedan banyak lagi), menurut saya ada sesuatu yang bisa dikatakan untuk mengembalikannya ke dasar dan fokus pada individu. Jangan salah paham, saya suka mencoba latihan Pilates yang baru, tetapi dengan berkomitmen untuk berlatih latihan individu, kita mempersiapkan diri untuk bentuk yang lebih baik, dan fondasi yang lebih kuat, di kemudian hari.

Ambil contoh ketukan jari kaki Pilates yang sederhana. Ini adalah gerakan ramah pemula yang menurut penelitian memperkuat inti kita, menopang tulang belakang, dan meningkatkan stabilitas panggul kita. Faktanya, sangat baik bagi kami, sehingga instruktur Pilates saya menyuruh saya untuk berlatih ketukan jari kaki setiap hari di rumah di sela-sela kelas, untuk menjaga inti saya tetap aktif dan otot perut bekerja. Dia berjanji saya akan mendapatkan manfaatnya dengan merasa lebih kuat dan lebih stabil selama kelas.

Dan dia bukan satu-satunya yang mendukung gerakan ketukan jari kaki Pilates, seperti yang saya ketahui saat berbicara dengan instruktur PilatesKayleigh Gilbert. “Mereka brilian untuk memperkuat inti Anda dan meningkatkan koordinasi karena menargetkan otot perut bagian dalam,” katanyaMC Inggris. "Selain itu, gerakan bergantian kaki yang terkontrol membutuhkan fokus dan keseimbangan, menjadikannya fantastis untuk meningkatkan koneksi pikiran-tubuh yang sangat penting."

Jadi, dengan memasuki bulan Januari, kapan waktu yang lebih baik untuk mengindahkan saran para ahli dan berlatih gerakan kaki Pilates setiap hari? Seperti kebanyakan orang, saya suka mencari cara untuk menyegarkan (tetapi tidak mendefinisikan ulang) pola kebugaran saya saat ini, jadi saya memutuskan untuk berkomitmen melakukan Pilates tap jari kaki setiap hari selama seminggu. Apakah menurut saya hal itu layak dilakukan, di rumah atau di gym? Anda harus membaca terus untuk mengetahuinya. Dan selagi Anda di sini, pastikan Anda menangkap sisa dari kamiisi; kami membahas semuanya mulai darike, untuk mendalami olahraga seperti, dan gerakan individu seperti.

Ketukan jari kaki saat pilates sedang populer saat ini - jadi saya mencobanya setiap hari selama seminggu

Apa itu ketukan jari kaki Pilates?

Jika Anda baru memulai Pilates, Anda mungkin bertanya-tanya apa itu ketukan jari kaki. Kabar baiknya adalah ketukan jari kaki adalah gerakan pengantar Pilates yang cukup bagus karena dapat dilakukan oleh sebagian besar level dan kemampuan.

"Gerakan penguatan inti yang ramah bagi pemula namun efektif, ketukan jari kaki Pilates menargetkan otot perut bagian dalam," jelas Gilbert. “Alat ini berdampak rendah, menjadikannya sempurna untuk semua tingkat kebugaran, dan mudah dilakukan di rumah.”

Intinya, ketukan jari kaki adalah gerakan yang dilakukan dengan berbaring telentang, dengan kaki terangkat dalam posisi meja, lalu turunkan kaki secara bergantian, sambil mengetukkan jari-jari kaki ke lantai. Kedengarannya cukup sederhana, bukan?

Seperti yang dikatakan Kayleigh, ketukan jari kaki ramah bagi pemulanamun efektif. Ini berarti bahwa kita dapat memperoleh manfaat kerja keras dari mempraktikkan gerakan ini, tanpa banyak usaha (yang, sejujurnya, merupakan musik di telinga saya).

@pilatelise ♬ Suara asli - pengguna1357924681083

Apa manfaat ketukan jari kaki Pilates?

Jadi, jika ketukan jari kaki pada Pilates begitu sederhana, apa yang membuatnya begitu bermanfaat bagi kita pada saat yang bersamaan? Nah, para ahli telah memaparkan empat manfaat utama yang dapat mereka peroleh.

1. Ini adalah latihan penguatan inti

Penguatan otot inti adalah inti dari latihan Pilates - Joseph Pilates secara harafiah menyebut inti sebagai "pembangkit tenaga" tubuh, sehingga Anda dapat mengharapkan untuk melihat keterlibatan inti dalam latihan Pilates.banyakgerakan Pilates. Dan ternyata, ketukan jari kaki pun tidak terkecuali. Dengan mengulangi gerakan mengetuk sederhana dengan lutut bertumpuk di atas pinggul, kita dapat membangun kekuatan perut bagian dalam, sepertiKorin Nolan, pakar dan pelatih Pilates terkemuka menjelaskan.

“Manfaat dari inti yang lebih kuat adalah fondasi dari tubuh yang kuat dan tulang belakang yang sehat,” kata Nolan. Inti yang lebih kuat tidak hanya akan memberi Anda postur yang lebih baik, tetapi juga membantu mencegah cedera, memungkinkan Anda bergerak lebih bebas, dan melakukan olahraga serta aktivitas lain sesuai kemampuan terbaik Anda.

2. Mendukung tulang belakang yang netral (dan sehat).

Karena merupakan latihan penguatan inti, ketukan jari kaki Pilates juga bagus untuk menopang tulang belakang yang netral. Tidak yakin apa maksud sebenarnya? Nah, tulang belakang yang netral berarti ketiga bagian tulang belakang (atas, tengah, dan bawah) sejajar satu sama lain. Ini adalah posisi paling nyaman dan stabil untuk tulang belakang, danstuditelah menunjukkan bahwa menjaga tulang belakang tetap netral selama berolahraga penting untuk mengurangi stres pada tulang belakang dan mencegah cedera.

“Berlatih ketukan jari kaki setiap hari memungkinkan otot inti Anda memainkan peran penting dalam menopang tulang belakang dan meningkatkan postur tubuh yang lebih baik,” jelas Gilbert. Dengan memperkuat otot-otot ini, ketukan jari kaki dapat membantu mengurangi ketegangan pada punggung bagian bawah dan meningkatkan stabilitas tulang belakang secara keseluruhan.

3. Meningkatkan stabilitas panggul

Gerakan ini mungkin disebut ketukan jari kaki, tetapi semua kerja keras dilakukan dari pinggul ke atas. Selama beraktivitas, dasar panggul bergerak, yang berarti kita dapat meningkatkan stabilitas panggul dengan melatih gerakan tersebut seiring waktu.Risettelah menunjukkan bahwa dasar panggul yang lebih kuat dapat memberikan segudang manfaat, seperti perbaikan postur, kekuatan pinggul, dan kecepatan berjalan (yang merupakan waktu yang diperlukan untuk berjalan jarak pendek, FYI).

"Pilates toe taps adalah latihan disasosiasi pinggul sehingga Anda menantang tubuh untuk mempertahankan panggul stabil saat Anda menggerakkan kaki satu per satu," Anna Mounsey Jennings, pendiriAvalon Pilatesmenjelaskan kepadaMC. “Membangun panggul yang kuat dapat membantu mengatasi banyak masalah, termasuk nyeri punggung bagian bawah.”

4. Dapat membantu mengaktifkan sistem saraf parasimpatis

Jika Anda pernah berlatih Pilates sebelumnya, Anda akan tahu bahwa ada penekanan besar pada penyelarasan gerakan dengan pernapasan kita. Ketukan jari kaki jelas mencerminkan hal ini. Latihan ini paling baik dilakukan jika kita mengeluarkan napas saat menurunkan kaki dan menarik napas saat mengangkat. Kita juga dianjurkan untuk bernapas lebih rendah, dari diafragma, bukan dari dada, selama beraktivitas.

“Bernafas dari diafragma, bukan dari dada, membantu terhubung ke sistem saraf parasimpatis, bukan sistem saraf simpatik (lawan atau lari),” kata Jennings. Dan mengingat pengaktifan sistem saraf parasimpatis dapat membantu kita merasa lebih rileks, saya sekarang merasa lebih terdorong untuk mulai berlatih Pilates tap kaki setiap hari sehingga saya dapat merasakan manfaat kesehatan mental dan fisik.

@iivanadevic ♬ suara asli - musik getaran 🎶 🕺 🪩

Cara melakukan ketukan jari kaki dengan bentuk yang baik

Meskipun ketukan jari kaki Pilates sangat sederhana, tetap penting untuk melatihnya dengan bentuk yang baik. Melakukan gerakan dengan benar adalah kunci untuk merasakan manfaatnya (seperti halnya gerakan Pilates lainnya, FYI).

Sebelum saya memulai minggu saya melakukan Pilates tap kaki setiap hari, saya meminta para profesional untuk menjelaskan cara melakukannya dengan benar.

1. Untuk memulai, berbaring telentang dengan lutut ditekuk, kaki rata, dan lengan di sisi tubuh (telapak tangan menghadap ke bawah).
2. Selanjutnya, libatkan inti Anda dengan menarik pusar ke arah tulang belakang. Jaga agar punggung bawah Anda sedikit ditekan ke lantai.
3. Angkat kedua kaki sehingga lutut menumpuk di atas pinggul, membentuk sudut 90 derajat. Tulang kering harus sejajar dengan lantai.
4. Turunkan satu kaki secara perlahan, ketukkan jari kaki ke lantai, dan kembali ke posisi awal. Lalu, gantilah kedua kaki Anda.

Guru Pilates, Gilbert, menekankan pentingnya menjaga gerakan tetap lambat, terkendali, dan mantap. “Inilah cara Anda menjaga otot-otot yang tepat tetap aktif,” jelasnya.

Saat pertama kali mencoba gerakan ini, Gilbert merekomendasikan untuk melakukan satu set delapan hingga sepuluh repetisi per kaki, agar tubuh Anda terbiasa dengan gerakan tersebut dan membangun fondasi kekuatan tanpa membebani otot Anda secara berlebihan. “Titik awal praktis ini membuat latihan tetap sederhana dan mudah diatur sambil tetap memberikan rangsangan yang dibutuhkan otot Anda untuk beradaptasi,” katanya. "Saat Anda menjadi lebih kuat dan lebih percaya diri, Anda dapat menambahkan kemajuan untuk meningkatkan tantangan."

Saya mencoba ketukan jari kaki Pilates setiap hari selama seminggu - inilah pemikiran saya

Hari satu sampai tiga

Kini setelah saya menyadari sepenuhnya mengapa gerakan mengetuk jari kaki Pilates adalah langkah yang bagus untuk dicoba, saya siap memulai tantangan selama seminggu untuk melakukannya setiap hari. Dapat dikatakan bahwa pada titik ini saya sangat ingin untuk terjebak dan memfokuskan upaya saya dalam melatih gerakan tersebut. Meskipun saya pernah melakukan tap kaki sebelumnya sebagai bagian dari kelas Pilates di gym, saya tidak pernah berkomitmen untuk melakukannya sebagai latihan yang berdiri sendiri, apalagi melakukannya setiap hari.

Hari pertama, saya memutuskan untuk memasukkan latihan ini pada sore hari ketika saya sedang istirahat dari pekerjaan. Saya akui bahwa saya tidak mengenakan perlengkapan olahraga saat ini - hanya pakaian nyaman saya untuk bekerja dari rumah - tetapi saya tidak merasakan adanya batasan dalam gerakan saya saat saya turun ke matras yoga untuk berlatih. Ternyata betapa mudahnya memasukkan ketukan jari kaki Pilates ke dalam kehidupan sehari-hari akan menjadi salah satu hal favorit saya dalam beraktivitas.

Mengikuti saran tentang cara melakukan gerakan dengan benar, saya berbaring telentang, lutut ditekuk dan kaki rata di lantai, dengan tulang belakang dalam posisi netral. Saya mengaktifkan otot inti saya dengan menarik pusar ke arah matras, sebelum mengangkat kaki kiri saya ke posisi meja, dan mengikuti dengan kaki kanan.

Maka, ketukan jari kaki pun dimulai. Saat saya perlahan-lahan menurunkan ujung salah satu kaki ke arah matras, saya segera menyadari bahwa punggung bawah saya mulai terangkat dari matras. Mengingat bahwa saya harus menjaga tulang belakang saya tetap netral dan inti tubuh saya tetap aktif, saya kembali fokus untuk menarik dasar panggul saya ke arah matras dan melanjutkan gerakan.

Saya memulai dengan satu set sepuluh repetisi per kaki, sesuai rekomendasi Gilbert, dan saya meningkatkannya menjadi dua belas repetisi pada hari kedua dan ketiga. Saya masih merasa sulit untuk menjaga punggung bawah tetap di atas matras saat mengikuti gerakan mengetuk, jadi saya menghubungi ahlinya untuk meminta nasihat.

“Jika Anda fokus untuk memasukkan punggung bagian bawah ke matras, akan jauh lebih mudah untuk menahan perut saat Anda bergerak,” kata guru Korin Nolan kepada saya. "Bayangkan mengencangkan otot-otot dasar panggul Anda, seperti ada ritsleting internal dari dasar panggul ke angkatan laut. Ini akan membantu memasukkan punggung bawah Anda ke matras."

Hari keempat sampai ketujuh

Dengan nasihat Nolan yang terngiang-ngiang di telinga saya, saya berkomitmen untuk berlatih lagi pada hari keempat, kali ini membayangkan "zipping up" dari dasar panggul ke angkatan laut (pada dasarnya, saya menyedot bagian bawah perut saya dan mendorong panggul saya ke dalam lantai). Punggung bawah saya secara alami menekan matras, dan saya berusaha secara sadar untuk menjaganya tetap di sana saat melakukan ketukan jari kaki.

Menurutku ini adalah titik ketika aku benar-benar mulai menyadari dampaknya pada inti tubuhku. Untuk menantang diri saya sendiri, saya melakukan dua set delapan repetisi, dan pada akhir latihan, perut bagian bawah saya terasa seperti terbakar - dengan cara yang tidak berbeda dengan apa yang dirasakan otot bokong saya setelah satu putaran squat.

Saya juga lebih menekankan pada pengendalian pernapasan saya pada saat ini. Nolan menekankan pentingnya "menghembuskan napas secara konsisten, menarik napas dalam-dalam secara perlahan melalui hidung dan membuang napas melalui mulut, sambil mengetuk dan mengangkat jari-jari kaki". Berkomitmen untuk bernapas melalui latihan dengan cara ini membuatnya terasa cukup meditatif, dan saya pastinya merasa lebih membumi saat bangkit dari matras.

Pada hari keenam, saya merasa ingin menantang diri saya lebih jauh - saya ingin melihat bagaimana kemajuan latihan Pilates setiap hari - jadi saya bertanya kepada instruktur bagaimana saya bisa membuat gerakan ini lebih maju.

"Anda dapat menambahkan tantangan dengan mengangkat kepala dan bahu sedikit dari matras dan meletakkan tangan Anda dengan lembut di belakang kepala dengan siku menghadap ke samping sebagai penyangga," Gilbert menawarkan. "Hal ini meningkatkan keterlibatan inti dan membawa pergerakan ke tingkat berikutnya."

Setelah menerapkan saran tersebut, saya dapat mengonfirmasi hal initentu sajamengambil langkah lebih tinggi. Inti tubuh saya terasa seperti pegas yang melingkar pada saat ini, dan dengan memusatkan perhatian pada pernapasan dan menekan punggung bawah saya ke matras, saya benar-benar merasa seolah-olah saya sedang membuka semua manfaat luar biasa yang telah diceritakan para ahli kepada saya sebelumnya.

Jadi, apakah saya akan terus melakukan latihan Pilates? Jawaban sederhananya adalah ya, ya, saya akan melakukannya. Ini adalah gerakan ringan yang benar-benar membuat inti saya bekerja dengan baik. Saya seorang penggemar.

Belanja perlengkapan Pilates MC UK di sini: