Saya mencoba gerakan memutar kaki, gerakan Pilates yang digemari, setiap hari selama seminggu - dan akhirnya menghilangkan kekakuan pinggul selama bertahun-tahun

Tidaklah berlebihan untuk mengatakan bahwa saya telah berbuat lebih banyakpada tahun 2024 dibandingkan yang pernah saya lakukan sebelumnya - dan itu abanyak, karena saya telah mempraktikkan metode ini selama lebih dari satu dekade. Pilates telahitulatihan beberapa tahun terakhir, dan sementara banyak r barubermunculan baru-baru ini (kami sedang melihatmu,,,dan banyak lagi), saya adalah seorang tradisionalis dalam hal cara saya berlatih, lebih memilih gerakan klasik daripada gaya yang lebih kontemporer.

Jadi, ketika saya diminta menghabiskan waktu seminggu untuk mengasah salah satu gerakan Pilates asli Joseph Pilates, yaitu lingkaran kaki, saya sangat senang. Terlalu mudah untuk melakukan aktivitas kebugaran kita dan tidak fokus pada alasan kita melakukan apa yang kita lakukan. Belum lagi, saat kita melakukan ini, kita bisa kehilangan bentuk dan teknik, yang sangat penting untuk mendapatkan manfaat maksimal dari gerakan.

Ngomong-ngomong soal manfaat, banyak sekali alasan saya suka/benci lingkaran kaki. Saya berbicara dengan fisioterapis, instruktur Pilates dan pendiriLDN Inti, Claire Mills, tentang mengapa mereka begitu bagus. “Lingkaran kaki adalah latihan yang bagus karena benar-benar menantang kontrol inti dan kontrol pinggul – yang sangat penting untuk fungsi tubuh bagian bawah yang optimal,” katanya.MC Inggris. "Mereka juga melatih kelenturan pinggul dan belakang kaki termasuk paha belakang Anda - apa yang tidak disukai dari menargetkan semua hal itu dalam satu latihan?"

Fleksor pinggul saya kencang secara permanen, berkat kombinasi lari, bersepeda, dan pekerjaan yang sebagian besar dilakukan di meja, jadi saya tertarik untuk melihat apakah mobilitas yang ditargetkan selama seminggu akan melonggarkannya - belum lagi, otot inti saya selalu dapat memperoleh manfaat. dari beberapa pekerjaan juga. Terus gulir untuk mengetahui bagaimana saya melakukannya, tetapi selagi Anda di sini, lihat lebih banyak konten Pilates, daridan itukeDan, Di Sini.

Saya mencoba lingkaran kaki Pilates yang digemari setiap hari selama seminggu - inilah keputusan saya

Apa itu lingkaran kaki Pilates?

Jika Anda seorang pemula Pilates, Anda mungkin bertanya-tanya apa itu lingkaran kaki. Yang keempat dari 34 gerakan Pilates klasik yang ditetapkan dalam repertoar asli Joseph Pilates, lingkaran kaki adalah gerakan yang lugas dan tidak memungkiri keefektifannya.

"Lingkaran kaki Pilates adalah bagian dari repertoar klasik dan merupakan latihan sederhana namun rumit yang menantang stabilitas inti dan batang tubuh Anda," kata instruktur Pilates dan pendiriResep Pilates, Rebecca Dadoun. Gerakannya dilakukan dengan posisi berbaring telentang dengan satu kaki diluruskan di atas matras dan kaki lainnya mengarah ke langit-langit dengan posisi menghadap ke atas. Telapak tangan harus dalam posisi V rendah dan menekan matras, kaki menghadap ke bawah. langit-langit kemudian menggambar lingkaran sementara Anda menjaga seluruh tubuh Anda tetap diam dan stabil."

Apa manfaat lingkaran kaki Pilates?

Jadi, bagaimana langkah yang tampaknya sederhana ini bisa bermanfaat, Anda mungkin bertanya-tanya. Nah, bersiaplah untuk terkejut: lingkaran kaki cukup memberikan manfaat, dari segi manfaat.

1. Mereka bagus untuk kekuatan dan stabilitas inti

Pilates adalah latihan yang berpusat pada inti, dengan semua gerakan dimulai dari landasan inti yang kuat dan stabil. Oleh karena itu, tidak dapat dipungkiri bahwa lingkaran kaki akan - terlepas dari namanya - menjadi gerakan inti yang kuat.

"Lingkaran kaki Pilates adalah latihan matras klasik yang dirancang terutama untuk memperkuat inti, menstabilkan panggul, dan memperkuat pinggul," jelas instruktur Pilates.Aleksandra Warburton. “Mereka bekerja untuk melatih otot inti dalam, sekaligus meningkatkan koordinasi dan kontrol, yang merupakan prinsip utama Pilates.”

2. Meningkatkan stabilitas panggul

Stabilitas panggul adalah kunci dari lingkaran kaki - dan, pada kenyataannya, hampir semua pola pergerakan manusia. Pada dasarnya, ketika kita berbicara tentang stabilitas panggul, yang kita maksud adalah kemampuan untuk menahan panggul agar tetap berada di posisi yang mendukung keselarasan dan kontrol, membantu mencegah ketegangan dan cedera.

“Lingkaran kaki adalah latihan isometrik yang bagus karena mengharuskan Anda menggunakan otot inti dalam untuk menstabilkan tulang belakang dan panggul agar Anda dapat menopang kaki yang bergerak,” catat Mills. "Anda perlu menstabilkan satu sisi panggul sambil menggerakkan kaki lainnya secara dinamis di sendi pinggulnya."

3. Meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan sendi pinggul

Lingkaran kaki pilates sangat baik untuk meningkatkan rentang gerak sendi pinggul, sehingga memperkuat otot fleksor pinggul. Pinggul yang sehat dan fleksibel sangat penting dalam kehidupan sehari-hari - pinggul membantu kita berjalan, memanjat, menendang bola, masuk dan keluar dari mobil, dan banyak lagi.

Pelajaran biologi singkat untuk Anda: sendi bola dan soket sederhana, pinggul adalah sendi antara panggul dan kaki, dan penting agar kedua area ini dapat bergerak secara independen satu sama lain. Sederhananya, kemampuan menggerakkan tulang paha (tulang paha) dengan tetap menjaga kestabilan pinggul membantu tubuh kita memproduksi cairan pada persendian, menjaganya tetap sehat, dan memudahkan pergerakan.

“Lingkaran kaki akan membantu Anda melatih kontrol dan kekuatan pinggul,” tambah Mills. "Ini termasuk otot bokong dan fleksor pinggul, yang bekerja sebagai pasangan otot antagonis untuk mengontrol fleksi dan ekstensi pinggul, penting untuk kekuatan, kekuatan, dan mencegah cedera pinggul."

4. Itu adalah gerakan seluruh tubuh

Ya, ini disebut lingkaran kaki, tapi jangan tertipu - Anda akan melatih lebih dari sekadar kaki Anda dengan gerakan ini.

“Latihan ini sebenarnya adalah integrasi seluruh tubuh,” Dadoun setuju. “Anda mendapatkan manfaat yang jelas dari mobilitas dan kekuatan pinggul, tetapi Anda juga akan berlatih untuk melakukan grounding melalui kaki yang menstabilkan, menstabilkan inti untuk mencegah tubuh terjungkal, punggung lengan bekerja untuk menekan matras, semuanya dilakukan secara bersamaan. penguatan otot-otot kaki yang bekerja."

Cara melakukan gerakan memutar kaki dengan bentuk yang baik

Sebelum memulai tantangan selama seminggu, saya ingin memastikan bahwa saya melakukan gerakan memutar kaki dengan benar, karena Anda akan mudah terjerumus ke dalam kebiasaan buruk jika Anda sering berlatih. Saya meminta nasihat para ahli dalam memanfaatkan gerakan saya sebaik-baiknya.

1. Pertama, berbaring telentang, lengan terentang ke samping dengan telapak tangan menghadap ke bawah, saran Mills.
2. Selanjutnya, luruskan satu kaki di atas matras dan kaki lainnya lurus dengan jari-jari kaki mengarah ke langit-langit.
3. Gerakkan kaki yang terangkat dengan gerakan memutar di pinggul, buat lingkaran dengan kaki sebesar yang bisa Anda kendalikan dengan tetap menjaga posisi dan stabilitas tulang belakang dan panggul.
4. Pastikan punggung Anda tidak melengkung menjauhi matras dan jangan biarkan panggul miring ke satu sisi.

Saya melakukan Pilates putaran kaki setiap hari selama seminggu - inilah pemikiran saya

Hari satu sampai tiga

Sekarang saya telah menyegarkan otak saya tentang semua manfaat dari lingkaran kaki yang sederhana, saya ingin memulainya, dan, semoga beruntung, hari pertama adalah kelas matras Pilates yang dijadwalkan untuk saya - sempurna untuk dicoba. keterampilan baru.

Saat saya duduk di atas matras, saya terkejut melihat betapa banyak kesadaran yang saya bawa ke dalam latihan saya. Saya telah melakukan gerakan-gerakan ini berkali-kali sebelumnya, namun entah bagaimana, mengetahui bagaimana gerakan-gerakan tersebut melatih otot dan persendian saya tampaknya membuat gerakan tersebut menjadi sangat hebat. Dan ada sesuatu di dalamnya, ketika saya mempelajari bahwa gerakan yang disengaja, atau memikirkan tentang bagaimana dan olahraga apa yang Anda lakukan, sebenarnya dapat meningkatkan kinerja - sungguh luar biasa.

Meski begitu, saya akui bahwa saya merasa beberapa hari pertama sedikit lebih sulit daripada yang saya perkirakan. Saya mulai mencoba lingkaran satu kaki, dengan tangan di pinggul untuk mendapatkan umpan balik tentang seberapa banyak panggul saya bergerak - pengungkapan penuh - alat itubanyaktenaga inti untuk menghentikan pinggul lawan saya yang merayap keluar dari matras, sesuatu yang tidak pernah saya pertimbangkan saat melakukan gerakan tersebut sebelumnya. Warburton merekomendasikan untuk memperkecil lingkaran saya hingga saya mendapatkan kontrol lebih besar, dan hal ini memang membantu.

Tidak ada yang lebih merendahkan hati daripada memperlambat latihan Pilates Anda - tiga repetisi di setiap sisi dan perut saya perlu istirahat - yang membuktikan apa yang dikatakan para ahli kepada saya bahwa ini adalah gerakan inti yang kuat (terutama karena mereka merekomendasikan melakukan lima repetisi pada setiap kaki. ! Mungkin saya tidak sekuat yang saya kira.) Namun, perhatikan diri sendiri - mungkin lain kali jangan mencoba memutar kaki langsung setelah makan siang.

Setelah dua hari lagi (yang cukup menantang), saya kembali menemui pakar saya untuk meminta nasihat.

"Jika Anda merasa ini sangat menantang, daripada menguatkan perut Anda yang lebih besar atau kehilangan kendali, saya sarankan untuk memodifikasi gerakan dengan menekuk lutut ke atas meja," kata Mills kepada saya, dan saya membuat catatan mental untuk mencobanya.

Hari keempat sampai ketujuh

Hari keempat dan saya merasa seolah-olah modifikasinya membantu - Saya mencoba dengan kaki saya dalam posisi terlipat di atas meja tetapi ternyata lebih sulit dibandingkan dengan kaki lurus, dan pinggul saya juga tidak menyukainya (dan kita semua tahu pinggul tidak menyukainya). aku tidak berbohong.)

Hal lain yang perlu saya perbaiki adalah mobilitas hamstring saya - melakukan gerakan memutar kaki pertama kali di suatu pagi hampir mustahil, karena kaki saya sangat kaku sehingga saya kesulitan untuk meluruskannya ketika saya terlentang - gila!

Jadi, selama beberapa hari terakhir, saya berganti-ganti dan mencoba lingkaran setelah saya berolahraga dan otot-otot saya memanas dengan baik - itu membuat perbedaan besar, dan saya menemukan bahwa saya bahkan dapat memperlebar lingkaran untuk mendapatkan durasi yang lebih lama. rentang pergerakan. Mengolah napas juga sangat membantu - para ahli menyarankan untuk menghembuskan napas sambil memutar kaki menjauhi tubuh, dan menarik napas untuk mengembalikan kaki ke arah Anda.

Pada akhir minggu, saya benar-benar menyadari bahwa pinggul saya lebih stabil saat saya melingkari kaki saya (saya tetap melakukan rutinitas satu kaki, karena mencobanya dengan kedua kaki pada saat yang sama membuat bentuk tubuh saya keluar jalur!) dan saya Saya kagum dengan betapa cepatnya saya menyadari perbedaannya - Saya cenderung untuk terus berlatih secara teratur, jika hasilnya terus berlanjut.

Apakah fleksor pinggul saya sudah kendur? Saya mungkin akan mengatakan ya - yang merupakan kemenangan nyata bagi saya, karena saya berjuang dengan cedera pinggul berulang yang menyakitkan yang terjadi ketika saya berlatih berlebihan. Hal ini membawa saya kembali pada alasan saya memulai Pilates, lebih dari 10 tahun yang lalu, sebagai penyeimbang dari latihan kardio yang lebih intens. Saya juga menemukan bahwa mereka bagus untuk menggerakkan cairan sinovial di sekitar sendi pinggul, itulah sebabnya saya secara umum merasa lebih kendur dan tidak terlalu 'klik'.

Jadi, apakah saya akan mempertahankannya? Nah, setelah belajar lebih banyak tentang mekanisme lingkaran kaki dan manfaatnya, saya tergoda untuk memasukkannya ke dalam pemanasan dan pendinginan secara teratur - ini resmi, saya seorang mualaf.

Belanja perlengkapan Pilates MC UK di sini: