Saya dulu benci berlari - tetapi jenis pelatihan ini telah membantu saya menjalankan tiga sub 1 jam 30 setengah maraton

Berlari memiliki sedikit momen, bukan? Dalam sorotan sebagai cara yang terjangkau dan mudah diakses untuk meningkatkan kebugaran Anda, pencarian Google di sekitar topik telah terus meningkat sejak tahun 2020, dengan klub lari bermunculan ke kiri, kanan dan tengah di seluruh dunia.

Peringatan spoiler: Sementara saya sekarang berjalan hampir setiap hari, saya dulu sangat, sangat tidak suka cardio. Saya merasa berlari membosankan, sulit dan tidak menguntungkan - itu, sampai satu khususDunia pelariartikel tentang banyakMenangkap mata saya dan saya memutuskan untuk mendaftar untuk balapan 5 km pertama saya. Dari kebugaran kardio yang lebih baik, hingga tonus otot yang lebih baik, hingga meningkatkan kesehatan mental, berlari adalah serba asli, dengan satu 2020belajarmenyimpulkan bahwa berlari meningkatkan suasana hati dan kesehatan mental dan lebih lanjutBuletin dan ulasan psikonomis Mengreditkan bukti "tidak dapat diatasi" bahwa olahraga teratur mengekang penurunan kognitif terkait usia.

Bagi saya, itu baru permulaan. Saya secara resmi menangkap bug lari dan menghabiskan berbulan -bulan membangun kebugaran saya sedikit demi sedikit, sambil mempelajari rasa hormat yang baru untuk tubuh saya dan apa yang bisa dilakukan jika saya melakukan pelatihan.

Maju cepat sembilan tahun, dan adil untuk mengatakan berlari adalah bagian besar dari hidup saya. Saya telah menjalankan sembilan maraton, satu ultramarathon dan bagian yang tak terhitung jumlahnya, tiga di antaranya yang telah saya belikan di bawah 1 jam dan 30 menit.

Untuk konteks, ketika saya menjalankan setengah maraton pertama saya pada tahun 2015 saya melewati batas hanya dalam dua jam, artinya saya sekarang mencetak 32 menit dari waktu saya. Ingin tahu bagaimana saya melakukannya? Untuk transparansi, ini merupakan perjalanan untuk mendapatkan kebugaran saya ke titik ini, tetapi saya sebagian besar memuji satu jenis pelatihan untuk meningkatkan kecepatan saya. Jenis pelatihan yang dimaksud? Speedwork.

JenisItu mungkin akan mendorong Anda keluar dari, ini adalah jenis pelatihan lari yang sangat sederhana yang sering diabaikan, tetapi sangat penting jika Anda ingin meningkatkan kecepatan Anda atau mengacaukan waktu berjalan Anda. Sebagian besar pelari profesional, termasuk Charlotte Purdue, Dina Asher-Smith dan Asha Philip, memasukkannya ke dalam pelatihan mingguan mereka, dengan selebriti termasuk,Dan Ellie Goulding juga dianggap penggemar. Di bawah ini, saya telah meminta pelatih lari top untuk memecah apa sebenarnya speedwork itu, ditambah berbagi gambaran tentang manfaat utama dan beberapaagar pemula mencoba sendiri jika Anda suka.

Jangan lewatkan pemandu kami,, dan disetujui ahli. Ingin tahu? Kami juga punya panduan untuk itu. Atau, jika Anda tertarik untuk berbelanja dan diuji kit fit yang disetujui editor, jangan melewatkan panduan kami ke,,Dan, Di Sini.

Panduan Anda untuk Pelatihan Speedwork, alias cara paling sederhana untuk meningkatkan kecepatan lari Anda

Apa itu speedwork?

MenurutPete Cooper, pendiri menjalankan aplikasiCoopahyang merupakan salah satu mitra pelatihan resmi dariLandmark London setengah, speedwork merupakan semburan sprint yang pendek dan tajam selama Anda berlari. "Ini menggabungkan semburan olahraga yang pendek dan intens, yang meningkatkan detak jantung Anda," jelasnya.

Bayangkan berjalan pada kapasitas maksimal 80 hingga 90%, di mana Anda tidak dapat memiliki kecepatan percakapan dan merasa seperti Anda mendorong hampir sekeras yang Anda bisa. Ini adalah speedwork - singkatnya, setiap lari yang lebih cepat dari kecepatan "mantap" Anda saat ini.

Namun, jangan khawatir - Cooper menjelaskan bahwa ada banyak jenis kecepatan yang sesuai dengan tingkat kebugaran dan tujuan akhir Anda saat ini. Anda juga akan selalu mendapatkan waktu untuk memulihkan pasca-sapu, dengan tujuan luas mengulangi beberapa sprint selama sesi untuk meningkatkan kebugaran anaerob dan aerobik Anda.

Apa saja berbagai jenis pelatihan interval?

Di dunia yang sedang berjalan, "speedwork" diakui sebagai istilah yang menarik karena mencakup berbagai jenis latihan. Ini termasuk:

• Interval- Berlari di mana Anda mencampur upaya max usaha dengan periode jogging, lalu ulangi.
• Waktu- Berjalan pada level upaya 60 hingga 70% untuk seluruh menjalankan Anda.
• Perkembangan berjalan- Berlari di mana Anda mulai dengan upaya yang mudah dan menjadi lebih cepat.
• Fartlek runs- Berlari di mana Anda mencampur kecepatan sedang dengan kecepatan cepat.
• Langkah -Semburan pendek 15 hingga 30 detik di mana Anda berlari dengan kecepatan maks.

"Dalam menjalankan, ada berbagai jenis speedwork," Cooper menegaskan. Yang paling penting adalah memilih jenis speedwork yang Anda nikmati, tetapi itu juga bekerja dengan tingkat kebugaran Anda saat ini dan cocok untuk tujuan apa pun yang sedang Anda upayakan.

Tujuan speedwork sederhana: untuk mendorong Anda ke batas Anda dan pada akhirnya membuat Anda tidak hanya lebih bugar, tetapi juga lebih cepat. Saat Anda mendorong diri sendiri setiap minggu untuk menjalankan sesi yang lebih keras, tubuh Anda akan menjadi lebih mampu mengelola upaya ini dalam jarak yang lebih jauh, pada gilirannya memotong yang terbaik pribadi dan kecepatan lari secara keseluruhan.

Apa manfaat pelatihan interval?

Kami telah menyentuhnya secara singkat di atas, tetapi ada banyak manfaat dari menambahkan speedwork ke dalam sesi mingguan Anda. "Manfaat kuncinya adalah membuat tubuh Anda terbiasa merasa tidak nyaman," jelas Cooper. Ini kemudian berarti bahwa pada hari perlombaan atau dalam lari berikutnya, ketika Anda mendorong kecepatan, tubuh Anda siap untuk menangani tantangan ketika menjadi sulit, ia melanjutkan.

Pikirkan tentang hal ini - jika Anda tidak pernah mendorong langkah selama pelatihan Anda, Anda pasti merasa sulit untuk mendorong kecepatan hari perlombaan atau lari berikutnya. Berjalan cepat memungkinkan Anda untuk menjadi lebih cepat, dan juga membantu meningkatkan bentuk dan efisiensi Anda. "Dalam pelatihan lari, idealnya Anda akan bertujuan untuk menjalankan yang mudah, jangka panjang, pelatihan yang mudah, dan speedwork juga," Cooper menjelaskan. "Benchmark yang baik adalah mengarahkan 80% dari mil Anda dengan kecepatan yang mudah dan kemudian 20% dari lari Anda dengan kecepatan balap atau lebih cepat. Ini biasanya dicapai dengan speedwork seperti lari tempo atau interval, dan membuat tubuh Anda terbiasa bekerja pada detak jantung yang lebih tinggi, pada gilirannya membangun Vo2 max Anda dan menjadikan Anda pelari yang lebih cepat."

Studi, termasuk iniKertas 2021, Tunjukkan bahwa speedwork dapat "meningkatkan daya tahan, sprint, kemampuan sapuan berulang, dan kapasitas aerobik," belum lagi pembuatan otot, meningkatkan pernapasan, dan mengembangkan serat otot yang berkedut cepat. Juga menarik untuk dicatat - speedwork meningkatkan kemampuan Anda untuk memasok otot Anda dengan oksigen, pada dasarnya membuat tubuh Anda lebih efisien dalam mengelola langkah yang lebih keras.

Pada catatan pribadi, saya menemukan speedwork sangat katarsis - saya hanya bisa membandingkannya dengan terapi air dingin, karena Anda dipaksa untuk fokus pada pernapasan Anda selama kedua latihan. Meskipun terasa menakutkan untuk memulai, mengingatkan diri sendiri bahwa Anda mampu melakukan hal -hal sulit sangat memberdayakan dan tidak diragukan lagi membantu membangun ketahanan mental.

Intinya?"Speedwork adalah salah satu cara terbaik untuk menjadi lebih cepat sebagai pelari," Cooper menegaskan. "Dengan bekerja dalam siklus pendek, Anda terbiasa dengan tubuh Anda masuk ke zona detak jantung merah dan bekerja lebih keras dari yang biasa."

"Speedwork telah mengubah lari saya selamanya - saya tidak bisa cukup merekomendasikannya."

Saya telah memasukkan sesi speedwork ke dalam pelatihan mingguan saya selama lima tahun terakhir sekarang. Sementara saya melakukan beberapa sesi sprint ketika saya berlatih untuk maraton pertama saya pada tahun 2017, itu hanya pada tahun 2020 pelatihan untuk waktu kualifikasi Boston, saya benar -benar mulai menggunakan metode pelatihan sebagai cara meningkatkan waktu saya.

Meskipun saya sangat menghargai mendorong kecepatan dapat terasa mengintimidasi pada awalnya, saran terbesar saya adalah mengambilnya satu menit pada satu waktu. Speedwork bisa sesederhana menuju lari sepuluh menit dan mendorong langkah Anda setiap menit - itu tidak semua harus menjadi jargon lari yang mewah dan sepatu pelat karbon yang cepat.

Sesi interval telah membantu saya sendiri untuk mengurangi waktu maraton saya dari 4 jam 11 menit menjadi 3 jam 15 menit, dan waktu setengah maraton saya turun dari lebih dari 2 jam menjadi 1 jam 28 menit. Meskipun berlari bukan tentang waktu - jauh dari itu - ada kegembiraan nyata yang dapat ditemukan dalam melihat tingkat kebugaran Anda membaik, dan juga sejumlah pemberdayaan dalam membuktikan kepada diri sendiri bahwa ya, Anda bisa.

3 sesi interval untuk pemula untuk dicoba malam ini

Ingin mencoba contoh sesi latihan interval untuk pemula? Anda berada di tempat yang tepat. Jika Anda seorang pemula, Cooper menyarankan untuk menjalankan sepuluh sprint satu menit, dengan joging satu menit di antara setiap sprint.

Jika Anda lebih suka mengikuti latihan secara real time, lihat latihan di bawah ini.

1. Latihan interval 10 menit

Apa?Sesi interval sepuluh menit yang akan membantu Anda mendapatkan pemahaman tentang seperti apa rasanya pelatihan interval, apa pun tingkat kebugaran Anda. Gunakan waktu yang disarankan sebagai panduan dan ingat untuk berlari pada apa pun yang terasa seperti kecepatan "dorong" untuk Anda.

Mengapa?Ini adalah pilihan yang bagus jika Anda baru mengenal jenis latihan atau hanya memiliki sepuluh menit. Plus, itu berjanji untuk tidak terlalu menakutkan karena tidak terlalu panjang sesi.

Berapa lama?10 menit.

2. Latihan interval 20 menit

Apa?Latihan treadmill interval pemula 20 menit dengan pelatih bersertifikat Sam Candler. Selama sesi ini, Anda akan dipandu melalui serangkaian interval berjalan, joging, dan menjalankan, membantu Anda menemukan apa zona dorongan dan kenyamanan Anda sendiri dan meningkatkan daya tahan kardiovaskular Anda.

Mengapa?Jika Anda telah mencoba pelatihan interval sebelumnya dan sedang mencari sesi berpemandu yang baik untuk membuat Anda kembali ke sana, ini adalah tempat yang bagus untuk memulai. Dipandu oleh tips ahli yang memenuhi syarat dan rasakan tubuh Anda bekerja.

Berapa lama?20 menit.

3. Latihan interval 30 menit

Apa?Latihan treadmill interval setengah jam. Catat, sementara ini dirancang untuk pemula, 30 menit adalah jumlah waktu yang cukup lama untuk mendorong langkah Anda, jadi kami menyarankan Anda hanya memilih sesi ini jika Anda telah mencoba interval sebelumnya dan merasa nyaman berolahraga selama setengah jam pada satu waktu. Demikian pula, semua kecepatan dan lereng adalah saran, jadi seperti biasa, lakukan latihan apa yang paling cocok untuk Anda.

Mengapa?Memilih latihan ini berarti Anda akan mengandalkan interval lari dan pemulihan yang solid selama 30 menit, dipandu oleh pelatih, di samping pemanasan dan dinginkan.

Berapa lama?30 menit.

4. Latihan interval 35 menit

Apa?Tempo berlari dari pelatih pribadi di IBX Running yang akan membuat Anda mencapai kecepatan yang nyaman dan pulih dengan interval pendek jogging atau berlari.

Mengapa?Untuk meningkatkan kebugaran kardiovaskular Anda secara keseluruhan dan meningkatkan kemampuan berlari Anda.

Berapa lama?35 menit.

5. Latihan Interval 40 Menit

Apa?Sesi interval 45 menit yang panjang, tetapi itu dipecah menjadi interval berlari/berjalan untuk membuatnya lebih mudah diakses untuk semua. Jangan gentar dengan lamanya waktu - Anda mendapatkan ini.

Mengapa?Perbankan 45 menit speedwork setiap minggu hampir dijamin untuk meningkatkan kebugaran dan kemampuan Anda untuk menghancurkan yang terbaik.

Berapa lama?45 menit.

Toko Kit Running MC UK sekarang: