Ingin bergerak seperti atlet? Maka Anda perlu memasukkan latihan rotasi di gudang kebugaran Anda. Sering yang diabaikan, latihan rotasi bertentangan dengan banyak dari apa yang biasanya kita fokuskan dalam latihan kekuatan. Daripada menstabilkan untuk menghindari rotasi (pikirkan ketika Anda melakukan anjing burung, misalnya - Anda akan melibatkan inti Anda untuk mencegah pinggul Anda berputar), gerakan ini berfokus secara khusus pada gerakan memutar yang menyalakan banyak gerakan fungsional kami, dari melempar bola dan mengikat sabuk pengaman mobil untuk bangun dari tempat tidur di pagi hari.
Jika Anda bertanya -tanya mengapa ini penting, inilah bit sainsnya. Tubuh kita dirancang untuk bergerak melintasi tiga bidang gerak yang berbeda: sagital (ke depan dan ke belakang), frontal (samping) dan melintang (rotasi). Rezim latihan kekuatan yang seimbang dan efektif akan menggabungkan berbagai jenis gerakan ini, memastikan efisiensi gerakan dan berkurangnya risiko cedera.
"Kehidupan dan olahraga tidak terjadi begitu saja dalam garis lurus," jelas pelatih Master Cycle diRuang ketiga, Lucie Cowan. "Kami memutar, berputar, dan berputar sepanjang waktu. Gerakan rotasi membantu melatih tubuh untuk bergerak secara efisien dan aman ke arah ini. Mereka membangun kekuatan di bidang transversal (bidang rotasi), yang sering diabaikan dalam program pelatihan tradisional yang berfokus pada gerakan maju atau naik ke bawah seperti berlari dan bersepeda."
Manfaat pelatihan rotasi juga didukung sains. Penelitian (seperti iniuji coba terkontrol secara acakditerbitkan diJurnal Bodywork dan Terapi Gerakan) menunjukkan bahwa latihan rotasi efektif dalam membangun otot dan meningkatkan mobilitas, sementara para ahli telah lama berpikir bahwa pelatihan rotasi inti meningkatkan kekuatan dan fungsi atletik.
Jadi, jika Anda ingin menaikkan taruhan pada permainan latihan kekuatan Anda, Anda berada di tempat yang tepat. Di bawah ini, kami telah berbagi latihan rotasi terbaik untuk dicoba hari ini, menurut pelatih top, tetapi saat Anda di sini, periksa pemandu kami, berbedadan perbedaan antara, plus baca semua tentang, Di Sini.
Latihan rotasi adalah kunci serius untuk membangun kekuatan - pemandu Anda
Apa latihan rotasi?
Mari kita mulai dari awal. "Latihan rotasi melibatkan gerakan apa pun di mana tubuh memutar melalui batang tubuh atau berputar di sekitar tulang belakang," jelas Cowan. "Mereka meniru cara kita secara alami bergerak dalam kehidupan sehari -hari - berpikir untuk mengambil sesuatu, mengayunkan tas di atas bahu, atau berputar untuk melihat ke belakang. Latihan -latihan ini biasanya melibatkan inti, terutama obliques, dan sering menggabungkan kekuatan, keseimbangan, dan mobilitas."
Dalam istilah latihan kekuatan, kita berbicara tentang gerakan seperti helikopter kayu, tikungan Rusia dan kincir angin (lebih lanjut tentang ini di bawah ini.)
@hayleymadiganFitness ♬ sebagai asli - mking
Apa manfaat latihan rotasi?
Seperti yang disentuh di atas, latihan rotasi memiliki seluruh tuan rumah dari manfaat yang berhubungan dengan kekuatan dan dunia nyata. Mari kita lihat.
1. Mereka meningkatkan kekuatan dan stabilitas inti
"" Manfaat latihan rotasi sangat luas, "setuju pelatih pribadi dan pendiriMade Wellness,Penny Weston. "Mereka meningkatkan kekuatan inti, yang meningkatkan keseimbangan dan stabilitas. Inti yang kuat bukan hanya tentang terlihat bagus; ini mendukung tulang belakang Anda, mengurangi nyeri punggung, dan memungkinkan Anda untuk bergerak dengan bebas."
2. Mereka meningkatkan keseimbangan dan mengurangi risiko cedera
Bersamaan dengan latihan sagital dan frontal, menambahkan gerakan rotasi ke dalam rutinitas Anda akan membantu meningkatkan keseimbangan. "Melibatkan gerakan rotasi akan membantu meningkatkan keseimbangan dan stabilitas Anda, "kata pelatih pribadi diKuk, James Bickerstaff. "Mereka memungkinkan Anda untuk mendapatkan lebih banyak kendali atas tubuh Anda untuk menghentikan gerakan yang tidak perlu yang bisa menyebabkan cedera."
3. Mereka meningkatkan kinerja atletik
"Banyak atlet telah mencatat bahwa latihan rotasi secara positif memengaruhi kinerja mereka, terutama dalam olahraga seperti berlari, berenang dan melempar," kata Bickerstaff. "Ini karena latihan ini meningkatkan koordinasi antara tubuh bagian atas dan bawah Anda, yang membantu mengurangi limbah energi dan meningkatkan kecepatan dan kontrol secara keseluruhan."
4. Mereka sangat baik untuk kebugaran fungsional
Bisa dibilang, manfaat terbesar dari latihan rotasi adalah keuntungan dunia nyata yang akan Anda lihat. Kebugaran fungsional memiliki waktu sejenak, dan memang demikian: melatih tubuh kita untuk hidup mandiri dan baik, lebih lama, adalah alasan penting dan sangat bermanfaat untuk berlatih, dan yang kita semua (semoga) berterima kasih atas usia kita.
"Latihan rotasi mempromosikan postur dan pergerakan yang lebih baik dalam kehidupan sehari -hari," kata Cowan. "Dilakukan dengan benar, mereka juga menambahkan elemen fungsional yang dinamis ke pelatihan Anda yang membuat latihan terasa lebih nyata."
5. Mereka mempromosikan tulang belakang yang sehat dan fleksibel
"Latihan rotasi juga meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas di tulang belakang dan pinggul Anda, yang sangat penting untuk mempertahankan postur yang tepat dan mencegah kekakuan seiring bertambahnya usia," kata Weston.
@FlexClubCoaching ♬ Devil is a Lie - Tommy Richman
Untuk siapa latihan rotasi terbaik?
Di dunia yang ideal, kita semua akan memasukkan pelatihan rotasi ke dalam rezim kebugaran kita; Dari pemula hingga atlet berpengalaman, mereka penting untuk mobilitas, kekuatan, dan daya tahan.
"Siapa pun dapat mengambil manfaat dari latihan rotasi; atlet dari semua tingkatan dan penggemar kebugaran umum akan menggunakan gerakan ini untuk meningkatkan kinerja mereka, di bidang -bidang seperti kecepatan, kekuatan, keseimbangan dan ketangkasan," kata Bickerstaff.
"Selain itu, orang dewasa yang lebih tua dengan sedikit atau tanpa pengalaman berolahraga sebelumnya dapat melakukan rutinitas sederhana untuk meningkatkan koordinasi dan mobilitas tulang belakang mereka juga. Ini akan mengurangi risiko jatuh dan dapat meningkatkan stabilitas umum mereka saat bergerak."
7 Latihan Rotasi Terbaik Untuk Mencoba Hari Ini
1. Helikopter kayu
Apa?Langkah latihan kekuatan klasik, Woodchop akan bekerja dengan lengan, inti, stabilitas, dan keseimbangan semuanya dalam sekali jalan. Dari posisi berdiri atau berlutut, gerakkan berat pilihan Anda dari satu pinggul ke bahu yang berlawanan dan kembali.
Mengapa?"Wood Choppers adalah langkah serbaguna," kata Bickerstaff. "Jika Anda ingin menggabungkan peralatan, woodchoppers dapat dilakukan dengan kabel, bola obat, dan dumbel sama -sama. Anda juga akan memiliki kontrol langsung atas sudut yang Anda tarik ke arah, memungkinkan Anda untuk lebih mempersiapkan rentang gerak tertentu yang terkait dengan olahraga yang Anda pilih.
Berapa lama?Tiga set sepuluh repetisi di setiap sisi.
Cara Melakukan Dumbbell Woodchop | Cara yang benar | Baik+bagus - youtube 
2. Liku Rusia
Apa?Variasi pada gerakan inti, duduk dengan lutut ditekuk dan tumit di atas tikar. Entah memegang bobot pilihan atau hanya berat badan, ayunkan tubuh Anda dari sisi ke sisi sambil mempertahankan inti yang kuat.
Mengapa?"Liku Rusia sangat bagus untuk keterlibatan miring terkontrol dan dapat diskalakan dengan bobot saat Anda mendapatkan kekuatan," kata Cowan.
Berapa lama?Tiga set sepuluh hingga 15 repetisi, tergantung pada berat dan apakah Anda dapat mempertahankan bentuk yang baik.
3. Windmills
Apa?Langkah rotasi canggih yang akan menantang seluruh tubuh, ini bukan untuk orang yang gemuk.
Mengapa?Cowan merekomendasikan untuk menggabungkan kincir angin untuk mengaktifkan dan melibatkan mobilitas, stabilitas, dan kontrol saat Anda berputar.
Berapa lama?Bertujuan untuk sepuluh hingga 12 repetisi di setiap sisi, sekali lagi berfokus pada bentuk dan teknik.
Windmills | Latihan Mobilitas Tengah - YouTube 
4. Lunge rotasi
Apa?Twist (literal) pada lunge klasik. Lakukan lunge standar dengan rotasi batang tubuh tambahan di bagian bawah.
Mengapa?"Semua orang tahu bagaimana melakukan lunge, yang membuat latihan ini dapat diakses untuk semua tingkat pengalaman," kata Bickerstaff. "Menambahkan sentuhan sederhana untuk ini dapat melibatkan banyak kelompok otot, termasuk pinggul, inti, dan glutes Anda."
Berapa lama?Coba tiga set 10 repetisi.
5. Rotasi Kabel
Apa?Dengan menggunakan pita kabel atau resistansi, tarik kabel di sisi lain dari tubuh dengan lengan lurus.
Mengapa?"Rotasi kabel sangat baik untuk mengembangkan kekuatan rotasi dan menahan gerakan yang tidak diinginkan," kata Weston. "Perlawanan tambahan membuat mereka bagus untuk membangun kekuatan sementara juga menantang stabilitas inti."
Berapa lama?Ulangi untuk sepuluh repetisi.
6. Turki Get Ups
Apa?Cintai mereka atau membenci mereka (dan kami tidak akan mengatakan kamp mana yang kami berada), tidak ada keraguan bahwa getaran Turki adalah langkah yang sangat baik untuk membangun kebugaran fungsional. Mulai berbaring telentang, beralih dari berbaring ke papan sisi yang diperpanjang, dalam gerakan langkah demi langkah.
Mengapa?"Turki get-up adalah opsi canggih yang benar-benar akan menguji stabilitas, mobilitas, dan kontrol rotasi Anda," catat Cowan.
Berapa lama?Ajukan satu yang sempurna - lalu tambahkan hingga empat lagi, jika Anda bisa.
7. Lemparan atau membanting rotasi
Apa?Sendirian di dinding atau dengan pasangan, lempar (atau "membanting") bola obat, memutar tubuh Anda saat Anda melepaskan.
Mengapa?"Kuat dan atletis, ini membangun kekuatan eksplosif dan melibatkan seluruh tubuh," catat Cowan.
Berapa lama?Mulailah dengan melempar selama satu menit, bekerja saat Anda mendapatkan kekuatan dan kekuatan.
Lemparan Rotasi Bola Obat | Nuffield Health - YouTube 
Kit Pelatihan Kekuatan Esensial MC UK sekarang:
Celana pendek tanaman utama adanola
Musim semi baik dan benar -benar bermunculan, dan itu berarti menukar legging terpercaya kami dengan sesuatu yang sedikit lebih keren. Celana pendek lucu dari Adanola ini memiliki semua fitur yang kami sukai dari legging utama mereka, hanya di Mini.
Bra Olahraga Betty Power Berkeringat
Bra olahraga yang layak dan suportif adalah pelatihan yang tidak dapat dinegosiasikan, dan Betty yang berkeringat ini mencentang semua kotak kami.
PE Nation Paramount Unitard
Muak menjelajahi lemari pakaian Anda yang mencoba menemukan koin gym? Masukkan: Unitard Bangsa PE. Semua masalah latihan busana Anda diselesaikan.
Seberapa sering kita harus melakukan latihan rotasi?
"Idealnya, termasuk gerakan rotasi dua hingga tiga kali seminggu sebagai bagian dari pelatihan kekuatan atau mobilitas Anda," saran Cowan. "Ini dapat berupa latihan inti yang berdiri sendiri atau diintegrasikan ke dalam latihan seluruh tubuh menggunakan resistensi atau kabel, misalnya, atau Anda bahkan dapat menggunakan berat badan.
"Apakah Anda seorang atlet, pengunjung kelas akhir pekan, atau hanya seseorang yang ingin bergerak lebih baik dan merasa lebih kuat, latihan rotasi adalah kuncinya."
