Bersiaplah: datanglah tahun baru, Anda akan menjadi seperti ituterendamdengan penawaran dari gym lokal Anda. Dan kami memahaminya - pergi ke gym untuk berolahraga cocok untuk banyak orang, membantu kami tetap bertanggung jawab dan menjadikannya sederhana dan mudah untuk mengikuti program olahraga yang disesuaikan. Namun jika, seperti kami, Anda lebih memilih untuk tidak mengeluarkan keringat dari pengawasan para pelatih dan pengunjung gym lainnya, kami punya kabar baik: Anda benar-benar dapat meningkatkan kebugaran Anda (dan khususnya kekuatan inti Anda) tanpa meninggalkan rumah dengan otot inti terbaik. latihan di rumah kurang dari 30 menit.
Sesi seperti ini sangat cocok untuk saat-saat seperti ini ketika banyak dari kita pergi mengunjungi teman dan keluarga, atau gym dan studio tutup untuk libur perayaan. Salah satu jenis latihan kekuatan yang paling mudah dilakukan dari rumah, latihan inti klasik adalah favorit abadi, secara praktisdibuatuntuk dilakukan di rumah dan dalam waktu singkat karena banyaknya gerakan yang tidak memerlukan peralatan.
"sempurna untuk membangun kekuatan dari rumah," pelatih pribadi dan pendiri setujuBerani Menjadi Bugar, Grace Ruben. "Mereka tidak memerlukan mesin atau beban, dan gerakan seperti papan, angkat kaki, dan gerakan memutar Rusia menargetkan otot perut dan punggung bawah secara efektif untuk penguatan inti secara menyeluruh."
Jika Anda bertanya-tanya mengapa Anda harus repot dengan(dan dengarkan kami ketika kami mengatakan, pada saat ini, kamisama sekalimengerti), sains mungkin membantu meyakinkan Anda bahwa inilah saatnya untuk memasukkan beberapa latihan otot ke dalam rotasi latihan Anda. Studi (sepertiyang ini, diterbitkan diJurnal Internasional Kedokteran Olahraga) secara konsisten menunjukkan bahwa, selain hak untuk menyombongkan diri karena memiliki bagian tengah tubuh yang sangat kuat, ada juga manfaat nyata yang sah bagi kita semua, mulai dari peningkatan keseimbangan dan fleksibilitas hingga lebih sedikit cedera dan berkurangnya nyeri punggung bawah.
Namun, penting untuk dicatat pada titik ini bahwa jika Anda berharap untuk melatih bagian tengah tubuh Anda, Anda akan kecewa. Meskipun mungkin untuk melatih penguatan otot inti Anda secara khusus, itu memang mungkinbukanrealistis untuk berpikir Anda akan melihat hasil di satu area tubuh. Perut yang terlihat adalah hasil dari interaksi antara pola makan, gaya hidup, genetika, dan banyak lagi - jadi ada baiknya mencari motivasi di luar estetika murni jika Anda ingin tetap konsisten dengan kebiasaan Anda (dengan kata lain, jangan berhenti berolahraga karena Anda tidak melakukannya). tidak terlihat berbeda - tubuh dan pikiran Anda pasti akan mendapat manfaatnya).
Dengan mengingat hal ini, kami telah mengumpulkan pengetahuan kolektif dari PT terkemuka untuk memberi Anda latihan di rumah terbaik untuk kekuatan inti yang dapat Anda lakukan dalam waktu kurang dari setengah jam - dapat dilakukan di mana pun Anda berada pada musim perayaan ini. Hanya punya waktu 20 menit? Lihat panduan kami untuk. Daripada melakukan latihan tunggal daripada seluruh latihan? Kami memiliki fitur yang disetujui para ahli di,, Dan, Di Sini. Baru dalam hal olahraga? Salah satu darilatihan inti resistance band terbaik untuk pemulaadalah tempat yang bagus untuk memulai.
7 latihan rumahan terbaik di bawah 30 menit untuk meningkatkan kekuatan inti dengan cepat, menurut PT
Apa yang dimaksud dengan latihan di rumah untuk kekuatan inti?
Kabar baiknya adalah mengaktifkan pembakaran inti di rumah sangatlah mudah. Meskipun ada banyak latihan rumahan khusus inti yang ditawarkan saat ini (diimbau untuk dikunci), perlu diingat juga bahwa kelas kekuatan yang lebih umum, jika dilakukan dengan benar, kemungkinan besar akan menggabungkan gerakan-gerakan yang melibatkan inti. Misalnya, berjalan di tempat saja memerlukan tingkat aktivasi inti untuk membuat Anda tetap stabil dan seimbang.
Namun, jika Anda menginginkan keterlibatan yang lebih dalam, latihan yang mencakup gerakan seperti papan, serangga mati, pendaki gunung, dan bahkan squat akan mengaktifkan semua otot yang membentuk inti. Dan yang kami maksud dengan ini adalah apa yang secara tradisional kita anggap sebagai perut, perut bagian dalam, otot oblique, otot bokong, dasar panggul, dan banyak lagi - pada dasarnya, semua otot yang membungkus dan menopang tulang belakang kita.
Apa manfaat latihan di rumah untuk kekuatan inti?
Biasanya pengunjung gym yang berdedikasi? Jangan terlena dengan manfaat latihan kekuatan inti sederhana di rumah.
“Kekuatan inti yang baik tidak hanya bagus untuk dimiliki, kata Abby Watkins, PT diOriGym. Penting untuk postur tubuh yang kuat, untuk mencegah cedera, dan dapat meningkatkan kinerja atletik secara keseluruhan. Otot inti seperti perut, oblique, punggung bawah, dan panggul, membantu semua gerakan harian yang Anda lakukan, sehingga penting untuk kebugaran fungsional. Selain itu, dengan inti yang kuat, Anda akan merasakan stabilitas dan mobilitas yang lebih baik dalam aktivitas dan olahraga sehari-hari. Hal ini juga dapat mengurangi nyeri punggung dan meningkatkan koordinasi.”
Dan apa yang lebih menarik dari latihan inti di rumah? Aksesibilitas. “Melompat ke matras di rumah Anda sendiri, di mana Anda dapat memutar musik Anda sendiri, mengenakan perlengkapan favorit Anda, mengikuti olahraga pilihan Anda diikuti dengan mandi di kamar mandi Anda yang nyaman jauh lebih menarik (terutama saat ini) tahun) daripada mengemas tas, pergi ke gym dan kemudian mengantri untuk angkat beban," catat pelatih dan pendiriSirkuit Caroline, Caroline Idiens.
Bisakah kita meningkatkan kekuatan inti dari rumah dalam 30 menit?
Waktu dan energi sangat berharga pada saat ini, lebih dari sebelumnya - jadi, jika Anda ingin menyisihkan sepuluh menit untuk berolahraga, kami ingin Anda tahu bahwa itu sepadan. Ketika ditanya apakah olahraga di rumah benar-benar efektif untuk meningkatkan kekuatan otot inti, semua pakar kami dengan tegas memberikan tanggapan mereka.
“Latihan di rumah benar-benar dapat membantu meningkatkan kekuatan inti Anda,” kata Watkins. "Latihan inti seperti papan, angkat kaki, dan jembatan tidak memerlukan gym atau bahkan peralatan mahal apa pun untuk melakukannya dan melakukan latihan ini secara sering akan membantu Anda membangun inti yang lebih kuat dan stabil. Dengan ruang apa pun yang Anda miliki dan hanya matras, Anda akan dapat mengaktifkan otot-otot utama di inti Anda, yang seiring waktu dapat meningkatkan postur, keseimbangan, dan kekuatan fungsional."
Selain itu, berolahraga selama 30 menit sehari cukup dapat dilakukan sehingga tidak terasa menakutkan, namun merupakan jumlah waktu yang tepat yang direkomendasikan situs web NHS untuk menjaga kebugaran dan kesehatan. Menang, menang.
Untuk siapa latihan kekuatan inti di rumah paling baik?
Ingin lebih banyak berita bagus? Latihan inti di rumah cocok untuk hampir semua orang. Namun sebagian dari kita khususnya akan mendapat manfaat lebih - yaitu, tipe orang yang sibuk dan tidak punya banyak waktu (itulah kita semua!)
“Latihan inti di rumah sangat cocok untuk orang yang ingin meningkatkan kebugaran mereka dan tidak ingin khawatir untuk pergi ke gym,” kata Watkins.MC Inggris."Apakah Anda seorang pemula atau memiliki tingkat kebugaran yang tinggi, latihan dapat dimodifikasi sesuai dengan kemampuan Anda. Tidak peduli apakah Anda memiliki jadwal sibuk, anak-anak, atau menikmati privasi, Anda dapat menemukan cara untuk melakukannya bermanfaat bagi Anda! Anda benar-benar dapat melakukannya kapan pun Anda bisa, menjadikannya ideal bagi mereka yang memiliki keterbatasan waktu, yang mungkin merasa sulit untuk berkomitmen pada rutinitas gym."
7 latihan rumahan terbaik untuk meningkatkan kekuatan inti
1. Latihan perut setiap hari selama 5 menit dari MadFit
Apa?Rutinitas perut pendek dan pedas tanpa peralatan dari MadFit.
Mengapa?Sebuah rutinitas inti total, latihan ini sangat cepat dan mudah dilakukan sepanjang hari Anda, ditambah lagi seimbang dan cukup singkat untuk dilakukan setiap hari, jika Anda mau. Meskipun singkat, jangan tergoda untuk terburu-buru melakukan gerakan - untuk mendapatkan hasil maksimal, gerakan yang lebih lambat menambah waktu di bawah tekanan untuk menghasilkan lebih banyak luka bakar (dan hasil).
Berapa lama?Lima menit dan Anda selesai.
LATIHAN ABS 5 MENIT SETIAP HARI - Rutinitas Inti Total Di Rumah - YouTube 
2. Penuntas perut 5 menit dengan Kekuatan Kaleigh Cohen
Apa?Tanpa peralatan lainnya, ab blaster lima menit dari Kaleigh Cohen Strength.
Mengapa?Latihan ini akan menantang otot perut dan otot oblique dengan berbagai gerakan termasuk papan klasik - favorit para ahli kami. "Plank adalah gerakan inti yang sangat baik," kata pelatih pribadiLily-Jayne Hagans. "Pastikan Anda menjaga tubuh Anda dalam garis lurus dari kepala hingga tumit, dengan melibatkan inti dan otot bokong. Ini memperkuat seluruh inti."
Berapa lama?Lima menit, selesai dan bersihkan.
FINISHER ABS 5 menit! | Tambahan untuk latihan APAPUN! | INTENSE - YouTube 
3. Latihan perut 10 menit dengan Caroline Girvan
Apa?Rutinitas sepuluh menit yang sedikit lebih lama (tapi masih bisa dilakukan) dari favorit internet Caroline Girvan.
Mengapa?Kami menyukai latihan Girvan, dengan fokusnya pada konsistensi dan teknik dibandingkan hasil yang terlihat. Latihan ini memiliki tiga variasi pada crunch sepeda sederhana, dan merupakan pembakar yang tepat. “Bicycle crunch melibatkan beberapa kelompok otot inti dan lebih efektif daripada crunch standar, karena mengaktifkan otot-otot transversal (penstabil inti yang lebih dalam), ” catat PT dan pelatih kesehatan Edwina Jenner. "Selain itu, penurunan kaki dalam latihan ini melatih otot rektus melalui rentang gerak yang lebih luas dengan peningkatan beban, untuk gerakan yang lebih maju."
Berapa lama?10 menit.
LATIHAN AB 10 Menit Tanpa Peralatan (BUKAN abs dalam sepuluh menit) - YouTube 
4. Rutinitas perut bagian bawah selama 15 menit dari Move with Nicole
Apa?15 menit-Gaya rutinitas perut bagian bawah dari Move with Nicole.
Mengapa?Bukan rahasia lagi bahwa kekuatan inti adalah inti dari latihan Pilates, jadi jika Anda ingin meningkatkan kekuatan Anda, masuk akal untuk memulai dengan beberapa gerakan Pilates. Tingkat kekuatan inti baru, tidak terkunci.
Berapa lama?Hanya 15 menit.
LATIHAN ABS RENDAH 15 MENIT || Pilates Di Rumah (Menengah) - YouTube 
5. Abs perantara selama 15 menit dari MadFit
Apa?Kelas 15 menit yang lebih intens, cocok bagi mereka yang sudah memiliki kekuatan inti. Pemula - Anda mungkin ingin mencoba yang ini!
Mengapa?Istirahat minimal mengubah latihan ini menjadi sesi yang mengeluarkan keringat dan kekuatan - percayalah pada kami saat kami mengatakan Anda akan meningkatkan detak jantung Anda! Ada perpaduan yang bagus antara gerakan berbaring ke depan dan terlentang, untuk latihan yang ramah leher.
Berapa lama?Sekali lagi, 15 menit.
LATIHAN AB 15 MENIT - Tanpa Peralatan (Perut Sixpack) - YouTube 
6. Pembakar perut 30 menit tingkat lanjut dengan Heather Robertson
Apa?Pembakar perut 30 menit tingkat lanjut dari pelatih YouTube Heather Robertson.
Mengapa?Jika Anda berkomitmen untuk menjaga kebugaran selama liburan, cobalah sesi lanjutan dari Heather Robertson ini. Tidak perlu dilakukan setiap hari, Anda memerlukan dumbel, bola stabilitas, dan matras untuk mendapatkan hasil maksimal dari kelas ini. Menikmati!
Berapa lama?Setengah jam, dan Anda bebas menjalani hari Anda.
LATIHAN ABS Pembunuh // Pembakar Ab 30 Menit Tingkat Lanjut - YouTube 
7. Perut berdiri selama 30 menit
Apa?Latihan perut dan inti berdiri selama 30 menit.
Mengapa?Gerakan inti sambil berdiri sama efektifnya dengan gerakan berbaring - dan jauh lebih mudah bagi leher kita. ".Latihan kekuatan inti berdiri sangat bermanfaat bagi wanita yang mungkin menderita nyeri punggung bagian bawah, postur tubuh dan keseimbangan yang buruk," kata Idiens. “Membangun kekuatan inti sangat penting untuk stabilitas, keseimbangan, postur, dan kebugaran fungsional secara keseluruhan, dan gerakan inti berdiri mendukung tujuan ini.”
Berapa lama?Latihan setengah jam lagi.
BERAT LATIHAN ABS BERDIRI 30 MENIT | Cardio Intens Semua Berdiri | Tinju | HIIT | Lengan Kuat - YouTube 
Beli perlengkapan kekuatan inti MC UK di sini:
Di mana pun Anda berencana melakukan latihan inti pada Natal ini, Anda pasti menginginkan permukaan yang nyaman (dan bersih!). Matras latihan lululemon ini adalah salah satu yang terbaik yang pernah kami coba. Ketebalannya sempurna, tidak licin, dan mudah dibersihkan setelahnya - menang, menang.
Kaus kaki super mewah BAM Active
Anda mungkin tidak terlalu tertarik dengan kaus kaki, tetapi percayalah pada kami saat kami mengatakan bahwa kaus kaki ini adalah kaus kaki ternyaman yang pernah kami kenakan. Terbuat dari campuran bambu dan kapas organik yang ramah lingkungan, ramah lingkunganDankakimu.
Adanola membungkus legging terbaik
Legging klasik kultus dengan balutan twist, kami menyukainya untuk berolahraga dan bersantai. Sempurna untuk hari-hari bermalas-malasan di rumah, baik Anda merencanakan sesi berkeringat atau tidak.
Berapa lama seharusnya latihan inti di rumah saya?
Kami sangat mendukung semua gerakan yang baik, jadi Anda tidak akan terkejut mendengar bahwa kami menganjurkan untuk bergerak sebanyak atau sesedikit mungkin dalam beberapa minggu ke depan.
“Olahraga ngemil, olahraga cepat, olahraga mini atau mikro, apa pun sebutannya, olahraga singkat ini sangat efektif,” kata Idiens.
“Yang terpenting adalah kualitas latihan, bukan kuantitas atau berapa lama Anda dapat terus melakukannya. Anda akan lebih fokus dan berkonsentrasi dalam jangka waktu yang lebih singkat dan Anda dapat menyesuaikannya dengan kesibukan. jadwal.
"Latihan yang lebih singkat sangat membantu untuk membentuk kebiasaan yang konsisten. Anda dapat menambah waktu hingga 30 menit seiring waktu setelah kekuatan dan stamina Anda meningkat."
Kesimpulannya? Jangan mengesampingkan sesi lima menit.
