Ingin sekali membangun inti yang kuat dan stabil dari rumah? 7 Latihan Inti Pilates Lanjutan yang dilakukan oleh pelatih

Jika Anda sudah berlatihSecara teratur untuk beberapa waktu, Anda mungkin akan memperhatikan peningkatan dalam kekuatan Anda - terutama, kekuatan inti Anda. Dari semua manfaat manfaat yang akan diberikan rutinitas pilates yang konsisten, stabilitas inti yang solid adalah salah satu yang paling penting - tidak hanya untuk meningkatkan bentuk dan teknik Anda, tetapi juga di dunia nyata.

Kita tahu bahwa kekuatan inti yang baik sangat penting untuk kesejahteraan secara keseluruhan, dengan penelitian (sepertistudi ini, diterbitkan diJurnal Ilmu Terapi Fisik) menunjukkan bahwa itu terkait dengan keunggulan mulai dari peningkatan kinerja olahraga hingga meningkatkan keseimbangan dan mengurangi risiko cedera kita seiring bertambahnya usia.

"Inti yang solid adalah landasan untuk semua gerakan harian lainnya," setuju Georgia Edwards, instruktur Pilates diStudio Reformer Cove. "Inti yang diperkuat dapat meningkatkan postur, nyeri punggung, mobilitas umum dan kekuatan."

Tidak hanya Pilates cara yang sangat baik dan berdampak rendah untuk meningkatkan kekuatan inti secara keseluruhan (kita berbicara tentang perut yang dalam, glutes, otot -otot panggul, obliques dan banyak lagi, di sini - bukan hanya 'abs' yang dangkal), tetapi juga mudah dan dapat diakses (dalam hal tersedia untuk semua tingkat kebugaran dan keahlian).

Plus, jika Anda tidak memiliki keinginan atau saldo bank yang diperlukan untuk kelas di dalam studio yang semakin mahal, ada berbagai pilates yang sangat efektif dan benar-benar gratisTersedia secara online, studi mana (sepertiyang ini, dari jurnal 2024Kesehatan (Basel)) Tampilkan JSUT sama efektifnya dalam meningkatkan kebugaran fisik dan mempromosikan gaya hidup sehat sebagai kelas tradisional langsung.

Yang mengatakan, kita juga tahu bahwa untuk memastikan kemajuan kekuatan kita tidak macet, kita perlu memasukkan kelebihan progresif ke dalam pelatihan kita. Jadi, walaupun menyenangkan untuk menepuk punggung diri kita untuk mendapatkan kekuatan kekuatan itu (dan memang begitu!), Sangat penting untuk tetap menantang tubuh kita dengan meningkatkan intensitas, kesulitan, atau waktu.

Dengan mengingat hal ini, kami telah beralih ke para ahli Pilates kami yang tepercaya untuk berbagi dengan kami latihan inti Pilates canggih favorit mereka ketika latihan perantara tidak memotongnya. Terus gulir untuk membaca pemikiran mereka - tetapi, untuk saat ini, periksa panduan kami apakah(spoiler: afirmatif), theuntuk meningkatkan kekuatan dan postur, dan, Di Sini.

Latihan Inti Pilates Lanjutan Dicintai oleh Pelatih - Panduan Anda

Apa itu latihan inti Pilates tingkat lanjut?

Ingin tahu, apa itu langkah inti Pilates yang canggih? Anda berada di tempat yang tepat.

"Latihan Inti Pilates Tingkat Lanjut dirancang untuk menantang otot -otot inti yang dalam dengan gerakan yang lebih kompleks, dinamis, dan terkontrol," jelas instruktur PilatesAleksandra Warburton. "Ini sering mencakup latihan berlapis-lapis yang membutuhkan koordinasi, stabilitas, dan kekuatan seluruh tubuh, sementara juga menuntut tingkat daya tahan inti yang tinggi dan kesadaran tubuh secara keseluruhan. Latihan ini melampaui latihan AB tradisional (seperti crunch), menggabungkan gerakan seperti artikulasi tulang belakang, pekerjaan keseimbangan, dan gerakan majemuk yang mengintegrasikan seluruh tubuh.

Tidak hanya ini, tetapi ada penekanan kuat pada kontrol napas pada gerakan lanjutan. Anda mungkin akrab dengan teknik Pilates untuk menghembuskan napas di bagian 'pekerjaan' dari langkah Anda, dan tidak pernah ini lebih penting daripada dalam latihan lanjutan. "Latihan inti Pilates tingkat lanjut menargetkan otot -otot perut terdalam Anda, melalui penggunaan napas Anda yang terkontrol untuk terlibat dari dalam ke luar, jadi kami tidak hanya bekerja di permukaan, tingkat yang dangkal," catat Edwards. "Setiap pekerjaan inti harus mencakup aplikasi pernapasan toraks yang benar dan tulang belakang netral untuk benar -benar maju."

@chelsraecollins ♬ Suara Asli - Ian Asher

Apa yang membuat latihan inti Pilates maju?

Seperti yang telah kami sentuh di atas, langkah canggih kemungkinan akan memadukan lapisan keterlibatan seluruh tubuh, keseimbangan, kontrol, daya tahan, dan lebih banyak lagi untuk benar-benar meningkatkan taruhan. Di atas matras, Anda mungkin memasukkan bobot, sedangkan (sebaliknya) pada reformator, Anda akan melihat meringankan pegas untuk menantang keseimbangan dan kontrol.

"Kompleksitas gerakan dan tingkat kontrol yang diperlukan akan sering memajukan latihan, dan memuat otot melalui rentang yang lebih besar," tambah fisioterapis, instruktur pilates dan pendiriLDN inti, Claire Mills. "Pilates inti canggih sering menambah artikulasi dan kontrol tulang belakang (seperti penggoda), di samping repetisi yang lebih besar, set dan tahan. Pada reformis resistensi musim semi akan lebih ringan pada gerakan tertentu seperti papan dan penambahan pekerjaan adduktor dan kanfaat yang lebih baik.

Apa manfaat melakukan latihan inti Pilates tingkat lanjut?

Selain semua manfaat dari inti yang kuat secara umum (postur yang lebih baik, pencegahan cedera, koordinasi yang kami lihat pada Anda), aman untuk mengatakan bahwa supercharging kesulitan dalam latihan inti Pilates tingkat lanjut juga akan meningkatkan manfaatnya.

1. Mereka membantu menstabilkan tulang belakang dan mendukung seluruh tubuh

Hanya manfaat kecil. "Latihan inti Pilates tingkat lanjut membantu memperkuat abdominis transversal (TVA) - otot seperti korset yang dalam yang menstabilkan tulang belakang dan mendukung seluruh tubuh," kata Warburton. "Inti yang kuat adalah lebih dari sekadar estetika - itu adalah fondasi gerakan yang baik."

2. Mereka meningkatkan postur tubuh, keseimbangan, dan koordinasi

"Semakin kuat dan semakin melibatkan inti Anda, semakin baik postur, keseimbangan, dan koordinasi Anda, yang semuanya mengurangi risiko cedera dan nyeri punggung," kata Warburton. Cukup trifecta.

3. Mereka meningkatkan kekuatan dan kinerja

Pada gilirannya, dorongan untuk postur, keseimbangan, dan koordinasi ini akan meningkatkan kinerja atletik, level apa pun yang Anda hadapi saat ini.

"Gerakan inti Pilates tingkat lanjut akan mengoptimalkan kekuatan, stabilitas, dan fleksibilitas peningkatan kontrol secara keseluruhan dan keseluruhan kesadaran tubuh," kata Mills. "Ini akan diterjemahkan menjadi peningkatan postur, keseimbangan, koneksi tubuh pikiran dan pencegahan cedera. Memperkuat inti dan sistem otot postural yang dalam adalah penting untuk stabilitas panggul dan tulang belakang, membantu semuanya bekerja lebih baik sebagai hasilnya."

"Latihan inti canggih akan memperkuat dan menantang gendongan otot yang bekerja di seluruh tubuh, memfasilitasi stabilitas tulang belakang dan panggul, kontrol bahu dan pinggul, keseimbangan dan koordinasi dan karenanya membantu meningkatkan kinerja dan rasa kekuatan secara keseluruhan."

4. Mereka mendukung pola gerakan fungsional

"Latihan lanjutan bukan hanya tentang bisa berkuasa melalui latihan yang sulit; ini tentang belajar bergerak dengan kekuatan dan efisiensi dalam segala hal yang Anda lakukan," kata Warburton. "Latihan ini membangun daya tahan dan kekuatan fungsional, membuat gerakan sehari -hari, seperti membungkuk, memutar, atau berdiri untuk waktu yang lama, merasa lebih halus dan lebih terkontrol."

@alyssa.millie ♬ The Hills X Creepin x The Color Violet - Tiktok Remix - TommyMuzzic & Zeddmusique

Apakah latihan inti Pilates tingkat lanjut benar -benar berhasil?

Singkatnya, ya, dengan peringatan penting: Anda harus siap untuk mereka. "Ketika dilakukan dengan benar, latihan inti Pilates yang canggih mengembangkan kekuatan pada otot -otot inti superfisial dan dalam, seperti abdominis transversal atau TVA, obliques, dan dasar panggul," kata Warburton. Dan itu juga didukung sains.

"Pekerjaan inti Pilates berbasis bukti:studiTunjukkan bahwa ini meningkatkan stabilitas inti, mengurangi risiko cedera, dan meningkatkan kinerja fisik secara keseluruhan, "Warburton melanjutkan." Kuncinya adalah konsistensi dan perkembangan, maju secara bertahap untuk terus menantang otot. "

7 Gerakan Inti Pilates Tingkat Lanjut Terbaik Untuk Mencoba Hari Ini

1. Pilates Teaser

Apa?Gerakan Pilates klasik, penggoda melibatkan duduk dalam posisi V statis, dengan kaki dan lengan terangkat. Ini akan menantang stabilitas inti dan pernapasan untuk tes Ultimate Pilates.

Mengapa?"Itu Teaser adalah tantangan besar fleksibilitas dan kekuatan perut melalui jangkauan, "kata Mills.

Berapa lama?Siswa tingkat lanjut harus bertujuan untuk memegang penggoda selama 30 detik atau lebih.

2. Boomerang

Apa?Mulailah dengan duduk dengan kaki Anda diperpanjang. Silang satu pergelangan kaki di atas yang lain, dan raih tangan Anda ke arah kaki Anda. Saat menghirup, gulung tulang belakang Anda ke tikar sambil mengangkat kaki. Buang napas dan bawa kaki Anda ke atas kepala Anda, silang kaki, dan perlahan -lahan lepaskan.

Mengapa?"Boomerang adalah langkah klasik yang menantang yang menggabungkan kekuatan inti, fleksibilitas tulang belakang, dan koordinasi," kata Warburton.

Berapa lama?Bertujuan untuk melakukan satu hingga tiga set lengkap.

3. Papan samping dengan pengangkatan kaki

Apa?Langkah kekuatan tradisional, menambahkan lift kaki mengangkat papan samping ke tingkat pedas yang baru.

Mengapa?Membangun kekuatan miring, stabilitas total dan keseimbangan.

Berapa lama?Bertujuan untuk memegang papan samping selama 30 hingga 90 detik.

4. Jack Knife

Apa?Sebuah gerakan Pilates yang dibangun di atas keterampilan yang dikembangkan dalam roll over, ini adalah langkah canggih yang membuat Anda membawa kaki di atas kepala Anda dari posisi terlentang, menyeimbangkan di pundak Anda dan menggunakan lengan Anda untuk dukungan.

Mengapa?"Jackknife melibatkan inti yang dalam sambil meningkatkan kontrol di perut bagian bawah dan fleksor pinggul," kata Warburton.

Berapa lama?Bertujuan untuk sekitar empat repetisi, fokus pada kontrol, bukan kecepatan.

5. Saldo Kontrol

Apa?Menguasai jackknife? Jangan beristirahat di atas kemenangan Anda - keseimbangan kontrol bahkan lebih menuntut. Anda harus merasa nyaman dengan roll-over, gunting, dan pisau jack sebelum mencoba variasi ini, yang melibatkan pengalihan kaki di bagian atas langkah.

Mengapa?Tantangan seluruh tubuh yang membutuhkan kekuatan dan mobilitas, menuntut ketepatan dan fokus.

Berapa lama?Ganti kaki tiga hingga lima kali, memastikan bahwa leher Anda panjang dan bahu Anda turun.

6. Papan Lanjutan

Apa?Langkah inti klasik, kesederhanaan sebuah papan memungkiri kesulitan dan kemanjurannya. Menambah taruhan di papan tradisional dengan memasukkan modifikasi seperti melayang lutut.

Mengapa?"Serial papan benar -benar dapat membawa panas ke inti Anda," kata Edwards. "Ini akan menantang stabilitas Anda - Saya suka memasukkannya ke dalam rutinitas saya."

Berapa lama?Olahraga lanjutan harus percaya diri memegang papan (atau perkembangan) selama sekitar satu menit atau lebih.

7. CRISS Cross

Apa?Mirip dengan krisis sepeda klasik, tetapi lebih lambat dan lebih terkontrol.

Mengapa?"Dilakukan dengan benar dan perlahan (mempertahankan kontrol panggul sambil memutar tubuh bagian atas dan memperpanjang satu kaki), Crisscross memberikan luka bakar nyata dan menargetkan semua inti dan perut yang dalam," kata Mills.

Berapa lama?Jangan terburu -buru yang satu ini - instruktur pilatesSam DevilleMerekomendasikan menambahkan bola labu untuk bumbu ekstra. "Criss -silang dengan bola di bawah punggung Anda juga menambahkan sentuhan yang indah dan menuntut ketepatan - yang satu ini harus lambat dan berair!"

Toko Kit Pilates MC UK sekarang: