Meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah tidak perlu rumit - 7 latihan Pilates yang berfokus pada otot bokong yang dapat dilakukan dari rumah yang *benar-benar* berhasil

Kita sering membicarakan tentangbermanfaat bagi inti pembangkit tenaga listrik (yang memang memang demikian) tetapi tahukah Anda? Berlatih Pilates secara konsisten juga merupakan salah satu cara terbaik untuk meningkatkan kekuatan otot bokong Anda. Masukkan: latihan glute Pilates terbaik yang dapat dilakukan dari rumah.

Banyak gerakan Pilates klasik yang menargetkan dan mengisolasi otot gluteus - seperti angkat kaki, memutar kaki miring, dan mengeriting panggul - menjadikannya cara berdampak rendah yang bagus untuk memperkuat otot-otot besar ini. Dan meskipun daya tarik dari bagian belakang yang kencang tidak dapat disangkal, ada manfaat nyata dari memiliki otot bokong yang kuat. Dari postur yang lebih baik hingga menopang sendi lutut, berlari lebih cepat dan lebih banyak, menambahkan beberapa gerakan glute ke rotasi Pilates Anda menawarkan lebih dari sekadar bokong yang bagus.

“Pilates sangat bagus untuk menargetkan dan mengisolasi otot gluteal secara mandiri,” kata instrukturSam Deville. "Anda akan merasakan sensasi terbakar dengan cepat, tetapi dengan kerja yang konsisten, Anda akan mendapatkan kekuatan dan stabilitas dengan cepat."

Tidak ada studio yang buka selama Natal? Tidak masalah: kami telah menyusun panduan utama latihan Pilates terbaik untuk meningkatkan kekuatan otot bokong - dan Anda dapat melakukan semuanya dari (rumah siapa pun). Terima kasih kembali.

Saat Anda di sini, Anda mungkin tertarik dengan penjelasan kami di, dari, ke, ke, belum lagiDansepanjang masa Lebih baru dalam latihan dan tertarik untuk mengetahuinya? Penjelasan kami dipunya info lebih lanjut juga.

Tidak perlu mencari lagi - ini adalah latihan Pilates glute yang dilakukan sendiri oleh para ahli dari rumah

Apa itu otot bokong?

Jika Anda belum pernah terlalu memikirkan apa sebenarnya otot gluteal Anda - selamat datang di klub. Jadi, inilah pelajaran biologi singkat untuk kita semua, atas izin Deville.

“Glutes Anda adalah sekelompok tiga otot di pantat yang memainkan peran penting dalam gerakan, postur, dan stabilitas,” katanya.MC Inggris. “Ini termasukgluteus maximus– otot terbesar dan terkuat di tubuh, gluteusmediusdan gluteuspaling bungsu."

Gluteus maximus adalah otot superfisial yang dekat dengan permukaan - yaitu otot yang kita anggap sebagai barang rampasan. Gluteus medius adalah otot yang terletak di sisi pinggul, sedangkan gluteus minimus adalah otot gluteus terdalam.

Meskipun semuanya merupakan bagian dari rantai otot yang sama, ketiganya melakukan hal yang cukup spesifik. “Gluteus medius adalah kunci keseimbangan dan stabilitas panggul (bayangkan berdiri dengan satu kaki),” kata Deville. “Gluteus minimus bekerja dalam koordinasi dengan yang lain untuk menstabilkan dan membantu pergerakan sehari-hari.

“Bokong yang kuat sangat penting untuk tubuh yang kuat,” kata Deville. “Mereka penting untuk kekuatan dan stabilitas global kita, dan mereka juga merupakan bagian integral dari kekuatan Pilates, bekerja bersama otot inti untuk menciptakan landasan yang kuat dan stabil untuk setiap gerakan yang Anda lakukan dalam hidup.”

Kita berbicara tentang stabilitas panggul, keseimbangan, dan kekuatan otot (alias menggerakkan kaki kita ke depan dan ke belakang).

Apa manfaat memperkuat otot bokong?

Pentingnya memiliki otot bokong yang kuat dan stabil tidak dapat dilebih-lebihkan: otot bokong adalah otot yang kita semua gunakan terus-menerus. Namun terlepas dari kenyataan ini,riset(seperti penelitian ini, diterbitkan diJurnal Internasional Terapi Fisik Olahraga) menunjukkan bahwa gaya hidup modern membuat kita rentan memiliki otot bokong yang lemah - atau, sebagaimana para peneliti menyebutnya, 'glutes mengantuk'.

Dan dampaknya bisa sangat luas: penelitian (seperti, diterbitkan diJurnal Tulang Belakang Eropa) mengungkapkan bahwa otot bokong yang lemah umumnya dikaitkan dengan nyeri punggung bagian bawah, sedangkan otot bokong yang lemah juga diketahui menyebabkan nyeri lutut dan kaki. Intinya, semuanya terhubung - jadi, jika Anda menghabiskan banyak waktu untuk duduk (seperti kebanyakan dari kita), otot bokong Anda dapat mati - dan satu-satunya cara untuk mengaktifkannya kembali adalah dengan mengisolasi dan mengaktifkannya di latihan yang ditargetkan.

“Kita menggunakan otot bokong hampir sepanjang waktu untuk membantu kita berdiri, saat berjalan atau berlari, dan untuk keseimbangan,” jelas Claire Mills, fisioterapis, instruktur Pilates, dan pendiriLDN Inti. “Glutes penting untuk stabilitas sendi pinggul dan panggul membantu tubuh Anda tetap tegak dan memberi kekuatan pada tubuh bagian bawah. Penting bagi kita untuk menjaga glutes kita tetap kuat untuk mengoptimalkan postur, kinerja, mencegah cedera dan nyeri. Saat glutes kita tidak kuat cukup itu akan memberikan ketegangan pada otot-otot lain di tubuh bagian bawah seperti paha belakang, betis dan dapat berdampak pada lutut Anda."

Apakah Pilates efektif untuk meningkatkan kekuatan otot bokong?

Singkatnya: ya, tetapi Anda harus tetap konsisten. “Dalam Pilates, kami bertujuan untuk bergerak dari pusat yang kuat, memperbaiki postur tubuh, membantu gerakan, dan melindungi tulang belakang,” catat instrukturFrancesca Flack. “Dalam setiap latihan, kami melatih pusat ini, yang dikenal sebagai 'Powerhouse' yang terdiri dari beberapa kelompok otot termasuk glutes yang membantu menstabilkan panggul. Bahkan dalam posisi Pilates, dengan tumit direkatkan dan kaki diubah menjadi sebuah 'V', ini melibatkan pinggul, bokong, paha luar dan dalam."

Dan karena dalam Pilates kita fokus pada gerakan yang lambat dan terkontrol, kita dapat memaksimalkan aktivasi dan isolasi. “Jika Anda berkonsentrasi untuk mengendalikan bentuk tubuh Anda, keindahan dari menjaga gerakan Pilates tetap lambat dan disengaja adalah Anda dapat memaksimalkan manfaatnya,” Mills setuju. Artinya, selain memperkuat otot bokong, latihan otot bokong Pilates juga akan bermanfaat bagi kekuatan global Anda.

Untuk menambah dosis bumbu, jangan lupa untuk fokus pada hubungan pikiran-otot yang sangat penting, seperti yang dicatat Deville. “Koneksi pikiran-otot adalah kunci dalam Pilates,” katanyaMC Inggris. "Saat melatih otot bokong, visualisasikan otot-otot aktif dan berkontraksi dengan setiap gerakan. Semakin Anda disengaja, semakin baik hasilnya!"

7 latihan Pilates terbaik untuk kekuatan otot bokong

1. Latihan Pilates kaki dan bokong selama 10 menit dengan GoChlo

Apa?Latihan cepat 10 menit dengan Chloe de Winter

Mengapa?Gerakan-gerakan ini akan menargetkan otot gluteus secara terpisah serta memberikan pembakaran rampasan penuh. “Berlutut empat titik sangat bagus untuk aktivasi glute,” kata Mills. "Dengan ini, Anda akan melatih otot bokong di pinggul yang menstabilkan serta menggerakkan pinggul sehingga Anda benar-benar terbakar!"

Berapa lama?Hanya 10 menit tapi percayalah - Anda akan merasakan guncangan Pilates yang terkenal.

2. Latihan rampasan Pilates selama 12 menit dari Move with Nicole

Apa?Sesi aktivasi glute ramah lutut selama 12 menit.

Mengapa?Banyak latihan tradisional yang membebani otot bokong dapat merusak lutut kita (seperti squat, lunge, dan sebagainya) jadi latihan ini sangat bagus jika Anda sedang berjuang melawan nyeri sendi, dengan bonus tambahan bahwa memperkuat otot bokong dapat membantu meredakan nyeri lutut.

Berapa lama?Sekali lagi, latihan yang relatif singkat hanya 12 menit.

3. Latihan pilates otot bokong dan paha setiap hari dengan Lottie Murphy

Apa?Ini adalah latihan Pilates klasik dari Lottie Murphy yang populer.

Mengapa?Percayalah pada kami ketika kami mengatakan Anda akan mengalami DOMS selama berhari-hari setelah latihan ini - Anda pasti akan tahu bahwa Anda telah mengaktifkan otot bokong! Menampilkan banyak gerakan andalan para ahli untuk isolasi glute, seperti jembatan dan angkat kaki miring, ini adalah sesi yang sangat baik untuk kekuatan tubuh bagian bawah.

Berapa lama?Hanya 15 menit kerja, keuntungan seumur hidup!

4. Latihan glute Pilates yang ramah bagi pemula dari Rachel's fit Pilates

Apa?Latihan glute Pilates selama 20 menit yang ramah bagi pemula.

Mengapa?Selalu baik untuk kembali ke dasar, tidak peduli berapa lama Anda telah berlatih Pilates. Latihan ini akan membantu Anda fokus pada keselarasan dan stabilitas panggul, dimulai dengan bagian kecil panggul yang melengkung. Anda hanya perlu melakukan tiga posisi: menjembatani, berlutut, dan berbaring miring, untuk mengaktifkan ketiga otot gluteal.

Berapa lama?Sedikit lebih lama, yang ini berdurasi 20 menit.

5. Latihan Pilates yang berfokus pada otot bokong selama 30 menit

Apa?Aliran Pilates yang berat dan seluruh tubuh selama 30 menit.

Mengapa?Kami tahu bahwa meskipun Anda berfokus pada satu area dalam Pilates, Anda harus merekrut banyak otot lain agar dapat melakukan gerakan dengan benar - oleh karena itu ini disebut kelas seluruh tubuh, dengan fokus pada otot bokong.

Berapa lama?Latihan otot bokong selama setengah jam.

6. Pembakaran barang rampasan Pilates selama 30 menit dengan Jackie Ondrusek

Apa?Pembakar glute Pilates 30 menit yang berfokus pada gerakan lambat dan terkontrol.

Mengapa?Ini benar-benar luka bakar! "Paru-paru sangat bagus untuk kekuatan dan stabilitas fungsional," kata Deville, "sementara tendangan satu kaki dengan posisi berbaring ke samping sempurna untuk mengisolasi gluteus medius. Selain itu, jembatan bahu sangat baik untuk aktivasi glute dan kekuatan pinggul, terutama bahu satu kaki. jembatan."

Berapa lama?Latihan setengah jam lagi.

7. Latihan glute Pilates intens tingkat lanjut selama 40 menit dengan Nathalie Shanti

Apa?Latihan glute Pilates yang intens selama 40 menit dari Nathalie Shanti.

Mengapa?Sesi ini meningkatkan taruhan bagi mereka yang lebih banyak berlatih Pilates - Anda akan mengintensifkan gerakan dengan menggunakan resistance band untuk menambah bumbu. “Menambahkan resistensi pada latihan Pilates berarti Anda dapat lebih memanjangkan bentuk dan otot Anda, memungkinkan Anda untuk lebih mendalami latihan Anda,” kata instrukturAleksandra Warburton.

Berapa lama?40 (tapi terasa seperti 400) menit.

Belanja perlengkapan Pilates andalan MC UK di sini: