Saya mencoba roll up pilates, bisa dibilang gerakan pilates paling sederhana namun paling efektif, setiap hari selama seminggu - dan saya tidak pernah merasa begitu mobile

Pernah bertanya -tanya apa manfaatnyaroll up setiap hari? Anda berada di tempat yang tepat. Diakui pertanyaan yang cukup niche - bahkan untuk murid Pilates seperti saya - tetapi ketika saya diminta untuk menguji langkah yang mengoceh, saya semua ada di.

Saya telah berlatih kedua tikar danBernama dan mati selama lebih dari satu dekade, dan saya bukan apa -apa jika bukan tradisionalis. Ketika datang untuk membujuk gerakan OG, Anda menyuruh saya di Roll Up. Karena kebenarannya adalah, walaupun luar biasa melihat studio Pilates bermunculan di semua tempat (dan itu sebelum kita memulai kebanyakan jenis yang harus dipilih dari hari -hari ini, dari, ke, ke), ketika datang untuk memanfaatkan fisik dan mental, Anda tidak bisa salah dengan gerakan asli.

Jika Anda memulai 2025 dengan maksud memasuki era Pilates Anda, tidak ada waktu yang lebih baik untuk memulai. Tidak ada keraguan bahwa sementara Anda dapat dengan senang hati berlatih Pilates sepanjang tahun (dan percayalah, saya lakukan), tetapi ada sesuatu tentang awal tahun yang membuat aliran rendah dan penuh perhatian semakin menarik. Dan sains juga menarik: studi (sukayang ini, diterbitkan di jurnalOtot, ligamen dan tendon) Secara konsisten menunjukkan bahwa Pilates meningkatkan fleksibilitas, kekuatan, postur dan keseimbangan - semua fondasi tubuh yang sehat dan sehat.

Dan menguasai gulungan yang sederhana adalah tempat yang tepat untuk memulai. "Roll up itu sulit, tetapi begitu Anda menguasainya, Anda akan kagum pada seberapa kuat yang Anda rasakan," saran instrukturSam Deville. "Mereka juga merupakan tolok ukur yang fantastis untuk kemajuan dalam kekuatan dan kontrol."

Terus menggulir untuk kebutuhan Anda untuk mengetahui tentang Pilates yang digulung dan manfaatnya, ditambah mencari tahu bagaimana saya naik ketika saya mencobanya setiap hari selama seminggu. Untuk lebih lanjut tentang Pilates secara umum, lihat pemandu kami,untuk mencoba dari rumah dan apa yang terjadi saatMC UKStaf mencobaDan, Di Sini.

Pilates Roll Ups bisa dibilang langkah Pilates yang paling efektif sepanjang masa - jadi saya mencobanya

Apa yang digulung Pilates?

Langkah kedua dalam seri 34-move yang menendang memulai praktik secara keseluruhan, Pilates bergulung dengan sempurna merangkum prinsip-prinsip kontrol, stabilitas, dan kekuatan inti yang sangat mendasar untuk praktik ini. Kesederhanaannya memungkiri kemanjurannya - jika Anda tidak merasakan pilates yang terkenal bergetar di beberapa titik selama pindah, Anda mungkin tidak melakukannya dengan benar. Tapi apa sebenarnya itu?

"The Pilates Roll Up adalah latihan berbasis tikar klasik, yang telah dirancang dengan tujuan memperkuat inti, meningkatkan mobilitas tulang belakang, dan meregangkan paha belakang," jelas instrukturAleksandra Warburton. "Ini melibatkan gerakan yang lambat dan terkontrol untuk menggulung tulang belakang ke dalam kurva C dari posisi berbaring yang sepenuhnya rata untuk duduk tinggi, dan kemudian (dengan kontrol) perlahan -lahan berguling ke bawah, ke posisi awal. Latihan ini adalah stapel masuk Repertoar Pilates dan mencerminkan penekanan metode pada kontrol, ketepatan, dan aliran. "

Menguasai gulungan yang lambat dan diartikulasikan adalah kunci untuk mengakses begitu banyak manfaat Pilates, jadi meluangkan waktu Anda dan menjadi tepat akan membayar dividen.

@temeradoespilates ♬ fukumean -gunna

Apa manfaat roll up pilates?

Berbicara tentang manfaat, seperti halnya semua gerakan Pilates asli, roll up memberikan berbagai macam dorongan pikiran-tubuh.

1. Mereka meningkatkan kekuatan inti

Ada alasan mengapa inti disebut sebagai "pembangkit tenaga listrik" Anda di Pilates: inti yang kuat dan stabil berada di tengah semua gerakan asli, dan akan melindungi dan mendukung tulang belakang Anda saat Anda bergerak. Dan roll up adalah langkah yang sempurna untuk mengasah kekuatan inti Anda, karena Anda harus melibatkan seluruh bagian tengah saat Anda menggulung keduanyaDanTurun dalam gerakan.

"Roll up adalah cara terbaik untuk membangun kekuatan di otot perut superfisial dan dalam sambil juga memobilisasi tulang belakang," catat Deville. "Mereka membutuhkan upaya terkoordinasi dari semua otot perut: Rectus abdominis (otot" enam bungkus "), melintangAbdominis(Deep Core Stabilizer) dan obliques (otot pinggang internal dan eksternal), menjadikannya salah satu latihan paling efektif untuk penguatan inti dalam repertoar Pilates. "

2. Mereka bagus untuk mobilitas dan fleksibilitas tulang belakang

Joseph Pilates dikreditkan dengan kutipan "Jika tulang belakang Anda kaku pada usia 30, Anda sudah tua. Jika fleksibel pada 60, Anda masih muda," danstudiTunjukkan bahwa mobilitas tulang belakang adalah indikator kualitas hidup yang baik di usia paruh baya (diakui, penelitian ini terkondut pada pria, tetapi tidak terlalu banyak untuk menerapkan logika yang sama kepada wanita).

Dan roll up adalah langkah elit untuk bekerja pada artikulasi tulang belakang, dan karenanya meningkatkan mobilitas di seluruh punggung atas, menengah dan bawah. "Gerakan bergulir pusat dari langkah ini mendorong artikulasi tulang belakang," setuju Warburton. "Seiring waktu, ini akan membantu meningkatkan fleksibilitas dan mengurangi kekakuan, karena Anda pada dasarnya memijat tulang belakang Anda kembali ke tikar, satu vertebra pada satu waktu."

Saat Anda maju dan mendapatkan mobilitas, Anda harus menyadari kemampuan Anda untuk mengartikulasikan tulang belakang Anda hampir tulang demi tulang - itulah tujuannya.

3. Mereka meningkatkan fleksibilitas hamstring

Semua pelari Anda, Dengarkan: Roll Ups adalah cara yang bagus untuk meregangkan paha belakang yang ketat dan bahkan otot betis. "Bergulir ke atas dan ke bawah meregangkan paha belakang, membantu melepaskan ketegangan di belakang kaki," catat Warburton.

Ingin lebih dari rilis melar? Perlambat langkah ke bawah.

4. Mereka meningkatkan penyelarasan postural dan kesadaran tubuh

Setiap pemuja Pilates akan memberi tahu Anda bahwa latihan ini memasukkan Anda ke dalam tubuh Anda dengan cara yang sama sekali baru - Anda tidak hanya akan menyadari otot yang tidak Anda ketahui, tetapi, seiring waktu, Anda akan belajar untuk bergerak lebih dalam cairan dan cara intuitif. Gerakan lambat seperti roll up memungkinkan Anda untuk fokus pada bentuk dan keselarasan Anda, meningkatkan pemahaman Anda tentang cara tubuh Anda bergerak.

"Dengan mendorong kontrol dan presisi, roll up membantu meningkatkan postur tubuh dan kesadaran tubuh dari waktu ke waktu," setuju Warburton.

@alyssa.millie ♬ Suara Asli - Alyssa Hughes

Bagaimana melakukan roll up pilates dengan bentuk yang bagus

Seperti halnya semua dan setiap Pilates bergerak, ketika datang ke perbankan manfaat maksimal, Anda harus memastikan formulir dan teknik Anda tepat.

"Roll up sangat menantang dan meluangkan waktu untuk dikuasai," kata Deville. "Kuncinya adalah bergerak perlahan - semakin lambat Anda pergi, semakin sulit, dan semakin banyak manfaat yang akan Anda dapatkan dari latihan."

Inilah cara melakukan roll up dengan bentuk yang bagus:

1. Posisi Mulai: Duduk Tinggi di Tulang Sit Anda dengan kaki yang diperpanjang panjang di depan Anda, kaki tertekuk, dan punggung Anda lurus. Lengan harus diperpanjang ke depan pada ketinggian bahu. Ambil napas dalam -dalam.
2. Rolling Down: Saat Anda menghembuskan napas, gulung tulang duduk Anda, melengkung tulang belakang Anda menjadi bentuk-C. Libatkan perut Anda dan fokuslah untuk menghubungkan tulang belakang Anda ke tikar, vertebra dengan vertebra, mulai dari dasar tulang belakang Anda. Jaga agar gerakannya lambat dan terkontrol, dengan lengan Anda mengikuti gerakan.
3. Mencapai overhead: Setelah Anda berbaring sepenuhnya, rentangkan tangan Anda ke arah langit -langit, lalu turunkan dengan lembut di atas kepala, memastikan tulang rusuk Anda tetap terhubung ke tikar.
4. Rolling Up: Tarik napas, dan saat napas, bawa tangan Anda kembali ke atas kepala Anda. Mulailah berguling perlahan, memimpin dengan kepala, leher, dan bahu Anda. Libatkan dasar panggul Anda dan kupas tulang belakang Anda dari tikar satu vertebra sekaligus.
5. Posisi Selesai: Jangkau ke depan ke arah jari kaki Anda untuk peregangan hamstring, lalu setel dengan duduk tinggi dengan tangan terulur di depan Anda.

Saya mencoba roll up pilates setiap hari selama seminggu - dan memiliki beberapa pemikiran

Hari satu sampai tiga

Setelah menyegarkan ingatan saya tentang manfaat dari Pilates yang digulung dan yakin bahwa saya tahu langkahnya dengan baik, saya memulai minggu dengan musim semi (literal) di langkah saya. Jika tidak ada yang lain, tantangannya adalah alasan untuk meninggalkan meja saya setiap beberapa jam. Untungnya, lemari pakaian saya (rotasi legging olahraga dan hoodie) memungkinkan saya untuk naik ke tikar saya kapan saja dan setelah pagi yang terikat meja, saya tidak sabar untuk mendapatkan gerakan.

Saya telah mengatakan ini sebelumnya - tetapi sungguh menakjubkan bagaimana meneliti manfaat dari suatu langkah membawa lebih banyak kesadaran dan niat untuk gerakan saya. Ketika saya turun ke dalam gulungan pertama saya, saya dikejutkan oleh betapa "lengket" (dan saya tidak akan berbohong, sedikit sakit, juga) punggung bagian bawah saya terasa. Yang mengatakan, saya tahu bahwa saya biasanya cukup selaras dengan tubuh saya, jadi mungkin saya overanalysing.

Either way, begitu saya telah melakukan beberapa roll up pertama, saya bisa merasakan diri saya meringankan ke dalamnya, dan langkah mulai terasa lebih cair. Melakukannya dengan dingin itu sulit, izinkan saya memberi tahu Anda - paha belakang saya berteriak dan inti saya tidak terlalu bertunangan seperti yang saya tahu, jadi saya merasa seperti memaksa kepala ke depan untuk membawa tubuh saya kembali ke posisi duduk. Tapi ternyata, saya tidak sendirian dalam hal ini.

"Sangat mudah untuk" menipu "dengan latihan ini," pelatih Stacy Weeks meyakinkan saya. "Ketekunan dan kesabaran diperlukan untuk melakukan ini dengan baik, jangan gunakan momentum, karena ketika Anda bisa melakukannya dengan baik, itu brilian. Kuncinya adalah memecahnya dan mulai dari atas, mundur hanya sejauh yang Anda bisa Jaga formulir Anda dan tidak jatuh ke belakang. "

Tips berdering di telingaku, pada hari kedua dan tiga aku kembali ke dasar dan memperlambat gerakan sebanyak yang aku bisa. Saya bahkan memulai latihan saya dengan kemiringan panggul untuk memastikan saya hangat dan bergerak dengan baik dan itu pasti membantu. Saya bisa merasakan sakrum saya miring lebih mudah, membiarkan punggung bawah saya tetap berhubungan dengan matras lebih lama, yang saya ambil sebagai kemenangan.

Saya dapat dengan senang hati mengelola sepuluh perwakilan yang direkomendasikan pada hari ketiga. Saya masuk ke ayunan itu.

Hari keempat sampai tujuh

Pada paruh kedua minggu ini, saya ingin melanjutkan langkah. Saya beralih ke salah satu ahli saya untuk mendapatkan saran tentang apakah saya bisa dan harus meningkatkan taruhan.

"Dalam Pilates, kami senang membuat latihan sebagai tantangan sebagaimana yang mereka bisa dengan membuat orang terhubung dengan benar ke otot -otot mereka," kata fisioterapis, instruktur pilates dan pendiri dariLDN inti, Claire Mills. "Untuk benar -benar merasakan gulung, pikirkan untuk mendorong tumitmu menjauh darimu dan menarik tulang rusukmu ke arah yang berlawanan. Oposisi ini akan benar -benar menghubungkanmu dengan perutmu."

Seperti biasa di Pilates, tweak kecil ini adalah semua yang diperlukan untuk mengambil langkah dari hanya dapat dikelola ke tingkat keras saya-menunggu-ke-stop. Goyang itu nyata - dan, benar -benar jujur, saya sedikit terjebak di titik tengah.

Saya sadar untuk tidak mengkompromikan bentuk saya dengan menarik diri saya (menarik dan benar -benar pilatesjanganCampur), jadi Deville menyarankan untuk mencoba terlibat dengan lantai panggul saya (terus terang di bawah standar) saat saya berguling, untuk membuat langkah lebih halus dan lebih mudah dikelola. Ini juga menarik bagi kecenderungan multi-tasking saya, karena saya pada dasarnya mendapatkan latihan dasar panggul juga.

Pada akhir minggu, saya merasa seperti saya seorang profesional, mereda dan turun dengan (lebih!) Fluiditas dan kontrol. Apakah saya merasa itu memperkuat inti saya? Dalam semua kejujuran, sementara saya merasakan langkah di perut saya, saya tidak bisa mengatakan saya telah melihat ada kekuatan kekuatan dalam seminggu - tapi itu tidak terlalu mengejutkan, karena saya akan bertaruh itu akan memakan waktu beberapa minggu konsisten Berlatih untuk mencatat manfaat yang signifikan.

Apa yang telah saya perhatikan, bagaimanapun, adalah lebih banyak mobilitas melalui punggung saya secara keseluruhan - di kelas reformer mingguan saya, saya dapat memutar tubuh saya lebih jauh dan lebih mudah dari sebelumnya, yang merupakan kemenangan, dan berarti tulang belakang saya bergerak lebih baik .

Pengungkapan Penuh: Ketika saya pertama kali mulai berlatih Pilates, saya pikir mobilitas tulang belakang adalah semacam mitos. Saya sangat ketat sehingga hampir seolah -olah vertebra saya menyatu bersama, dan saya kagum pada betapa saya telah berkembang sejak saat itu - dan sementara latihan tidak pernah benar -benar lebih mudah (maaf tentang itu) sangat bermanfaat untuk mengetahui untuk mengetahui Bahwa tubuh saya merespons dan beradaptasi dengan latihan.

Dalam kata -kata Joseph Pilates sendiri, "Dalam sepuluh sesi Anda akan merasakan perbedaannya, di 20 Anda akan melihat perbedaannya, dan dalam 30 Anda akan memiliki tubuh yang sama sekali baru," dan saya harus setuju. Sementara Haven Estetika ' T berubah (dan juga tidak pernah ada tujuan saya), mekanik saya pasti punya.

Toko Kit Pilates MC UK sekarang: