Saya mencoba Pilates Ratusan setiap hari - dan mungkin akan terus melakukannya, mereka sangat efektif

Kita hampir berada di penghujung tahun 2024, dan bisa dikatakan demikiantelahitulatihan tren tahun ini. Saya telah menjadi penggemar latihan ini selama hampir satu dekade, namun dengan fokus yang begitu besar, bahkan saya telah meningkatkan latihan saya dalam dua belas bulan terakhir, mengambil kaus kaki grippy saya sesering mungkin.

Jadi, ketika saya diminta untuk mencobaRatusan setiap hari, saya senang. Sebuah gerakan klasik, ratusan telah lama menjadi bagian integral dari repertoar saya, baik saya berlatih di rumah atau di studio lokal saya, jadi saya tahu saya akan menikmatinya.. Ditambah lagi, saya tertarik untuk mengetahui bagaimana melakukan ratusan setiap hari dapat meningkatkan latihan saya.

Mengapa melakukan ratusan setiap hari mungkin layak dilakukan, Anda mungkin berpikir? Di samping banyak hal lainnya- pikirkan peningkatan kekencangan otot, fleksibilitas, dan suasana hati - seiring berjalannya gerakan inti, ratusan gerakan adalah salah satu gerakan teraman, termudah, dan tercepat untuk dilakukan setiap hari. Latihan ini tidak hanya efektif untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan inti, namun fokusnya pada latihan pernapasan juga menumbuhkan rasa latihan yang tenang dan penuh perhatian, yang menjadikannya gerakan yang benar-benar unik.

Terus gulir untuk mengetahui bagaimana perkembangan saya, dan saat Anda di sini, jangan lewatkan panduan kami ke, itu, dan itu.

Saya mencoba Pilates Ratusan setiap hari - dan saya menyukainya karena meningkatkan kekuatan inti dan ketenangan

Tautan cepat penawaran kesehatan Black Friday:

• lululemon Sejajarkan legging- sekarang £39, tadinya £98 (hemat 60%)
• Bra Betty Power yang berkeringat- sekarang £27,50, tadinya £55 (hemat 50%)
• Suplemen Kesehatan Usus Symprove- sekarang £51,99, tadinya £79,99 (hemat 35%)
• Pulover Alo Yoga Soho- sekarang £61, tadinya £88 (hemat 30%)
• PADA Pelatih Cloudmonster- sekarang £125, tadinya £150 (hemat 20%)
• Tas Akhir Pekan Varley- sekarang £132, tadinya £165 (hemat 20%)

Apa itu Pilates Ratusan?

Jika Anda belum pernah menginjakkan kaki di kelas Pilates, Anda mungkin bertanya-tanya apa itu Ratusan. Tapi percayalah - mereka tidak seseram kedengarannya.

“The Pilates Hundred adalah bagian latihan dasar dari repertoar Pilates klasik, yang dirancang untuk menghangatkan tubuh, mengaktifkan inti, dan menghubungkan pernapasan dengan gerakan,” jelas instruktur.Aleksandra Warburton. “Itu melibatkan kebohonganterlentang(alias telentang), dengan kepala dan leher terangkat, pompa lengan dengan kuat di sisi tubuh sambil mempertahankan inti stabil dan melatih otot perut."

Pada dasarnya, ini adalah gerakan tubuh setengah berongga, dengan gerakan lengan - dan namanya berasal dari tujuan mencapai 100 ketukan lengan bersamaan dengan napas selama latihan; Anda menarik napas selama lima hitungan, dan membuang napas selama lima hitungan, hingga Anda mencapai 100. Kami berjanji ini tidak akan memakan waktu selama yang Anda bayangkan.

@alomoves ♬ suara asli - Alo Moves

Kapan Pilates Ratusan ditemukan?

Penggemar sejarah, dengarkan. "Seratus adalah latihan pertama dari 34 latihan matras asli Joseph Pilates," jelas instruktur PilatesMinggu Stacy. “Itu diterbitkan dalam bukunyaKembali ke Kehidupan, pada tahun 1945, dan dengan demikian, merupakan landasan bagi banyak latihan Pilates lainnya."

Mengingat popularitasnya saat ini, mudah untuk melupakan bahwa metode ini awalnya dikembangkan pada awal abad ke-20, sebagai praktik rehabilitasi bagi dokter hewan perang yang terluka. Hal ini segera menjadi terkenal di kalangan elit tari Kota New York, dan sisanya, seperti yang mereka katakan, tinggal sejarah.

Meskipun praktik ini telah berkembang dalam 100 tahun sejak itu, Pilates klasik masih menjadi yang terdepan dibandingkan kelas tradisional, dengan fokus pada pernapasan, kontrol, kekuatan inti, dan stabilitas.

Apa manfaat Pilates Ratusan?

Ketika sampai padasecara umum, sains berbicara sendiri. Menurut penelitian (sepertipenelitian ini, diterbitkan diJurnal Fisiologi dan Perilaku), latihan ini efektif dalam meningkatkan fisik dan, meskipun sangat bermanfaat untuk mengembangkan fleksibilitas, mobilitas, dan kekuatan inti.

Faktanya, Pilates telah lama dipuji sebagai salah satu cara terbaik untuk membangun kekuatan dan stabilitas inti – yang merupakan prinsip utama dari latihan ini. Semua gerakan Pilates dimulai dengan kekuatan dan kontrol perut yang kuat - Pilates sendiri awalnya menamai latihan ini "kontrolologi", dengan inti yang dikenal sebagai pembangkit tenaga listrik tubuh.

Dan ratusan Pilates khususnya dikenal karena aktivasi intinya - tetapi ini bukan satu-satunya manfaatnya. Mari kita lihat semua keuntungannya secara lebih detail.

1. Mereka meningkatkan aktivasi inti

Seperti dibahas di atas, Ratusan adalah gerakan inti yang solid. Namun jauh dari sekadar melatih otot perut, latihan ini menargetkan seluruh bagian dinding perut, mulai dari otot oblique hingga dasar panggul, dan seterusnya.

"The Hundred menargetkan otot perut bagian dalam, memperkuat inti dan mendukung keselarasan tulang belakang," catat Warburton.

2. Mereka mendorong keterlibatan seluruh tubuh

Meskipun sering dianggap sebagai gerakan inti, bila dilakukan dengan benar, Seratus akan melibatkan otot di seluruh tubuh. Anda akan merasakan sensasi terbakar di otot lat, glutes, paha bagian dalam, dan paha belakang di samping perut bagian dalam.

3. Meningkatkan sirkulasi

“Selain melibatkan banyak kelompok otot yang berbeda, gerakan memompa lengan yang kuat yang identik dengan seratus merangsang aliran darah dan menghangatkan tubuh,” jelas Warburton. Percayai kami ketika kami mengatakan Anda akan melakukannyatentu sajamerasa segar setelahnya.

4. Meningkatkan stamina dan daya tahan tubuh

“Memegang posisi selama 100 hitungan penuh akan membangun kekuatan, daya tahan, dan fokus,” Warburton setuju. "Risettelah menunjukkan bahwa latihan yang berfokus pada pernapasan diafragma, seperti Hundred, meningkatkan fungsi pernapasan dan kekuatan perut seiring waktu, untuk meningkatkan daya tahan yang tiada duanya."

6. Meningkatkan kapasitas dan fungsi paru-paru

“Ratusan orang mendorong dan mengembangkan apa yang dikenal sebagai pernapasan diafragma,” jelas Warburton. “Hal ini memungkinkan Anda mengisi paru-paru dengan lebih efisien, meningkatkan kapasitas paru-paru, dan memberi oksigen pada otot. Pernapasan pilates disebut lateraldadapernafasan; ini berarti bernapas ke bagian samping dan belakang paru-paru, sambil mempertahankan keterlibatan inti. Bernafas dengan cara ini juga meningkatkan rasa perhatian dan ketenangan, meningkatkan kesejahteraan mental."

7. Meningkatkan kejernihan dan ketenangan mental

Manfaat dari Seratus tidak terbatas pada fisik semata. Pilates sebagai sebuah latihan sangat mementingkan kesejahteraan mental dan juga kekuatan fisik, dan kombinasi latihan pernapasan dinamis dengan aktivasi otot dalam seratus membedakannya dari gerakan lainnya.

“Pola kerja pernapasan yang terlibat dalam seratus dapat membantu meningkatkan kesehatan mental Anda karena mendorong Anda untuk fokus pada napas dan tubuh secara bersamaan,” catat Weeks. "Anda tidak bisa memikirkan hal lain, Anda harus benar-benar hadir dalam gerakan, yang meningkatkan rasa tenang dan membumi."

@pilateswlinds ♬ Gelombang - Aloe Ambient

Cara melakukan Pilates Ratusan

Seperti halnya semua latihan, penting untuk melakukan ratusan latihan dengan bentuk dan teknik yang benar. Hal ini tidak hanya akan membantu Anda menghindari cedera, tetapi juga berarti Anda dapat memperoleh manfaat maksimal dari latihan Anda.

Inilah langkah-langkah yang disarankan Warburton untuk Anda ikuti untuk mendapatkan bentuk yang luar biasa.

• Pengaturan: Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, cetak dan bawa kaki ke posisi meja jika Anda seorang pemula, atau luruskan untuk variasi tingkat lanjut.
• Mengangkat: Angkat kepala, leher, dan bahu dari matras, jaga pandangan mata ke arah lutut; bayangkan Anda menyimpan jeruk kecil di bawah dagu Anda.
• Posisi: Rentangkan lengan Anda lurus dan arahkan tepat di atas matras/lantai, pastikan lengan tetap sejajar.
• Gerakan lengan: Pompa lengan Anda dengan kuat ke atas dan ke bawah, seolah-olah sedang memantulkan bola pantai kecil, tanpa menekuk pergelangan tangan.
• Pernafasan: Tarik napas dalam-dalam melalui hidung sebanyak lima ketukan lengan, lalu hembuskan melalui mulut sebanyak lima ketukan. Ulangi selama 10 siklus untuk menyelesaikan 100 ketukan.
• Keterlibatan inti: Jaga punggung bawah Anda dalam posisi netral atau sedikit membekas untuk melindungi tulang belakang. Berikan perhatian ekstra pada awalnya untuk memastikan tidak ada panggul yang melengkung atau miring.

Saya mencoba melakukan Ratusan Pilates setiap hari - pikiran saya

Hari satu sampai tiga

Hari pertama dan saya bersiap untuk mengikuti tantangan Ratusan saya - ini adalah alasan sempurna untuk menghabiskan beberapa menit ekstra di matras yoga terpercaya saya, dan saya ingin memanfaatkan manfaat tersebut.

Saya mengambil kesempatan untuk latihan matras Pilates yang diperpanjang, yang berarti saya melakukan pemanasan dengan baik untuk ratusan latihan saya, yang pastinya membantu. Saya tahu bahwa kekuatan inti saya masih jauh dari yang diharapkan, tetapi hal ini pasti meningkat dengan pekerjaan Pilates saya yang lebih berdedikasi, dan saya berhasil menyelesaikan ratusan hitungan dengan relatif mudah.

Hari kedua terlihat sedikit berbeda, karena saya sedang bekerja sehingga waktu yang ada lebih sedikit untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu, dan saya menghabiskan ratusan waktu saya di sela-sela lari sekolah dan masuk kerja - dan, harus saya katakan, ini sebenarnya cukup melelahkan. Senang memiliki beberapa saat yang fokus sepenuhnya pada napas dan tubuh saya sebelum saya memulai hari saya dengan benar. Para ahli benar - pikiran saya terasa lebih jernih setelahnya. Sejauh ini, sangat mudah.

Hari ketiga tiba dan pepatah lama benar adanya: kesombongan datang sebelum kejatuhan. Karena sudah familiar dengan gerakan ini, saya memutuskan untuk meningkatkan segalanya dan lebih fokus pada bentuk dan teknik saya, khususnya menghindari ketegangan pada leher dan menjaga lengan saya tetap lurus tanpa menekuk pergelangan tangan saya.

Saya selalu heran bagaimana perubahan posisi terkecil dapat membuat perbedaan besar dalam Pilates - dan percayalah ketika saya mengatakan bahwa gerakan milimeter terkecil mengubah pose dari cukup mudah menjadi ya ampun-kapan-bisa-saya-berhenti tingkat kesulitan. Jelas adabanyakSaya masih perlu melanjutkan langkah ini.

Menjaga lengan saya tetap lurus akan mengaktifkan lat saya dengan cara yang belum pernah saya lakukan sebelumnya - yang, dalam skema besar, adalah hal yang hebat - tetapi saya pasti merasakan sensasi terbakar. Pada saat saya mencapai 80 ketukan, saya sangat ingin berhenti - tetapi sebagai penulis kesehatan dan kebugaran, saya sangat menyadari bahwa di beberapa repetisi terakhir inilah keajaiban terjadi, jadi saya bertahan (dengan gigi terkatup).

Hari keempat sampai ketujuh

Setengah minggu, dan saya menikmati mengerjakan ratusan pekerjaan setiap hari. Hanya membutuhkan waktu kurang dari lima menit untuk tampil, yang berarti bahwa bahkan pada hari-hari ketika saya sangat sibuk dan kehidupan menghalangi saya, saya masih merasa seolah-olah saya telah mencapai sesuatu. Dan - bahkan lebih baik lagi - pada hari keempat saya tidak merasa sangat termotivasi untuk berolahraga (yang mana hal ini sangat tidak biasa, tetapi saya sedang tidak enak badan) tetapi setelah saya menyelesaikan Ratusan, saya ingin lebih banyak lagi, jadi selesaikan satu Sesi matras Pilates 10 menit yang lembut, yang saya tahu tidak akan saya lakukan sebaliknya.

Menjelang akhir minggu, saya kembali ke kekuatan penuh dan siap untuk meningkatkan taruhan. Saya menemui para ahli untuk mendapatkan beberapa tip tentang cara memajukan gerakan ini, dan Warburton menyarankan untuk memanjangkan kaki saya hingga sudut 45 derajat dengan kaki saya dalam Pilates pliè (kaki berbentuk V). “Semakin Anda menurunkan kaki ke lantai, semakin sulit mempertahankan bentuk tubuh yang baik,” ia memperingatkan, dan hal ini tentu saja akan meningkatkan intensitasnya.

Keesokan harinya, saya bisa merasakan perut bagian samping dan otot miring segera setelah saya bangun dari tempat tidur - yang saya anggap sebagai pertanda baik bahwa saya telah melatihnya lebih dalam dari biasanya.

Secara keseluruhan, pendapat saya sangat positif: Saya merasa kuat, stabil, dan dapat mengendalikan gerakan, bahkan ketika saya mengangkat kaki. Saya tidak bisa mengatakan bahwa saya telah memperhatikan peningkatan kekuatan inti, tetapi mungkin tidak realistis untuk melihat peningkatan yang signifikan hanya dalam tujuh hari.

Meski begitu, saya sangat terkejut karena saya merasa lebih bersemangat dalam lari 5 km minggu ini - sesuatu yang saya kaitkan dengan teknik pernapasan yang lebih baik - dan saya menyadari bahwa saya juga lebih fleksibel di kelas reformer Pilates, terutama dalam pose angsa (bahkan guruku memperhatikan - kemenangan nyata!)

Apakah saya akan terus berlatih Ratusan setiap hari? Singkatnya, ya. Jika Anda menginginkan perubahan yang cepat, sederhana, dan dapat dilakukan pada rutinitas harian Anda, saya sangat merekomendasikannya.

Belanja perlengkapan Pilates andalan MC UK di sini: