PSA: Latihan 5-10-15 adalah gaya latihan terbaru yang dibicarakan semua orang. Bergabung dengan rutinitas latihan berbasis angka lainnya sepertidan itu, latihan 5-10-15 dirancang untuk membuat menjaga kebugaran terasa mudah.
Premis utamanya sederhana: Anda melakukan lima repetisi untuk latihan yang sangat intens, sepuluh repetisi untuk gerakan yang cukup intens, dan 15 repetisi untuk gerakan dengan intensitas sedikit lebih rendah. Anda dapat mengulanginya sebanyak yang Anda suka, meskipun konsensus umum adalah bahwa lima set akan bekerja dengan baik.
Gerakan apa yang Anda pilih bergantung pada kemampuan kebugaran Anda, peralatan yang tersedia untuk Anda, dan berapa lama waktu yang Anda miliki, tetapi kabar baiknya adalah gerakan ini benar-benar dapat dilakukan sebagai latihan beban tubuh.
Studi juga merekomendasikan jenis pelatihan ini. Dalam Kedokteran Olahraga 2021, para peneliti menemukan bahwa pelatihan bersamaan – yang berarti pelatihan kardio dan kekuatan dengan menggabungkan rentang repetisi dan gaya pelatihan – dapat secara efisien meningkatkan kekuatan dan otot.
Gerakan berat badan seperti yang digunakan dalam latihan 5-10-15 juga memiliki manfaat. Sebuah studi dari Jurnal Kinetika Manusiamenemukan bahwa gerakan berat badan yang intens dan fungsional dapat menyaingidalam hal membangun otot tubuh bagian atas - dengan bonus tambahan, tidak seperti latihan beban, latihan ini dapat dilakukan di mana saja.
Punya lebih banyak ide untuk mengubah rutinitas olahraga Anda? Jangan lupa untuk membaca panduan kami untuk,Dan
Panduan Anda untuk latihan 5-10-15 yang sedang tren, dari instruktur kebugaran
Apa latihan 5-10-15 itu?
Seperti di atas, latihan 5-10-15 berfokus pada lima repetisi dari latihan yang sangat menantang, sepuluh repetisi dari latihan tantangan tingkat sedang, dan lima belas repetisi dari gerakan yang lebih mudah diatur.
Premisnya adalah membuat latihan Anda sederhana, mudah diikuti, dan juga menyenangkan, memungkinkan Anda memilih latihan yang akan Anda lakukan untuk sesi Anda.
@ownthemorning ♬ suara asli - Milik Pagi Ini
Apa manfaat dari latihan 5-10-15?
Latihan 5-10-15 memiliki banyak manfaat, antara lain:
1. Meningkatkan kekuatan dan kebugaran
Mengingat rentang repetisi yang bervariasi untuk latihan ini, Anda akan melatih berbagai jenis kekuatan otot. Gerakan berat dengan repetisi rendah akan membangun kekuatan, gerakan repetisi sedang akan membangun otot, dan gerakan repetisi tertinggi akan membangun daya tahan.
Mengingat fakta bahwa Anda akan terus melakukan latihan dengan sedikit istirahat, Anda juga akan melatih kebugaran kardio, meningkatkan detak jantung saat Anda terus melakukan putaran.
Tentu saja, untuk membentuk otot, Anda perlu melatih otot Anda hingga hampir gagal. Biasanya, hal ini sulit dilakukan pada gerakan beban tubuh, meskipun ide dari latihan ini adalah Anda akan melakukan banyak putaran dan repetisi yang berarti, pada akhirnya, otot Anda akan terasa lelah. Selalu ada opsi untuk menambahkan beban ke latihan ini, jika Anda memilikinya, tetapi ingat bahwa beban harus dapat diatur untuk sesi yang bersifat volume tinggi.
2. Mudah beradaptasi
Ada banyak cara untuk melakukan latihan ini. Ada pilihan untuk menjadi berat badan atau beban dan, jangan lupa, Anda memiliki pilihan penuh atas semua latihan.
Anda juga dapat memilih berapa putaran yang ingin Anda lakukan. Anda dapat menetapkan tujuan untuk menambahkan satu putaran lagi ke dalam latihan setiap minggunya sehingga kebugaran Anda meningkat, atau Anda dapat menyetel pengatur waktu 30 menit dan melihat berapa putaran yang dapat Anda lakukan dalam waktu tersebut.
3. Cepat dilakukan
Jika Anda melakukan latihan ini sebanyak tiga hingga lima putaran, kemungkinan besar tidak akan memakan waktu yang sangat lama. Itu karena Anda tidak istirahat di antara latihan dan istirahat minimal di antara set. Sangat bagus jika Anda ingin ledakan cepat.
Demikian pula, jika Anda lebih suka berjalan perlahan dan beristirahat, Anda juga melakukannya. Latihan terbaik adalah yang terasa nyaman bagi tubuh Anda.
@steph.david ♬ suara asli - steph.david
Bagaimana saya melakukannya ketika saya mencoba latihan 5-10-15 sendiri
Sebagai Editor Kesehatan dan pelatih kebugaran, saya selalu tertarik untuk mencoba cara baru untuk berlatih. Jadi, kapanMC Inggrismenugaskan saya untuk mencoba latihan 5-10-15, saya memanfaatkan kesempatan itu.
Tapi saya mengalami batu sandungan pertama saya bahkan sebelum saya tiba di ruang kebugaran lokal saya. Saya menyukai gagasan bahwa ini adalah latihan beban tubuh yang berarti saya dapat melakukannya dari rumah tetapi program klasik 5-10-15 melibatkan pull up dan karena saya tidak memiliki bar pull up di rumah, saya harus pergi ke sana. gimnasium.
Tentu saja, Anda dapat menyiasatinya dengan membeli bar pull up, atau bahkan mengunjungi pusat kebugaran di taman yang sering kali memiliki bar pull up di luar ruangan. Meskipun demikian, hal ini perlu diperhatikan, karena ini menjadikannya latihan beban tubuh yang sedikit lebih sulit diakses dibandingkan alternatif lain.
Begitu saya sampai di gym, saya mempersiapkan diri untuk berolahraga - pengaturannya cepat, mengingat saya hanya membutuhkan bar. Anda mungkin juga ingin mengambil resistance band untuk melingkari mistar dan melangkah ke dalamnya untuk mendukung pull up Anda juga.
Sirkuit saya melibatkan lima pull up, sepuluh press up, dan lima squat. Saya menetapkan tujuan untuk melakukan putaran sebanyak yang saya bisa dalam 20 menit. Set pertama dan saya merasa baik-baik saja. Saya bahkan mempertimbangkan untuk mengambil beberapa dumbel untuk bagian jongkok dalam latihan saya, tetapi memutuskan untuk membuatnya sesederhana mungkin demi pelaporan jurnalistik.
Anggap saja saya senang saya melakukan itu. Di penghujung waktu, saya lelah. Saya harus berlutut untuk melakukan bagian press up di sirkuit dan detak jantung saya berdebar kencang sehingga membuat jongkok berat badan pun terasa rumit (bagaimanapun juga, itu sulit, tetapi bagi seseorang yang jongkok dengan barbel dan piring, saya terkejut dengan betapa banyak kakiku terbakar).
Bawa pulang saya?Ini adalah latihan yang bagus dan akan saya simpan di loker saya untuk hari-hari sibuk ketika saya ingin masuk dan keluar dari gym dengan cepat atau berada di gym hotel dengan peralatan terbatas. Saya sangat menyukai formulanya, jadi saya pasti akan menyusun latihan lain menggunakan ide 5-10-15. Saya telah membagikan beberapa ide di bawah ini untuk Anda coba.
5 ide latihan 5-10-15 terbaik untuk dicoba sendiri
1. 5-10-15 untuk kekuatan
- 5 pull up
- 10 tekan ke atas
- 15 jongkok
2. 5-10-15 untuk kardio
- 5 burpe
- 10 lompatan jongkok
- 15 sit-up
3. 5-10-15 untuk tubuh bagian bawah
- 5 jongkok sumo
- 10 split squat (lima di setiap sisi)
- 15 jembatan gluteal
4. 5-10-15 untuk tubuh bagian atas
- 5 tekan ke atas
- 10 tekan berlian
- 15 gerakan trisep
5. 5-10-15 untuk Pilates
- 5 Ratus
- 10 ketukan jari kaki
- 15 lingkaran kaki
Beli perlengkapan olahraga yang disetujui MC UK untuk menyempurnakan latihan Anda
Bra Olahraga Sehari-hari Oner
Bra olahraga ini adalah favorit baru dalam rotasi pakaian aktif saya. Nyaman, menyerap keringat, dan penuh gaya, ini membantu saya melakukan angkat beban dan pekerjaan berdampak lebih tinggi, cocok untuk hari-hari Anda menghadapi tantangan 5-10-15.
Lululemon Sejajarkan Legging
Saya hampir tidak pernah tanpa Powerlegging saat berolahraga - dan 5-10-15 tidak terkecuali. Legging super nyaman yang tidak Anda sadari ini juga sangat lembut, sangat bagus untuk mengurangi rasa lecet saat Anda menggerakkan tubuh dengan gerakan cepat.
Jika Anda ingin membuat latihan beban tubuh lebih sulit, tambahkan band. Tali Shreddy ini sangat kuat, sehingga tidak perlu khawatir rusak, dan dapat menjadi tambahan yang cantik untuk tas olahraga Anda.
